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El ABC de un plan de entrenamiento (4 secretos para entrenar)

Para tener el resultado que deseas lo primero que tienes que definir es el objetivo a lograr: ganar masa muscular, definición o resistencia por poner algunos ejemplos. Una vez hecho esto, lo siguiente es realizar un plan de acción para lograr el resultado. Aquí te daremos 4 secretos para entrenar de forma optima. 

El ABC de un plan de entrenamiento (4 secretos para entrenar)

¿Qué es la planificación de entrenamiento?

La planificación del entrenamiento deportivo representa el plan o proyecto de acción que se realiza con el proceso de entrenamiento de un deportista para lograr obtener un objetivo determinado (alto rendimiento).

Si quieres tomarte en serio el entrenamiento con pesas y deseas progresar año tras año, es indispensable que cuentes con un programa o plan anual de nutrición y entrenamiento, pues una de las principales causas por la que muchas personas no ven cambios se debe a que no tienen ningún plan, entrenan en forma empírica e instintiva. Si no tienes un plan es seguro que no veas los cambios que deseas con tu cuerpo. [También ve el webinar ¿Cómo obtener unos glúteos perfectos? con Doctor David Lezama]

El entrenamiento con pesas debe programarse anualmente para que puedas observar el máximo los resultados. Por ello, en este artículo te diremos cómo programar tus entrenamientos para que tengas mayores ganancias musculares, fuerza y definición muscular.

¿Qué es la periodización?

Tiene que ver con dividir los entrenamientos de forma anual en varias fases o ciclos de entrenamiento donde en cada uno de estos periodos el entrenamiento se enfoca en generar en algunas ocasiones:

  • Potencia
  • Fuerza
  • Definición
  • Hipertrofia
  • Forma muscular

También se realizan periodos transitorios entre cada ciclo de entrenamiento o descansos llamados activos y pasivos. Es la crema de la crema del entrenamiento de fuerza que se diseña en forma científica y aplicada al fisicoculturismo puede darte unos resultados impresionantes. [Checa también el webinar Mitos y Realidades del Entrenamiento de Fuerza con el Doctor David Lezama]

El culturista serio entrena de esta forma y no solo “jala pesado e intenso”, si aprendes a periodizar tu entrenamiento dejarás de ser del montón y comenzarás a ver cambios año tras año, obviamente sin descuidar una buena alimentación, suplementación deportiva y, si compites, también del uso adecuado de ayudas ergogénicas. [Para saber más lee el artículo Dieta para aumentar masa muscular]

Beneficios de la periodización

Los principales beneficios de periodizar tus entrenamientos si te dedicas al fisicoculturismo tiene que ver con maximizar las ganancias de masa muscular magra año tras año. Además de:

  • Incrementar progresivamente tu fuerza y potencia muscular para que tu sistema neuromuscular sea cada vez más eficiente en poder activar más fibras musculares.
  • Disminuir el riesgo de lesiones ocasionadas por no llevar una buena metodología de entrenamiento de fuerza.
  • Ser la envidia de tu gimnasio al dejar de ser del club de los fisicoculturistas empíricos que “jalan pesado e intenso”, haciendo referencia a la respuesta que te dan cuando les preguntas sobre cómo entrenan, tener un entrenamiento de este siglo diseñado en forma científica e incluso causar más envidia aún que alguien que lleva su hielera repleta si entrenas aplicando la periodización.

Conceptos básicos

Es importante conocer y definir algunos conceptos. Los ciclos de entrenamiento. Se refieren a periodos en los cuáles entrenas en una forma específica, estos ciclos se dividen a su vez en:

  1. Macrociclos. En la metodología del entrenamiento de fuerza tiene que ver con un periodo que tiene una duración de 12 semanas y hasta 4 años. Por ejemplo, podemos decir que en el fisicoculturismo se hará un macrociclo enfocado a la hipertrofia muscular, ya que lo que se pretende año tras año es incrementar la masa muscular sin descuidar la calidad y definición.
  2.  Mesociclo. Es un periodo más corto, usualmente de 1 semana hasta 12. Son los que principalmente se realizan en una programación anual.
  3. Microciclo. Son periodos de entrenamiento muy cortos, pueden tener una duración de sólo 7 días y usualmente se usan para poder sorprender a las fibras musculares, reactivar el sistema neuromuscular o incrementar la cantidad de capilares dependiendo del tipo de entrenamiento que se realice.
  4. Descanso activo. Tiene que ver con un periodo en que el atleta realiza un descanso y, en este caso, podría ser del entrenamiento con pesas, pero realiza ejercicios con el propio peso de su cuerpo, descansa del entrenamiento habitual al que está acostumbrado, pero no descansa en su totalidad el entrenamiento de sus grupos musculares.
  5. Descanso pasivo. Tiene que ver con periodos de descanso en los que no se realiza ningún tipo de entrenamiento, es el momento ideal para poder sanar una lesión, realizar correcciones posturales y valerse de métodos integrales que van desde el masaje hasta la aplicación de la psicología deportiva para preparar al atleta en su próximo periodo de entrenamiento.

4 secretos para entrenar

Existen pautas básicas que es necesario conocer para no tropezarnos durante el entrenamiento. Simplemente, siguiendo estos pequeños consejos, podrás hacer más fácil tu rutina, mejorar mucho más rápido y evitar cualquier lesión:

  1. El descanso:Parte del entrenamiento más importante. Es lo que te permite asimilar todo el trabajo. Evita sobrecargas y previene las lesiones inoportunas. [Conoce la importancia de descansar en el podcast Episodio 003 – Conoce los riesgos de entrenar todos los días con el Doctor David Lezama]
  2. Las series y repeticiones: Son fundamentales para mejorar la potencia aeróbica y, por tanto, para seguir rebajando las marcas personales. Las series de medias y largas distancias, los cambios de ritmo, los ritmos fuertes o controlados y las series de cuestas, permiten que el organismo se acostumbre a reciclar el lactato (en realidad un combustible, no un producto de desecho). Los músculos lo producen deliberadamente, a partir de la glucosa, y lo queman para obtener energía. La razón de que los atletas pueden esforzarse tan fuertemente y durante tanto tiempo es que la práctica hace que sus músculos absorban más eficientemente el ácido láctico. Las células musculares convierten la glucosa en glicógeno o ácido láctico. Este es absorbido y utilizado como combustible por las mitocondrias, las fábricas de energía de las células. Las mitocondrias incluso tienen una proteína especial para transportarlo a su interior. El entrenamiento intenso hace una gran diferencia porque puede duplicar la masa de las mitocondrias y hacer que éstas quemen más ácido láctico y sus músculos puedan trabajar más duramente más tiempo. Debido a la mayor demanda de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular.
  3. Los cambios de ritmo:Son juegos de velocidad y de ritmos controlados durante el rodaje, en el que se intercalan ritmos con frecuencias, intensidades y longitudes variables.
  4. Los estiramientos:Se deben realizar antes y después de cada entrenamiento. Se efectúan para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio. Disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea, ayudando a asimilar mejor el entrenamiento.

Si te gustó el tema y quieres saber más te recomendamos escuchar el podcast deportivo Episodio 037-¿Cómo conseguir hipertrofia muscular? con José Antonio Ortíz, seguro te ayudará.

¿Quieres conocer más sobre Entrenamiento Deportivo? Revisa nuestro curso Curso de Entrenamiento en Musculación Especializada; Diplomado en Fisicoconstructivismo o el Diplomado en Instructor Especializado en Fitness Integral.

Recuerda: para alcanzar el éxito acércate a la Educación Deportiva con la Familia AMED por medio de las redes sociales.

diciembre 6, 2017

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