Contacto: 52115968 | [email protected]

Login

5 Leyes básicas del entrenamiento de fuerza

5 Leyes básicas del entrenamiento de fuerza. ¿Estás interesado o interesada en conseguir una buena hipertrofia muscular? entonces hoy te invito a aprender porque entrenar la fuerza es básico para seguir evolucionando.

5 Leyes básicas del entrenamiento de fuerza

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

De acuerdo con la definición del diccionario, el entrenamiento de fuerza es el uso de la resistencia para lograr la contracción muscular, y así incrementar la resistencia anaeróbica, la fuerza muscular y el tamaño de los músculos.

Este entrenamiento es usado en varios deportes, pero los deportes que derivan directamente de este entrenamiento son el culturismo, la halterofilia, el powerlifting y el strongman. [Lee también: La salud cardiovascular comienza en el supermercado ¡Empieza hoy!]

Ahora bien, los dos componentes principales para aprender a entrenar fuerza son la intensidad del ejercicio y la recuperación después del ejercicio. Por ello, es preciso entender los siguientes conceptos:

  • Concepto
  • Definición
  • Ejemplo
  • Intensidad
  • En el entrenamiento de la fuerza se dice que la intensidad está determinado por la resistencia a vencer, es decir, por el peso.

Si un individuo tiene una fuerza máxima de 100 Kg en Press de banca, y trabaja en dicho ejercicio con 90 Kg, entonces decimos que está entrenando a una intensidad del 90 por ciento.

 [Checa también: El ABC de un plan de entrenamiento (4 secretos para entrenar)]

Volumen

El volumen está determinado por la suma total de kilogramos o cargas a levantar en una sesión de entrenamiento.
Por ejemplo, es tan simple como multiplicar la carga o peso que se levanta por el número de veces que se repite el ejercicio.

Repeticiones

Determinadas por una ejecución completa de un ejercicio
Por ejemplo: si un individuo realiza Press de banca, una repetición comienza cuando el atleta saca la barra de los soportes, baja la misma hasta el pecho y vuelve a subirla llegando a la posición horizontal. Si el ejercicio fuera isométrico la repetición estaría determinada por los segundos en que se
desarrolla la tensión.

Series

En el entrenamiento de la fuerza se dice que las series son un conjunto de repeticiones. Por ejemplo si el individuo realiza 10 repeticiones de Press de banca y vuelve a colocar la barra en los soportes, se dice que ha completado una serie de 10 repeticiones. [Si te interesa este tema, entonces escucha el podcast: Mitos y Realidades del Entrenamiento de Fuerza con el Doctor David Lezama]

Velocidad de ejecución

Está determinada por la velocidad con la que se realiza el ejercicio
Por ejemplo: si realizamos una serie de 10 repeticiones de Press de banca, la velocidad de ejecución estará determinado por el tiempo total en completar el ejercicio, se puede realizar el ejercicio de manera lenta (técnica usada en Body Building) o rápido (técnica usada para el desarrollo de la fuerza potencia).

Intervalos de descanso

Se encuentra está determinado por el tiempo de pausa que se toma el atleta para recuperarse entre serie y serie.


¿Quieres complementar tus estudios?  Conoce nuestra oferta de Cursos aquí.


¿Cuales son las 5 Leyes básicas del entrenamiento de fuerza?

Tudor O. Bompa, profesor de la Universidad de York, Toronto, Ontario, en Canadá, especialista en la teoría y métodos de entrenamiento, establece las siguientes leyes básicas de entrenamiento, ya que entiende que en todo plan de entrenamiento de la fuerza deben aplicarse las siguientes leyes para asegurar que se produzca una adaptación y mantenimiento de los atletas:

 

Primera ley: Desarrollo de la flexibilidad articular

Cuando entrenamos la fuerza, la correcta ejecución de la mayoría de los ejercicios emplea toda la amplitud angular de movimiento de las articulaciones principales, como las articulaciones coxofemoral (cadera), escápulo humeral (hombro), etcétera.

Cuanta mayor flexibilidad adquirimos menor posibilidad de lesiones; así como también el incremento de la flexibilidad favorece la prevención de lesiones por fatiga.

El incremento de la flexibilidad permite mayor amplitud de movimiento, con lo cual favorecerá el desarrollo de la fuerza y el aumento de tensión muscular a lo largo de todo el movimiento, y se puede generar más tensión con un movimiento largo que con un corto movimiento. Un ejemplo claro es el lanzamiento de un disco, a mayor amplitud de movimiento. Escucha también el podcast: Episodio 054- En qué consiste ser entrenador con el Lic. Humberto Richaud.

 

Segunda ley: Desarrollo de la fuerza en los tendones

Es bien sabido que la fuerza muscular se incrementa con mayor rapidez que la fuerza de los ligamentos y tendones. Al saber esto no sería difícil deducir que un erróneo plan de entrenamiento a largo plazo podría provocar lesiones en dichos tendones y ligamentos, debido que estos necesitan un mayor tiempo para adaptarse a los incrementos de la fuerza.

Es muy común encontrar entrenadores y preparadores físicos que no prestan atención a esta ley con lo cual desemboca en graves lesiones de desprendimientos y rotura de ligamentos.

Este caso es muy común en los culturistas que logran aumentos de fuerza en tiempos récord y, sobre todo, en aquellos que consumen anabólicos, ya que estas hormonas incrementan la capacidad de fuerza rápidamente.

Tercera ley: desarrolla de la fuerza del tronco

Este es un punto de mucha importancia, ya que si no logramos un buen fortalecimiento de los músculos del tronco, al desarrollar un plan de entrenamiento intensivo de la fuerza podría llegar a producir lesiones y alteraciones en la estructura lumbar.

Es muy común las quejas de los atletas en sus correspondientes zonas lumbares; la mejor protección contra los dolores lumbares son el desarrollo de los músculos abdominales y espinales, con lo cual antes de comenzar un entrenamiento intensivo de la fuerza, debemos encarar un plan de entrenamiento de acondicionamiento físico favoreciendo un mayor desarrollo de los músculos abdominales y espinales.

Si los músculos abdominales están poco desarrollados, las caderas se inclinan hacia adelante produciendo “lordosis” debido a que el músculo “psoas” tracciona demasiado desde las vértebras lumbares produciendo dicha inclinación.

Los músculos espinales son músculos anti gravitatorios, lo cual significa que aunque no los estemos fortaleciendo, estos músculos trabajan isométricamente para que el cuerpo no se caiga hacia adelante, al igual que los gemelos, esto hace que dichos músculos se desarrollen más que los abdominales, y favorezcan la inclinación de la cadera y el acortamiento del psoas produciendo la mencionada lordosis.

Para evitar esto, hay que entrenar mucho la flexibilidad de las articulaciones coxo femoral (caderas), los músculos isquiotibiales, los espinales y, sobretodo, incrementar la tensión muscular de los abdominales.

 

Cuarta ley: desarrollo de los músculos estabilizadores

Cuando realizamos una tracción, es decir, cuando generamos tensión, los músculos principales trabajan con mayor eficacia si son ayudados por los potentes músculos estabilizadores.

 

Quinta ley: entrena los movimientos, no los músculos

En el caso del entrenamiento de la fuerza aplicada a deportes, no se debe entrenar de forma aislada, sino que también se deben entrenar los músculos de forma multiarticular, es decir, varias articulaciones al mismo tiempo, esto debido a que cuando realizamos un gesto deportivo, por ejemplo un salto para tomar una pelota, el movimiento completo se produce en cierto orden y recibe el nombre de cadena cinética (cadena de movimiento). Por ejemplo:

  • Extensiones de cadera
  • Elevación de brazos
  • Extensiones de tobillo
  • Extensiones de rodillas

De acuerdo con el principio de especificidad del deporte, podemos decir que la posición del cuerpo y los ángulos de las extremidades deben parecerse a los gestos y técnicas deportivas.

¿Quieres conocer más sobre Entrenamiento Deportivo? Revisa nuestro curso Curso de Entrenamiento en Musculación EspecializadaDiplomado en Fisicoconstructivismo o el Diplomado en Instructor Especializado en Fitness Integral.

Recuerda: para alcanzar el éxito acércate a la Educación Deportiva con la Familia AMED por medio de las redes sociales.

abril 24, 2018

0 respuestas en5 Leyes básicas del entrenamiento de fuerza"

    Leave a Message

    Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

    AMEDWEB
    X