Entrenamiento cardiovascular. El entrenamiento del sistema cardiorrespiratorio y de la resistencia aeróbica es una de las bases del entrenamiento, desde el punto de vista del rendimiento y la salud.
Entrenamiento cardiovascular
Entendemos como entrenamiento cardiovascular al tipo de ejercicio en el cual se movilizan grandes masas corporales, obteniendo la energía a través de sistemas de carácter aeróbico, es decir, con aporte suficiente de oxígeno.
Es indispensable para un programa de acondicionamiento físico efectivo, no solo para quemar grasa, sino también para obtener un buen estado de salud, preparando el organismo para entrenamientos de tonificación más eficientes.
Efecto del ejercicio en el cuerpo
Cuando realizamos ejercicio, el organismo recibe una serie de estímulos desencadenando una serie de respuestas, unos ajustes, en respuesta a esa nueva situación. Podemos distinguir dos tipos:
1) Adaptaciones momentáneas durante el esfuerzo.
Son ajustes, principalmente, de los sistemas cardiovascular y respiratorio que se producen durante la realización del esfuerzo, una vez que el esfuerzo cesa, vuelven a su estado de reposo.
Adaptaciones cardiovasculares:
Aumento del gasto cardiaco (Q); volumen de sangre que bombea el corazón en un minuto; el corazón bombea llenando aún más sus cavidades (volumen sistólico, V.S.) y, además con más frecuencia (frecuencia cardiaca, F.C.).
- Vasodilatación: En las zonas más activas se produce un aumento del diámetro de los capilares, mientras que las menos solicitadas, se produce el efecto contrario (vasoconstricción). Se produce una redistribución del flujo sanguíneo durante el ejercicio hacia las zonas más activas.
Adaptaciones respiratorias:
- Aumento del volumen total de aire respirado; los pulmones se expanden al máximo y con una frecuencia también mayor.
2) Adaptaciones profundas como consecuencia del entrenamiento.
Ante esfuerzos y entrenamientos sostenidos con frecuencia en el tiempo, a medio y largo plazo, el organismo se adapta produciendo cambios anatómicos y fisiológicos, provocando un aumento en el nivel funcional. De esta forma, el organismo puede rendir más ante esfuerzos de media y larga duración.
Sistema cardiocirculatorio:
- Aumento de la masa cardiaca (25/30 %).
- Ampliación de las cavidades.
- Aumento del volumen sistólico (V.S.). Debido a estas adaptaciones, la eficiencia del corazón es mayor, expulsa mayor cantidad de sangre, por esta razón, empieza a bombear con menos frecuencia, la frecuencia cardiaca disminuye. Este es el motivo, que personas entrenadas, mantengan F.C. menores que personas sedentarias.
Sistema respiratorio:
- Aumento de la superficie respiratoria.
- Ampliación de la red capilar pulmonar.
- Mejora de la capacidad difusora alveolo-capilar. Al igual que el caso anterior, la eficiencia de los pulmones es mayor, la frecuencia respiratoria disminuye y la capacidad pulmonar aumenta. Es por ello que durante esfuerzos las personas no entrenadas hiperventilan y se fatigan antes que las entrenadas.
Sistema metabólico:
- Incremento del número de mitocondrias.
- Disminución de la producción de lactato.
- Incremento en la oxidación de las grasas.
- Aumento en el contenido de mioglobina (estructura transportadora del O2).
- Incremento de la cantidad y actividad enzimática.
Indicadores del nivel de esfuerzo
El consumo de oxigeno (VO2) representa el volumen de oxígeno consumido durante una actividad física. Un aumento de intensidad se acompaña de un aumento paralelo del VO2, pero a partir de un determinado nivel, el VO2 no sigue aumentando se estabiliza en lo que se denomina el VO2 máximo, el 100%.
El VO2 es un parámetro difícil de interpretar, ya que no lo podemos manejar de forma directa. Sin embargo, es amplia la bibliografía que utiliza este parámetro y además existen gran cantidad de protocolos para calcularlo de forma indirecta, teniendo la posibilidad de interpretar los resultados.
¿Antes o después del entrenamiento muscular?
Si realizamos una sesión intensa de ejercicio cardiovascular como una clase colectiva o trabajo con máquinas cardiovasculares, en esta consumiremos todo nuestro glucógeno, que es la principal fuente de energía que tienen nuestros músculos, y luego, al intentar realizar una sesión de ejercicio de tonificación nos encontraremos con fatiga muscular, ya que no hay glucógeno disponible.
En ese momento, utilizaremos la proteína almacenada en el músculo, que se descompondrá en moléculas de azúcar para utilizarlas como energía. Ello supondrá, además de la fatiga ya descrita, una “pérdida” o catabolismo muscular. El orden, en cuanto a gasto de combustibles por parte de nuestro organismo es, primero el glucógeno y después la grasa. Si realizamos primero el trabajo muscular, gastaremos el glucógeno y, después, al realizar el cardiovascular, comenzamos antes a quemar grasa, algo que, lógicamente, es más interesante.
Por tanto, recuerda: PRIMERO, el entreno y SEGUNDO, el cardiovascular. No debes confundir un adecuado calentamiento, de intensidad moderada y no más de 10 minutos, que es siempre necesario y antes del entreno muscular, utilizando máquinas cardiovasculares, con un entreno cardiovascular.
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