Si estas decidido a perder unos kilos, llevar un diario alimenticio puede ser tu arma secreta para lograrlo y mantenerte en forma para siempre. Tal vez esto te ayude a animarte a comenzar ya mismo.
Un diario alimenticio
¿Has pensado alguna vez en elaborar un diario con las comidas que haces y los alimentos que ingieres? Con el diario alimenticio las personas toman conciencia directa e inmediata de lo que comen y, además, los registros sirven para realizar un seguimiento médico o profesional de la alimentación. Un diario anotando qué comemos, cómo lo comemos y en qué cantidad.
Los hallazgos de un estudio realizado por el Centro Permanente de Investigación de la Salud de la organización Kaiser en Portland, Estados Unidos, monitoreo a más de dos mil personas que se pusieron a dieta durante seis meses, a quienes se les impulsaba a comer saludablemente y hacer ejercicio de forma regular, y en ello encontraron que el mejor indicador para perder el peso fue llevar un diario de comida.
¿Por qué un diario alimenticio?
Es una herramienta que se puede convertir en el espejo de tu vida nutrimental, y es que hay muchas cosas en nuestras actividades diarias que no observamos de manera consciente, por ejemplo cuando las personas dicen: “como perfectamente”, hay que cerciorarse que quieren decir con esto por medio de un registro de su comida.
Muchas personas no toma en cuenta las probadas, las mordiditas, o los traguitos que comen entre comidas esto sucede especialmente en los ambientes de oficina, donde es muy fácil olvidarse del chocolate o de la probada de lunch del amigo, sin embargo, estos bocados cuentan y añaden calorías a tu dieta. Por lo tanto, llevar un diario y escribir todo lo que comes te ayudará a hacer elecciones de comidas más inteligentes y te dará un retrato mucho más exacto de tu comida diaria.
De acuerdo con los hallazgos del estudio, dos tercios de los participantes que adoptaron una dieta baja en grasa, rica en frutas y verduras y participaron en un programa regular de ejercicio, bajaron cuatro kilos o más que el resto. Pero aquellos, que además llevaron un diario alimenticio, perdieron en promedio 10 kilos, más del doble de pérdida de peso comparado con los que no llevaron un diario. Este estudio incluyó a 1,685 adultos con sobrepeso u obesidad con una edad promedio de 55 años, que además tomaban medicamentos para hipertensión o colesterol alto.
Los participantes asistían a juntas grupales semanales, durante los cuales se les impulsaba y animaba a realizar 30 minutos de ejercicio diario y a cuidar sus calorías; el estudio también demostró que el ejercicio es tan importante en la pérdida de peso como una dieta saludable. Las investigaciones han demostrado que las personas que hacen ejercicio por lo menos cuatro veces a la semana, con ello reducen el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la obesidad, enfermedades del corazón, hipertensión, infartos y algunos tipos de cáncer.
En conclusión, no es necesario ir al nutriólogo para empezar a llevar un diario alimenticio (sin embargo, se deben excluir a las personas con problemas y desórdenes alimenticios graves).
Llevando el registro
Cuando empieces a registrar tu comida, te sugerimos incluyas el tamaño de las porciones y cuando sea posible el número de calorías, también incluye la hora y el lugar donde realizaste esa comida. Muchas personas comen sin “pensar” cuando están viendo la televisión, en sus escritorios, en el carro, o mientras están caminando, pero lo recomendable es que las personas se sienten mientras comen y se tomen entre 20 y 30 minutos.
Tendemos a comer más rápido y en mayor cantidad cuando comemos de prisa o cuando no nos sentamos, al cerebro le toma entre 20 y 30 minutos reconocer que nuestro estómago está satisfecho, por lo que puedes llegar a comer una gran cantidad de calorías extras antes de que llegue esa señal.
Muchas personas también subestiman el tamaño de las porciones, tampoco ayuda el hecho de que la mayoría de las porciones en los centros de comida rápida, ha aumentado drásticamente en los últimos 10 años. Por tal motivo, es importante te eduques en cuanto al tamaño de las porciones.
Al principio quizá necesites usar cucharas y tazas medidoras, pero te sorprenderás de ver lo que en realidad significa media taza de algún alimento. También es importante saber tu gasto de energía, ya que el gasto calórico de un corredor de maratón que trabaja como repartidor y camina la mayor parte del día es muy diferente el corredor de maratón cuyo trabajo es básicamente es estar sentado frente a la computadora.
Sé honesto y confiable
Aun el mejor diario carece de valor si no tiene todas las entradas, por ejemplo una copa de vino en la cena (120 calorías) o ese bocadillo de media noche puede hacer la diferencia entre llegar a tu meta o no, para algunas personas que necesitan un mayor seguimiento, llevar la asesoría de un entrenador o nutriólogo puede ser de gran ayuda, ya que el saber que alguien más revisará el diario, hará que se piense dos veces antes de comer esa barra de chocolate.
Hay diferentes maneras de llevar tu diario, hay quienes usan un cuaderno y escriben todo con pluma; hay quienes son más sofisticados y prefieren hacerlo en la computadora, Ipod o teléfono. Una manera no es mejor que la otra, lo importante es que todo quede registrado.
Elige la que más se ajusta a tu estilo de vida. Para evitar olvidos, es recomendable apuntar todo inmediatamente después de que se comió algo, ya que si esperas hasta el final del día, es muy probable que algo se te olvide. Desde luego llevar un diario no significa que te conviertas en un obsesivo del conteo calórico, más bien te ayudará a analizar tu consumo de comida, el tipo que prefieras, las circunstancias que te hacen comer más o menos, dónde, cuándo y cómo estas comiendo.
Al entender estas situaciones o disparadores de un “atracón”, podrás realizar cambios en tu conducta y preferir una caminata que elevará los niveles de endorfinas y ayudará a sentirnos mejor, que comer al estar triste o deprimida.
Recomendaciones
Es oportuno que el diario alimenticio sea completado con diligencia siguiendo algunas reglas:
- Si descubres que te comes una bolsa de papas mientras ves la tele, podrás cambiar a un hábito más saludable como comer zanahorias, jícamas o pepinos, y quizá eso te permita darte el lujo de comer un postre una vez por semana.
- Registrar cada comida y bebida consumida, no dejar pasar nada; registrar enseguida. La comida y la cantidad, usando las medidas más conocidas como vaso, taza, plato, porción, etcétera: la hora y el lugar en el que se consume la comida.
- No dejar pasar para el final del día la registración de los alimentos consumidos, es más correcto llevar siempre con sí el diario alimenticio o un bloque de apuntes.
- Hay aplicaciones para Ipod, Blackberry que ayudan a llevar un diario, o quizá puedas echarle un vistazo a los siguientes sitios de Internet, algunos son gratis, otros tienen un costo, pero seguro al revisarlos te dará una idea más clara de lo que se trata y te ayudará a empezar: www.mynetdiary.com, www.myfooddiary.com, www.fitday.com, www.nutrihand.com
- Si lo que primero que pensaste al leer este artículo es: “no tengo tiempo de llevar un diario”, date la oportunidad de hacer la prueba por tres semanas, te aseguro que el resultado será la mejor motivación para continuar registrando tu comida y para ayudarte a adquirir hábitos alimenticios saludables y perdurables.
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