Aumenta tu potencia con esta sencilla rutina. La mayor parte de los deportes requieren de fuerza y potencia, por lo que este artĆculo, describe una rutina que combina ambos factores para obtener mejores resultados en tu entrenamiento.
Aumenta tu potencia con esta sencilla rutina
Una gran variedad de deportes requieren el desarrollo de cualidades y habilidades atlĆ©ticas especiales que les permitan tener un mejor desempeƱo deportivo. En este nĆŗmero te presentamos una rutina que estĆ” diseƱada para desarrollar y aumentar la potencia de tus mĆŗsculos, lo que te ayudarĆ” a tener mayor explosividad y fuerza en tu deporte, ya sea en la cancha, en la alberca, o en cualquiera que sea la actividad deportiva que realices.
Si solamente entrenas para mejorar tu masa muscular, esta rutina te servirĆ” para desarrollar una mayor fuerza e hipertrofia, lo que se reflejarĆ” en un aumento de tu masa muscular.
Un programa completo de entrenamiento de potencia debe basarse en tres principios:
- Hipertrofia en una primera etapa para desarrollar la masa muscular.
- Los pesos que se utilicen en la etapa de coordinaciĆ³n intramuscular deben ser cercanos al mĆ”ximo, pero no excederlos para evitar lesiones.
- Se debe prestar mucha atenciĆ³n a desarrollar siempre una tĆ©cnica correcta en los ejercicios. Es muy importante realizar un calentamiento adecuado para evitar lesiones.
El programa de pesas que te presentamos divide el cuerpo en dos partes: superior e inferior.
Primero te presentamos los ejercicios de cada dĆa y al final una tabla que incluye un programa de 12 semanas con la progresiĆ³n que te permitirĆ” desarrollar tu fuerza y potencia.
Como el trabajo que realizarƔs es intenso, solamente hemos incluido un ejercicio para cada grupo muscular, ya que el objetivo es que las series marcadas en cada bloque; las hagas con un peso que solamente te permita realizar las repeticiones marcadas.
La rutina estƔ diseƱada, para trabajar tu cuerpo de manera integral.
Ejercicios tren inferior (Lunes, miƩrcoles y viernes)
- Sentadilla.
- Peso muerto.
- Pantorrilla sentado.
- Leg curl acostado.
- Leg extensiĆ³n-
- Abdominales.
Ejercicios tren superior (Martes, jueves y sƔbado)
- Press de pecho horizontal.
- Press de hombro con barra al frente.
- Remo sentado.
- TrĆceps con polea.
- Curl de bĆceps de pie con barra.
- Abdomen.
Plan general
- Primeras 4 semanas: 5 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso entre series.
- Siguientes 4 semanas: 5 series de la siguiente manera: primera serie de 10 repeticiones, y de la segunda a la quinta y 5 repeticiones con 60 a 80 segundos de descanso.
- Ćltimas 4 semanas: 5 series, en la primera hacer 10 repeticiones, y las siguientes 4, 3 repeticiones. Descansar de 60 a 90 segundos entre cada serie.
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