7 ventajas de ejercitar tus huesos y darles fuerza. Hacer ejercicio a cualquier edad es vital para tener huesos sanos, y es fundamental para la prevención y el tratamiento de la osteoporosis. El ejercicio no sólo mejora la salud de los huesos, sino que aumenta la fuerza muscular, la coordinación, el equilibrio y contribuye a mejorar la salud en general.
7 ventajas de ejercitar tus huesos y darles fuerza
Nuestro cuerpo es una estructura natural perfecta formado por un esqueleto que cuenta con gran cantidad de huesos que cumplen diferentes funciones, entre ellas la de soporte, depósito de calcio y protector de las vísceras. El hueso es un tejido de tipo dinámico que varía de acuerdo con las fuerzas que deba soportar, siendo además uno de los elementos más duros del cuerpo.
Los huesos, como los músculos, son tejidos vivos que responden al ejercicio y se fortalecen. En general, las mujeres y los hombres jóvenes que hacen ejercicio con regularidad alcanzan una mayor densidad ósea, a diferencia de los que no hacen ejercicio. La mayoría de las personas alcanzan el punto máximo de densidad ósea entre los 20 y los 30 años de edad. A partir de esa edad, por lo general la densidad ósea empieza a disminuir.
Las mujeres y los hombres mayores de 20 años pueden ayudar a prevenir la pérdida ósea haciendo ejercicio con frecuencia. Esto es especialmente importante para los adultos de edad avanzada y para las personas que han sido diagnosticadas con osteoporosis, una dolencia que afecta al esqueleto en su totalidad disminuyendo la masa ósea, lo que produce una fragilidad de los huesos y consecuentes fracturas.
El ejercicio físico nos permite mantener la fuerza muscular, la coordinación y el equilibrio, lo que a su vez ayuda a prevenir las caídas y las fracturas. También levantar pesas, bailar, hacer aerobics, subir escaleras o el esquí, son de ayuda.
Actividades deportivas aconsejables
En especial son benéficos aquellos deportes en los que uno debe soportar su propio peso, o actividades de fuerza en circuitos de resistencia, los cuales hacen que uno se esfuerce a trabajar en contra de la gravedad, es decir, producen carga y tensión muscular. Ejemplos de estos ejercicios son: levantar pesas, caminar, hacer senderismo, correr, subir escaleras, jugar tenis y bailar.
Los ejercicios que ofrecen una resistencia en los huesos, que exigen un trabajo de éstos, estimulan nuevo crecimiento óseo y son mejores que la natación, en la que el agua soporta tu peso, o el ciclismo, en el que la bicicleta sostiene tu cuerpo. También es importante que se realicen en extensión más que en flexión, para conseguir una mayor fuerza de los músculos de las vértebras. Aparte del ejercicio físico regular y constante, son muy útiles la práctica del yoga y el tai-chi.
Volumen, intensidad y frecuencia del entrenamiento
En principio, el ejercicio de resistencia aeróbica en el que el individuo carga con su propio peso, desarrollado a una intensidad equivalente al 50- 69 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima, debería ser de una duración entre 20 y 60 minutos por sesión, con un mínimo de dos a tres días por semana. Respecto del trabajo de fuerza, diferentes estudios han encontrado que para encontrar ganancias significativas en la masa ósea, la frecuencia de entrenamiento debe ser no menor de tres veces por semana a intensidades mayores de un 60 por ciento de la fuerza máxima.
Aun cuando se le dé prioridad a los ejercicios de fuerza, no se deben obviar los riesgos a los que están sometidos, ya que, el exceso de ejercicio puede provocar riesgos asociados a la pérdida ósea como fracturas por sobrecarga y alteraciones articulares, además hay que tener presente los tipos de ejercicios contraindicados y enseñar patrones posturales correctos para las actividades de la vida diaria.
Algunos autores recomiendan el trabajo aeróbico como posible alternativa para contrarrestar los efectos de la osteoporosis, además de los demás beneficios que aportan estos ejercicios, se destacan las siguientes ventajas:
- Mantener la movilidad articular.
- Corregir la postura.
- Mejorar la fuerza muscular.
- Mejorar la coordinación.
- Reducir el dolor.
- Prevenir la pérdida de masa ósea.
- Evitar fracturas.
Los ejercicios que implican resistencia tienen efectos positivos sobre el aumento de masa ósea. El ejercicio físico tanto de resistencia como de fuerza, colabora para prevenir la osteoporosis en la edad madura. Así, la actividad física es una excelente forma de prevención de esta enfermedad y en algunos casos resulta un magnífico tratamiento, pues soportar el peso del propio cuerpo y el impacto que se produce en las estructuras esqueléticas promueve que la densidad ósea aumente.
Cuando se inicia un programa de ejercicios los resultados podrán apreciarse recién transcurridos unos ocho meses, teniendo presente que si se realiza una actividad moderada y con poca frecuencia esto no generará el estimulo para que se produzca la remodelación ósea. Es necesario conocer el estado del esqueleto antes de comenzar con un programa de ejercicios cuando se ha diagnosticado la enfermedad.
Los ejercicios son necesarios con una frecuencia diaria por periodos de una hora por vez, teniendo un efecto benéfico sobre la masa ósea fijando calcio, y también sobre la salud en general. Se recomienda, en todos los casos, la supervisión por personal profesional especializado.
Consejos al hacer ejercicio
Si tiene problemas de salud, como problemas cardiacos, tensión arterial alta, diabetes u obesidad, o si tienes 40 años de edad o más, consulta con el médico antes de comenzar a hacer ejercicio con regularidad. Según la regla, la meta óptima es hacer ejercicio durante por lo menos 30 minutos casi todos los días; de preferencia, diario.
También es importante prestarle atención al cuerpo. Al comenzar una rutina de ejercicios, es posible que tengas algo de dolor y malestar en los músculos, pero no debe ser muy doloroso ni durar más de 48 horas. Si esto ocurre, es posible que estés esforzándote demasiado y que necesites ir más despacio. Deja de hacer ejercicio si sientes algún dolor o malestar en el pecho y consulta con el médico antes de tu próxima sesión de ejercicios.
Si tienes osteoporosis, es importante que le preguntes al médico qué actividades son seguras para ti. Si tienes una densidad ósea baja, los expertos recomiendan que se proteja la columna y que evites los ejercicios o actividades que causen flexión o torsión de tu espalda. Es más, debes evitar hacer ejercicios de mucho impacto para reducir el riesgo de fracturarte un hueso. Es preferible consultes con un fisioterapeuta para que te enseñe a progresar debidamente en tus actividades, a estirar y fortalecer los músculos de una manera segura, y a corregir los malos hábitos de postura. Asegúrate de preguntarle si está familiarizado con las necesidades especiales que tienen las personas con osteoporosis.
La práctica de la actividad física controlada por un especialista, tendrá grandes beneficios no solo para evitar pérdida de masa ósea cuando padecemos osteoporosis, sino ya en edades tempranas para conseguir que la masa ósea aumente y con esto se pueda tener una mejor calidad de vida en la tercera edad.
Completo para prevenir
Recuerda que hacer ejercicio es sólo una parte de un régimen para la prevención o el tratamiento de la osteoporosis. Al igual que una alimentación rica en calcio y vitamina D, hacer ejercicio ayuda a fortalecer los huesos a cualquier edad. Pero es posible que la buena alimentación y el ejercicio no sean suficientes para detener la pérdida de la densidad ósea ocasionada por las afecciones médicas, la menopausia o ciertos hábitos como son el uso de tabaco y el consumo excesivo de alcohol. Es importante que hables con el médico sobre la salud de tus huesos. Pregúntale si eres candidato para una prueba de densitometría ósea.
Existen una gran variedad de productos que pueden ayudarte a cuidar de tus huesos. Uno de ellos es el calcio, uno de los minerales más importante en nuestro cuerpo. Participa en funciones indispensables para la vida como regulación del ritmo cardiaco, contracción muscular y transmisión de impulsos nerviosos. El cuerpo necesita mantener los niveles de calcio en la sangre constantes.
Deficiencias prolongadas pueden favorecer la osteoporosis. La recomendación diaria de calcio para adultos es de 1200 mg. En el mercado existen muchas opciones, entre ellos se encuentra el Calcium C de la línea Mr. Nutrition, un producto que ayuda a reforzar los huesos y a prevenir la osteoporosis.
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