Aumenta tu potencia con esta sencilla rutina

admin

hace 8 años

Aumenta tu potencia con esta sencilla rutina. La mayor parte de los deportes requieren de fuerza y potencia, por lo que este artículo, describe una rutina que combina ambos factores para obtener mejores resultados en tu entrenamiento.

Aumenta tu potencia con esta sencilla rutina

Una gran variedad de deportes requieren el desarrollo de cualidades y habilidades atléticas especiales que les permitan tener un mejor desempeño deportivo. En este número te presentamos una rutina que está diseñada para desarrollar y aumentar la potencia de tus músculos, lo que te ayudará a tener mayor explosividad y fuerza en tu deporte, ya sea en la cancha, en la alberca, o en cualquiera que sea la actividad deportiva que realices.

Si solamente entrenas para mejorar tu masa muscular, esta rutina te servirá para desarrollar una mayor fuerza e hipertrofia, lo que se reflejará en un aumento de tu masa muscular.

Un programa completo de entrenamiento de potencia debe basarse en tres principios:

Hipertrofia en una primera etapa para desarrollar la masa muscular.
Los pesos que se utilicen en la etapa de coordinación intramuscular deben ser cercanos al máximo, pero no excederlos para evitar lesiones.
Se debe prestar mucha atención a desarrollar siempre una técnica correcta en los ejercicios. Es muy importante realizar un calentamiento adecuado para evitar lesiones.

El programa de pesas que te presentamos divide el cuerpo en dos partes: superior e inferior.

Primero te presentamos los ejercicios de cada día y al final una tabla que incluye un programa de 12 semanas con la progresión que te permitirá desarrollar tu fuerza y potencia.

Como el trabajo que realizarás es intenso, solamente hemos incluido un ejercicio para cada grupo muscular, ya que el objetivo es que las series marcadas en cada bloque; las hagas con un peso que solamente te permita realizar las repeticiones marcadas.

La rutina está diseñada, para trabajar tu cuerpo de manera integral.

Ejercicios tren inferior (Lunes, miércoles y viernes)

Sentadilla.
Peso muerto.
Pantorrilla sentado.
Leg curl acostado.
Leg extensión-
Abdominales.

Ejercicios tren superior (Martes, jueves y sábado)

Press de pecho horizontal.
Press de hombro con barra al frente.
Remo sentado.
Tríceps con polea.
Curl de bíceps de pie con barra.
Abdomen.

Plan general

Primeras 4 semanas: 5 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso entre series.
Siguientes 4 semanas: 5 series de la siguiente manera: primera serie de 10 repeticiones, y de la segunda a la quinta y 5 repeticiones con 60 a 80 segundos de descanso.
Últimas 4 semanas: 5 series, en la primera hacer 10 repeticiones, y las siguientes 4, 3 repeticiones. Descansar de 60 a 90 segundos entre cada serie.