Qué desayunar antes de Entrenar, ¿Eres de los que prefiere primero entrenar y luego desayunar? Aquí te diremos porque esa práctica puede afectar a tu salud.
Qué desayunar antes de Entrenar
El desayuno es la primera comida que se realiza en el día. Su nombre deriva del hecho de que no comemos mientras dormimos; por lo que al levantarnos por la mañana estamos en ayunas; pero al desayunar se rompe ese ayuno.
Diversos estudios han demostrado que las dietas que incluyen un desayuno completo; y equilibrado tienen mejor resultado en la pérdida de grasa que las dietas que lo evitan.
Muchas personas piensan que si se saltan comidas; en especial el desayuno, les ayudará a deshacerse de esos kilos de más; El hecho es que al no consumir el desayuno; no sólo puede provocar que el individuo se sienta cansado y agotado desde muy temprano y durante todo el día; también puede ocasionar pérdida vital del músculo y la consecuente disminución de su metabolismo; debido a que el ritmo metabólico es más rápido en la mañana; y las calorías que se comen para el desayuno son utilizadas por el cuerpo en el transcurso del día y no se almacenan como grasa.
El desayuno
Es la comida fundamental del día, ya que realizarla o no; nos afecta de forma notable a corto y a largo plazo.
Algunas de las consecuencias que genera no desayunar o (sólo tomar un poco de café) son: fatiga general, mal humor, falta de concentración, bajo rendimiento físico e intelectual; todo debido principalmente a la falta de glucosa, lo que a su vez supone una alteración de nuestro organismo.
Desayunar eleva los niveles de azúcar en sangre y ayuda al cuerpo a funcionar con mayor efectividad. El rendimiento diario mejora con un desayuno adecuado, ya que ayuda a fortalecer la memoria, a tener mejor concentración y a aprender.
¿Qué es el catabolismo y cómo se combate?
El catabolismo es la fase degradativa del metabolismo, en la cual moléculas nutritivas complejas y relativamente grandes como los glúcidos, lípidos y proteínas que provienen del entorno celular o, bien, de sus propios depósitos de reserva, se degradan para producir moléculas más sencillas como el ácido láctico, ácido acético, amoníaco o urea. En otras palabras, consiste en la transformación de biomoléculas complejas en moléculas sencillas y en el almacenamiento de la energía química desprendida en forma de enlaces de fosfato y de moléculas de trifosfato de adenosina (ATP), mediante la destrucción de las moléculas que contienen gran cantidad de energía.
Hay que tomar en cuenta que cuando despertamos, probablemente no hemos ingerido ningún alimento durante las últimas 8 a12 horas. Por lo tanto, nuestros niveles de azúcar en sangre han bajado, y es posible que nos encontremos en un estado catabólico. Por esta razón, consumir un desayuno bien balanceado es importante, pues evita que tengamos un catabolismo.
Un desayuno bien balanceado incluye proteínas, carbohidratos, grasa y fibra, con suficientes líquidos. Debe ser suficiente para satisfacer las exigencias energéticas de nuestro organismo y mantener su equilibrio. Un ejemplo son las siguientes opciones:
Fruta: Papaya (1 taza).- Productos de origen animal: Huevo (2 piezas).
- Aceite vegetal: 1 cucharadita.
- Verdura: Jitomate, cebolla y chile (½ taza).
- Cereales: Tortilla de maíz (2 piezas).
- Lácteos: Leche semi descremada (1 taza).
Desayuno ideal para el atleta
Depende de la etapa de entrenamiento en el que el atleta se encuentre y según el deporte al que se dedique, pero de igual manera el desayuno debe ser balanceado, ideal y completo. Algunas opciones para los diferentes grupos de alimentos son las siguientes:
Carbohidratos:
- Avena: es una de las mejores maneras de comenzar el día. La avena es un carbohidrato complejo grande, que ofrece fibra para ayudar a mantener el buen funcionamiento de nuestro sistema digestivo y la sensación de saciedad por más tiempo. Se puede añadir un poco de canela y edulcorante, fruta, proteína en polvo o mantequilla de maní para hacerla una comida más completa.
- Cereal: es buena opción. Se recomienda uno que tenga al menos 5 gramos de fibra por porción y cantidades mínimas de azúcar añadido.
- Frutas: aunque no permanecen tanto tiempo en el organismo como la avena o el cereal, las frutas ofrecen un aporte significativo de vitaminas.
Proteína:
- Huevos: es un alimento para un desayuno clásico. Como la mayoría cuida su peso y porcentaje de grasa, opta por comer solamente claras de huevo en su desayuno, ya que se cree es la parte con mayor cantidad de proteína y menos grasa. El consumo de huevo es buena opción y se pueden agregar una o dos yemas siempre y cuando este dentro del consumo diario de calorías para cada persona.
- Yogur o requesón: otra excelente opción, ya que también ayuda a satisfacer algunas de las necesidades de calcio; es particularmente importante para las mujeres.
- Proteína en polvo: aporta los aminoácidos que el cuerpo necesita para reparar y reconstruir sus tejidos (dentro de los productos mr. Nutrition encontrarás diferentes opciones de proteínas). También se pueden incorporar la pechuga de pollo, carne de pavo o cortes magros de carne de res.
Grasa:
- Mantequilla de maní: proporciona grasas saludables que el cuerpo requiere y ayuda a aumentar la carga calórica de la dieta.
- Otra fuente de grasa son las oleaginosas, vegetales de cuya semilla o fruto puede extraerse aceite, en algunos casos, comestible y, en otros casos, de uso industrial. Las oleaginosas más sembradas son la soja, el maní, el girasol, el maíz y el lino.
- Las cápsulas de aceite de pescado: ideal para aquellos atletas que tienen una dieta restringida en grasas, de esta manera se evita el estreñimiento y ayuda a bajar los niveles de colesterol.
¿Cómo preparar el desayuno?
Algo que podemos hacer para hacer una buena elección de un desayuno saludable es al momento de comprar los alimentos, el cual consiste en elegir un buen cereal bajo en azúcar y alto en fibra, en lugar de aquellos con alto contenido de azúcar; consumir de preferencia avena natural en lugar de la que ya viene con azúcar añadido, pan integral en lugar de pan blanco y consumir frutas de la estación, pues contienen las vitaminas que nuestro cuerpo necesita según la época del año.
El desayuno se debe preparar en el momento, no es recomendable hacer el jugo una noche anterior o picar fruta y verduras, ya que se empezará una oxidación y los micronutrimentos bajarán su concentración o desaparecerán por no consumirlos de inmediato. Para disminuir el consumo de aceites, es preferible preparar los alimentos con los aceites en aerosol en lugar de utilizar el aceite común.
Sugerencias
- Evita los lugares de comida rápida.
- Evita tomar demasiados jugos. Aproximadamente 6 onzas de jugos de fruta se traduce en 80 a 100 calorías. Antes de beber el jugo, toma un vaso de agua, así acabarás consumiendo menos jugo. El jugo hace que el azúcar se eleve en la sangre y haya aumento de insulina, lo que puede estimular tu apetito. Las frutas enteras pueden resultar una mejor opción pues son buena fuente de fibra, misma que puede ayudar a frenar el apetito.
- Si para el desayuno vas a un restaurante, pregunta si puedes ordenar los ingredientes en el menú, por ejemplo pedir los huevos sin la yema o bien sustituir los enteros únicamente por claras. Pide ingredientes que no están en el menú. Algunas opciones más saludables como el yogur, la fruta, un pan de trigo integral o queso cottage, pueden estar disponibles.
- Evita poner la mantequilla o margarina en el pan tostado con mermelada, conservas o jalea.
- El consumo de magdalenas, croissants, donas, galletas y panes de canela sólo debe ser un lujo ocasional.
- Consumir cereal frío y cereal caliente. La avena es una gran opción, pues es rica en fibra, nos da sensación de satisfecho y ayuda a reducir el colesterol. La avena contiene fibra soluble en agua y sus hidratos de carbono de liberación lenta en el torrente sanguíneo ayudan a mantener lejos los antojos.
- Reduce el consumo de leche entera y trata de consumir leche descremada.
- Consume productos de pan de trigo integral por la mañana. Los granos enteros te ayudarán a mantenerte más completo, ya que tienen más fibra.
- Utiliza alimentos que puedan servir como sustitutos de comida rápida, como una taza de yogur baja en grasa y una barra de cereal.
Recuerda:
- El desayuno corresponde al 25% de las calorías totales.
- No se debe confundir con el lunch, cada uno tiene su función.
- Mejora el estado nutrimental.
- Después de un largo ayuno, la ingesta de alimentos saludables por la mañana aumenta el rendimiento físico e intelectual. • El aporte de un buen desayuno facilita la concentración, la memoria y las habilidades intelectuales durante el día.
- Es importante tener en cuenta que el cerebro se alimenta de glucosa y funciona a través de ella. Por lo tanto, el desayuno debe aportar 140 gramos de esa sustancia, que de no ser incorporada, el organismo estará obligado a reemplazarlo y depender de las grasas, fuente combustible de reserva, aunque menos eficaz.
¿Quieres conocer más sobre éste tema y complementar tus conocimientos? Conoce nuestra oferta de cursos:
-
Principios de Nutrición Aplicado al Culturismo y Deporte
-
Diplomado en Nutrición Aplicado al Culturismo y Deporte
Síguenos en nuestras redes sociales:
