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¿Por qué comer varias veces al día?

¿Comer o no comer… varias veces al día? He ahí el dilema.

Los seres humanos comemos en episodios bien definidos, y generalmente varias veces al día, pero existen diferencias entre comer tres, cuatro, cinco o seis veces por día. Además de que los efectos que tiene cada una de esas variantes sobre el balance fisiológico del organismo son diferentes. Aquí te explicamos cómo funciona y ¿Por qué comer varias veces al día? puede ser la opción para obtener resultados increíbles.

Ingerir alimentos cada tres o cuatro horas nos hará comer con menos ansiedad en la comida principal, con menos grasas y azúcar y más despacio. Por ello, los nutriólogos aseguran que existe una mayor predisposición al sobrepeso en personas que hacen pocas comidas, pero abundantes, frente a los que consumen la misma energía, pero de forma intermitente. Comer varias veces al dia, permite un mayor control del colesterol, la diabetes o la hipertensión todas aquellas graves enfermedades, fueron los primeros motivos que llevaron a los médicos a recomendar la ingesta de alimentos en cantidades moderadas pero más veces al día. Hoy en día en las dietas para ganar volumen muscular es recomendable comer entre comidas, ya que con ello puede lograr una mayor ingesta de calorías, que no solo le darán la energía necesaria, sino que también harán que los músculos tengan el alimento que necesitan para crecer.

La alimentación es la ingesta de “alimentos” con la finalidad de obtener de ellos los nutrimentos que nuestro cuerpo necesita para conservar la salud. Forma parte de la nutrición. Debe ser personalizada, es decir, tomar en cuenta la edad, trabajo y zona donde se habita, entre otros factores. Para conseguir una alimentación sana, que cubra de manera adecuada todas las necesidades, debemos combinar bien los alimentos, los cuales deben contener nutrimentos.

Un nutrimento o “nutriente” es un producto químico interior que necesita la célula para realizar sus funciones vitales. Los nutrimentos son tomados por la célula y transformados en constituyentes celulares a través de un proceso de biosíntesis llamado anabolismo. Los nutrimentos que contienen los alimentos son:

  • Proteínas, hidratos de carbono y lípidos, a los cuales se les denomina macronutrimentos.
  • Vitaminas y minerales, llamados micronutrimentos.
  •   Agua.

Diferencia entre alimentos y nutrimentos

Los alimentos están constituidos en gran parte por nutrimentos, por lo tanto debe quedar clara la diferencia entre ambos, ya que los alimentos son los vehículos habituales de los nutrimentos. Se puede vivir sin que en la dieta haya determinados alimentos, pero no se puede estar sano si en ella falta algún nutrimento. Por eso, se dice, desde el punto de vista nutrimental, que los alimentos valen de acuerdo con su composición química.

¿Cuántas veces comer al día?

Una persona normal debe hacer 5 pequeñas comidas al día, pues es un hábito de lo más recomendable que debería adquirirse lo antes posible, pues contribuye a la consecución de una alimentación equilibrada y saludable y ayuda a combatir la sensación de hambre y desfallecimiento, así como los desequilibrios alimentarios que pueden derivarse de esta sensación. Ahora bien, si comemos mucho en las comidas, es probable que el cuerpo utilice la energía necesaria y guarde los excedentes en forma de reservas. Esto se evita dándole al organismo la energía necesaria de manera constante y en dosis pequeñas. Nadie debería saltarse el desayuno, la ingesta de media mañana, el almuerzo, la merienda ni la cena.

En cambio, un culturista o persona con una actividad física muy intensa debe realizar al menos 6 comidas al día o más, siendo la más importante aquella que se hace después de entrenar, la cual debe estar compuesta de 30 a 40 gramos de proteína y de 100 a 150 gramos de hidratos de carbono, de esta manera se logra que los músculos crezcan.

Sin embargo, lo primero que se debe tener en cuenta para elaborar un plan de alimentación es el tipo de deportista, además de su edad, sexo, composición corporal, etcétera. Posteriormente, se debe conocer el tipo de actividad que está desempeñando, la fase de entrenamiento (preparatoria, competitiva, descanso, etapa de mantenimiento, etcétera), la intensidad (días de entrenamiento semanales, volumen de horas diarias, tipo e intensidad del ejercicio). Al tener claros estos factores, se podrá elaborar un plan de alimentación para el deportista.

Beneficios de comer varias veces al día

Los ejercicios son muy importantes pero no lo son más que una dieta equilibrada y organizada. Muchas veces no se trata de las cosas que comemos sino de la manera que las comemos. Al darle a nuestro cuerpo un suministro constante de alimentos en pequeñas cantidades, se aumenta el metabolismo, lo que significa pérdida de peso. Simplemente cambiando los tiempos y la frecuencia de las comidas podremos lograr una pérdida significativa de peso. Eso no quiere decir que podemos comer comida chatarra, sino comer alimentos saludables que nos aporten la cantidad necesaria de nutrimentos que requiere nuestro cuerpo.

Cuando comemos cada tres horas, en lugar de cinco a siete horas que es a lo que habitualmente estamos acostumbrados (desayuno, comida y cena), logramos acelerar nuestro metabolismo y tenemos una mejor digestión. Otra razón para adoptar la filosofía de 5-6 comidas al día, es porque se crea un entorno anabólico óptimo en nuestro cuerpo, de esta manera ayudamos a nuestros músculos al generar un balance positivo de nitrógeno y, por lo tanto, tendremos una ganancia muscular.

Para comer de forma adecuada

La alimentación correcta que busca fomentar el Plato del Bien Comer es:

1) Completa: incluir un alimento de cada grupo del Plato.

2) Equilibrada: que los nutrimentos guarden las proporciones entre sí.

3) Suficiente: pretende cubrir las necesidades nutritivas que el adulto requiere para tener una buena nutrición y un peso saludable; en el caso de los niños, favorece el crecimiento y desarrollo con la velocidad adecuada.

4) Variada: integra diferentes alimentos de cada grupo en las diferentes comidas.

5) Inocua: significa que el consumo habitual de los alimentos no debe implicar riesgos para la salud, porque deben estar exentos de microorganismos dañinos, toxinas y contaminantes.

6) Adecuada a los gustos y la cultura de quien la consume, de acuerdo con sus recursos económicos, sin que ello signifique que se deban sacrificar sus otras características.

Las verduras

Una dieta compuesta por proteínas y vegetales fibrosos como la principal fuente de carbohidratos es la mejor manera de llegar  a tener un cuerpo magro.  Una de las principales ventajas de las verduras es la fibra, que da una sensación de saciedad, asegura que los intestinos funcionen correctamente y, por lo tanto, se tiene la garantía que la utilización de proteínas será optima. Además, disminuye el riesgo de padecer cáncer y problemas cardiacos. [También te recomendamos leer: La importancia de los carbohidratos, las grasas y las proteínas]

Otra ventaja de incluir verduras en nuestra dieta es la cantidad de vitaminas y minerales que podemos encontrar en ellas, de esta manera podemos combatir los radicales libres que genera el cuerpo al hacer ejercicio, ya que contienen antioxidantes. Entre más variada sea nuestra dieta, principalmente de verduras, mejores resultados vamos a obtener, pues no todas las verduras contienen la misma cantidad ni el mismo tipo de vitaminas, por eso es importante incluirlas en cada una de nuestras comidas.

El papel de la proteína

La proteína juega un papel importante en cada comida, ya que es necesaria para mantener un balance positivo de nitrógeno y, a la vez, tener estables todos los aminoácidos en nuestro cuerpo, lo cual nos ayudará a que nuestros músculos estén bien alimentados y a evitar el catabolismo muscular.

Dentro de las comidas más importantes en las que es indispensable el consumo de proteína están la comida antes y después del entrenamiento; antes, el consumo de proteína, nos funcionará como anti catabólico y se tendrá más síntesis de proteína en el músculo; después del entrenamiento, para tener mayor síntesis de proteína, por lo que es recomendable consumir hidratos de carbono para tener una liberación de insulina, ya que esta hormona transportará los aminoácidos al músculo produciendo esa reacción.

[¿Quieres saber más sobre proteínas? escucha el podcast: Episodio 029 – Qué alimentos son ricos en proteínas y consulta el artículo: Si no conoces la función de las proteínas y suplementos nunca conseguirás resultados]

¿Rápido o despacio?

Comer despacio evita comer en exceso. La sensación de saciedad no es inmediata, entre más tiempo nos tomemos para comer, más tiempo le damos a nuestro cerebro para decodificar los mensajes enviados por el cuerpo. De hecho, el simple acto de comer despacio puede ayudar a perder peso, o al menos, contribuir al mantenimiento de un peso saludable.

La digestión de carbohidratos  comienza realmente en la boca, y luego continúa en el intestino delgado. Las proteínas se digieren principalmente en el estómago. Cuando masticamos, el estómago envía mensajes sobre lo que está en camino y así puedan preparar las enzimas correctas. De esta manera comer despacio y masticar bien mejora la digestión de muchas maneras.

La resistencia a la insulina es una condición silenciosa que aumenta las probabilidades de desarrollar diabetes y enfermedad del corazón. Además, comer rápido parece ser un factor de riesgo para el síndrome metabólico (combinación de los síntomas como presión arterial elevada, obesidad, colesterol alto, y la resistencia a la insulina).

[También te recomendamos leer: Comer sano fuera de casa ¿Es posible?]

Cada tres horas

¿Se puede comer en cualquier momento? En primer lugar, debemos calcular nuestros horarios de comida, ya que lo ideal es comer cada tres horas para tener un buen control de insulina, tener un metabolismo rápido y evitar acumulación de grasa. Debemos  asegurarnos de comer proteínas en cada comida del día. Los hidratos de carbono se deben consumir en los puntos estratégicos del día, éstos son el desayuno, la comida antes de entrenar y la comida post entrenamiento; es importante evitar un consumo alto de carbohidratos en la última comida del día, ya que estos elevan los niveles de insulina cuando nos vamos a dormir, lo cual puede inhibir la capacidad del cuerpo de producir naturalmente la hormona de crecimiento en el momento en que lo hace mejor.

Las grasas también se deben incluir en la dieta y deben evitarse en la comida post-entrenamiento, ya que pueden disminuir la absorción de hidratos de carbono que necesita el cuerpo para abastecerse de combustible y reponer el sistema después de una sesión de entrenamiento. Hay que tomar en cuenta que a la hora de consumir grasas, éstas sean no saturadas. Asimismo, hay que tratar de alternar las comidas sólidas con un batido de proteína de alta calidad o una barra de proteína. [¿Quieres ganar masa muscular? Checa este artículo: Dieta para aumentar masa muscular]

Si consumes  tus tres comidas al día y comes los otros tres en batidos, la ingesta de las seis comidas es mucho más manejable y el valor nutricional de las mismas no va a sufrir cambios.

¿Quieres conocer más sobre el tema? Checa nuestro curso Principios de Nutrición Aplicada al Culturismo y Deporte y nuestro Diplomado de Nutrición Aplicada al Culturismo y Deporte.

Recuerda: para alcanzar el éxito acércate a la Educación Deportiva.

mayo 10, 2017

Comentarios

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4 responses on "¿Por qué comer varias veces al día?"

  1. edith altamirano balderasmarzo 9, 2017 at 3:34 pmResponder

    excelente articulo de mucha ayuda, tengo un problema no se como debo entrenar o que activada fisica realizar, necesito quema de grasa pero, tengo problemas en las rodillas, desde hace diez años, no puedo hacer ejercicio pesado, que puedo hacer, en ningun lado encuentro algun articulo que ayude a las personas con este problema de salud y con la gran necesidad de bajar de peso y mejorar la calidad de vida, podrian ayudarme??

    • Hola, Edith! Buen día. Oye, que gusto saber que nos lees y que además te ayude la información que aquí compartimos. Muchas gracias por la sugerencia, tomaremos en cuenta tu perfil y necesidades para hacer futuros contenidos que ayuden a gente como tú a resolver este tipo de dudas. Mientras tanto te recomendamos que te enfoques en hacer mucho ejercicio aeróbico de bajo impacto, es decir, puedes hacer bicicleta o eliptica de 30 minutos a 1 hora; también puedes hacer ejercicios con ligas, entre otros. Es importante que hagas ejercicios cardiovasculares diario para que logres, justo, esa meta, mejorar tu calidad de vida. Si quieres saber con más detalle qué puedes hacer y quieres que alguien te oriente personalmente te recomiendo que contactes a uno de nuestros asesores en nutrición al teléfono: 5211 5968 o mándanos un correo a asesorias@amedweb.com y será un placer ayudarte a que te sientas mejor. ¿Te parece bien? También te recomiendo que leas estos artículos: https://amedweb.com/la-salud-cardiovascular-comienza-supermercado-empieza-hoy/ y https://amedweb.com/entrenamiento-cardiovascular/ Sí tienes otra duda, estamos aquí para lo que gustes. Un saludo y excelente día. 😀

  2. comer 5 o 6 veces al día es solo un programa mas de como comer… si te pones a pensar el ser humano con los miles de años que tiene sobre la tierra nunca ha comido 5 o 6 veces al día… biologicamente y/o antropologicamente el ser humano no esta diseñado para comer tantas veces al día… obvio es que si comes 5 o 6 veces al día comidas pequeñas vas a bajar de peso por que la ingesta calorica total así te lo permite, porque finalmente comas lo que comas solo vas a usar el 10 por ciento de calorías ingeridas para la termogenesis, por otro lado si esas 5 o 6 comidas son abundantes ten la certeza de que te harán subir de peso… la dieta debe individualizarse a cada persona y de acuerdo a sus necesidades y costumbres, a la fecha no hay ningun articulo cientifico contundente que diga que es mejor comer cinco veces al dia… saludos.

    • ¡Hola Pedro! antes que nada un saludo cordial de parte de todos los que conformamos la AMED. Uno de los propósitos de los correos es ofrecer información que pueda resultar valiosa a los que los leen y que también a través de ellos puedan acceder a los demás contenidos educativos, ya sean cursos, artículos, podcast, webinar; entre otros.

      Sobre lo que me comentas no hay una postura “estricta” por parte de la AMED sobre la frecuencia de comidas al día. Como se ha demostrado científicamente hasta la fecha, ésta no es la única determinante sobre la salud (estrictamente hablando sobre la salud, ya que si hablamos sobre rendimiento deportivo se vuelve distinto, y en esa cuestión sí, la frecuencia de comidas al día puede ser muy importante para el deportista).

      En la AMED difundimos exactamente lo que recomiendan los estudios científicos más actualizados acerca del tema; que es un patrón de alimentación con porciones más pequeñas y frecuentes, para propiciar la saciedad durante el día y una adecuada absorción de macro y micro nutrimento y por lo tanto, un rango de peso saludable y una buena nutrición.

      Sin embargo, como tú bien lo comentas; la dieta debe ser totalmente adecuada e individualizada a la persona, y si por una o distintas razones a esa persona le es más conveniente un régimen dietético con una frecuencia de alimentación distinta a la que se sugiere, no hay ningún problema (siempre y cuando esté bien estructurada).

      Te mando un saludo afectuoso y recuerda que en AMED estamos siempre disponibles para ti.

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