¿Se puede comer sano fuera de casa? La respuesta es ¡por supuesto! Con estas sencillas recomendaciones además de nutrirte adecuadamente también podrás mantener tu cuerpo en forma.
Comer sano fuera de casa
La mayoría de las personas come fuera de casa unas tres o cuatro veces a la semana. Para mantener una alimentación equilibrada se debe saber elegir entre los menús que nos ofrecen los restaurantes, sin perder de vista una alimentación saludable; existen muchas situaciones, pero la lejanía del puesto de trabajo respecto del lugar de residencia y las jornadas laborales son los factores principales que obligan a muchas personas a comer fuera de casa.
Muchas veces se opta por comer un tentempié en restaurantes de comida rápida o algún menú, lo que puede provocar que descuides tu dieta.
Sin embargo, el hecho de comer fuera de casa no debe ser un impedimento para cuidarse. Aquí te presentamos algunos consejos para que, aun comiendo fuera de casa, puedas seguir una dieta sana, equilibrada e incluso personalizada.
1.- Evitar la comida rápida.
La primera recomendación, y la más obvia, es evitar la comida rápida. Las hamburguesas, bocadillos y pizzas tienen gran cantidad de grasas e hidratos de carbono que perjudican nuestro organismo, ya que son lo opuesto a una dieta sana y equilibrada. Si tenemos que recurrir a este tipo de establecimientos, busca las opciones más saludables como ensaladas con pollo asado.
Tip
Cuidado con los aderezos, muchos de ellos tienen una gran cantidad de calorías y el resultado final en cuanto calorías de tu «saludable» ensalada pueden ser igual que haber consumido un paquete de hamburguesas y papas.
Elige los aderezos bajos en calorías, casi todas las cadenas de comida rápida manejan una opción light en sus menús. Algunas cadenas de este tipo tienen publicada la información nutrimental de sus menús en sus sitios de internet, lo que te puede ayudar a hacer una mejor elección.
Si comes en restaurantes de comida casera y variada también deber saber elegir las opciones más saludables.
Primer consejo: pide que no te dejen pan ni tortillas antes de la comida. La mayoría de las veces llegamos con tanta hambre que empezamos a comer lo primero que nos llevan a la mesa y eso puede boicotear fácilmente nuestra dieta.
Evita la sopa de pasta siempre que puedas, elige un consomé de verduras o alguna crema de verduras. A la hora de elegir el platillo principal evita los platos fritos, empanizados, rebosados, gratinados o los que tengan salsas cremosas. Si todos los platos son de este estilo casi todos los restaurantes tienen la opción de una pechuga o carne a la plancha servida con ensalada. Si el agua que ofrecen como parte del menú es azucarada, evítala, pues aunque el sabor es muy rico, las calorías se multiplican. Limita el consumo de pan y/o tortillas a lo que tienes permitido en tu dieta y pide que sólo te lleven esa porción, así evitarás caer en la tentación de comer de más.
2.- Elegir el lugar.
Debemos cuidar bien el lugar donde comer, uno con mucho público no sólo es indicativo de que la comida que sirven es buena, además garantiza que los menús se consumen y que no se dan platillos preparados del día anterior. Conviene evitar lugares donde la higiene no se cuide especialmente y mucho más en verano. Tampoco es recomendable comer en aquellos restaurantes donde los alimentos estén recalentados o que se cocinen con el aceite que se usa para todo tipo de alimentos.
3.- Beber agua.
El agua debe ser la alternativa a los refrescos. Este tipo de bebidas están muy azucaradas, y además tienen gas, que no favorece la buena digestión. Los licores de sobremesa provocan somnolencia, además de aumentar calorías no nutritivas a tu dieta, si tienes que regresar a trabajar evita estos licores. Lo mejor es el agua, y más en verano, una época en la que el cuerpo requiere hidratarse constantemente.
Recuerda que debes tomar por lo menos 2 litros de agua al día. También puedes usar como referencia el tomar 1ml de agua por cada caloría que ingieras. Recuerda que la sed es una señal de deshidratación que nuestro cuerpo nos manda; toma agua con frecuencia durante el dia aunque no sientas sed. De vez en cuando puedes tomar agua con alguno de los endulzantes bajos en calorías, pero nuestra mejor recomendación es el agua natural.
4.- Un paseo hasta el trabajo.
Después de comer, especialmente si tu comida fue alta en carbohidratos, puedes sentirte adormilado o con una sensación de pesadez (lo que coloquialemente llaman mal del puerco). La mejor solución para atacar este problema y activarte para la jornada vespertina es una pequeña caminata después de comer. Sólo recuerda no caminar demasiado rápido para no entorpecer el proceso digestivo.
5.- Incluye en tu dieta una colación a media mañana y media tarde.
Para hacer más soportable la espera hasta la hora de comer; y no llegues con mucha hambre y caigas en el error de comer más de lo que te toca, te recomendamos tomar una colación a media mañana y una a media tarde. Puedes tomar un yogurt bajo en grasa y azúcar, fruta, una ensalada de vegetales, una barra de cereal, un licuado de proteína, o bien si tu gasto calórico lo permite un sándwich con pan integral de pechuga de pavo y queso panela, o de atún. Al calcular y planear tus colaciones toma en cuenta las calorías que contienen para que la cuenta final del día sea tal cual la que planeaste.
6.- El tamaño sí importa.
Un tema clave a la hora de comer fuera es que las raciones pueden ser bastante abundantes. Cuanto mayor sea la ración, más facil resulta comer más de lo necesario. El hecho de pagar por la comida puede llevarte a querer terminar lo que tengas en el plato. Lo que puedes hacer es pedir una ración mayor de verdura, ya que te llenará, sin aportar muchas calorías. Acostúmbrate a notar cuándo has comido suficiente y a dejar lo que no quieras o bien, no pidas lo que no vayas a comerte, por ejemplo, no pidas entrante (primer plato) ni postre. Si vas a comer con amigos, ¿por qué no compartir las raciones? De esta forma, podrás saborear muchos platos diferentes sin cometer excesos.
7.- No te saltes comidas.
Si tu carga de trabajo es tal que no te permita salir a comer; no caigas en el error de saltarte la comida. Planea llevar tu comida desde la mañana o utiliza la opción de encargar tu comida. Lo mismo aplica con tu desayuno y cena. Respetar tus comidas y horarios es uno de tus mejores aliados para mantenerte en forma.
8.- Consume pescado.
Es buena opción, pues es rico en ácidos grasos omega-3. Actualmente la ingesta de estos ácidos grasos es insuficiente en la dieta de muchas personas. A muchas personas les resulta difícil cocinar el pescado, por lo tanto, hay que aprovechar cuando se va al restaurante. Lo ideal es que esté cocinado a la plancha o al horno. Acompañado de una abundante ensalada o de verduras al vapor es una excelente y nutritiva opción.
9.- Salsas y condimentos.
Prueba siempre la comida antes de añadir sal u otros condimentos, ya que el cocinero ya habrá condimentado los platos. Comer sal en exceso favorece la retención de líquidos y esto puede convertirse en un problema de hipertersión. Pide las salsas por separado, así podrás tomar sólo la cantidad que desees. Evita las salsas cremosas, pues generalmente tienen una gran cantidad de grasas y calorías. Para las ensaladas, elija aderezos con aceite de oliva o de nuez, ya que son ricos en ácidos grasos mono y poliinsaturados, en lugar de mayonesa u otros aderezos cremosos.
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