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Trabaja tus fibras y haz crecer todo tu cuerpo

Trabaja tus fibras y haz crecer todo tu cuerpo. El músculo está formado por una gran cantidad de fibras musculares, las cuales puedes trabajar de una forma u otra para hacerlas crecer.

Introducción

Seguramente habrás oído decir cientos de veces que si quieres tener definición debes hacer muchas repeticiones, pero si quieres hacer volumen debes hacer pocas repeticiones, sin embargo, esto debe ir acompañado de la utilización de una intensidad adecuada al objetivo que se busca. Se debe tener claro que independientemente que entrenemos con un rango muy corto de repeticiones o que la serie se componga de muchas repeticiones, el entreno debe ser siempre intenso, esto se consigue variando la cantidad de peso en la realización con uno u otro número de repeticiones por serie.

Esto quiere decir que el peso que usemos para la realización de una serie debe ser el justo para que si por ejemplo hacemos 10 repeticiones lleguemos justo a realizar la décima, e igualmente el peso para realizar tres repeticiones debe ser el justo para que al realizar la última nos cueste hacerla.

¿Cómo trabajar las fibras musculares?

Existen muchas variantes en la musculación, se pueden realizar una gran cantidad de ejercicios para conseguir un objetivo u otro. Con unos ejercicios se puede enfatizar el trabajo de una zona de un músculo y con otros se trabajan otras zonas del músculo. Hay tres tipos de fibras musculares:

  • Fibras de tipo I

  • Fibras de tipo II a

  • Fibras de tipo II b

Seguramente cuando has buscado un objetivo concreto a la hora de realizar tus rutinas has pensado en cuál sería el número exacto de repeticiones a realizar, para ello tenemos que entender la función de las diferentes fibras que se trabajan cuando variamos el número de repeticiones de nuestras series:

  • Fibras de tipo I: denominadas también rojas o de contracción lenta, se caracterizan por un número reducido de miofibrillas que se agrupan en determinadas zonas. Realizando series con muchas repeticiones se consigue una mayor resistencia, ya que se trabajan las fibras de tipo I. Este tipo de fibras no se fatigan fácilmente, pues por un lado obtienen gran cantidad de energía por unidad de materia consumida y poseen abundante reserva energética, y por otro, en el proceso de combustión, la cantidad de productos residuales producidos es baja.
  • Fibras de tipo II: llamadas también blancas o de contracción rápida. Se caracterizan por la abundancia de miofibrillas. Cuando se realizan series de pocas repeticiones se produce un gran aumento miofibrilar, por lo tanto se trabajan más las fibras de tipo II.

Son fibras de contracción rápida, pues poseen un número elevado de elementos contráctiles en relación con los pasivos o elásticos, pero se fatigan rápidamente, pues la cantidad de energía producida es baja, sus reservas escasas y la producción de sustancias residuales alta, aunque dentro de estas fibras están las A que se cansan rápidamente y las B que tiene un comportamiento intermedio.

Así, las fibras de tipo I suelen ser más resistentes a la fatiga, ya que poseen una mayor cantidad de energía, sin embargo, las fibras de tipo II tienen una menor cantidad de energía con respecto de las de tipo I. Cuando realizamos nuestra rutina de pesas podemos saber que fibras trabajan viendo el número de repeticiones que realizamos. Si hacemos pocas repeticiones, trabajan las de tipo II y, si hacemos muchas repeticiones, trabajan las de tipo I.

El músculo y las fibras

Dentro de un músculo, por norma general, siempre existen fibras de ambos tipos, pero dependiendo el tipo de movimiento que normalmente se realice predominarán un tipo u otro de fibras, así que realizando una actividad concreta podemos enfatizar el tipo de fibra que necesitemos para nuestro objetivo. Lo habitual suele ser que en los músculos del tronco predominen las fibras rojas o de tipo I, ya que tienen una actividad continua, mientras que en los músculos de las extremidades predominan las fibras blancas o de tipo II, pues la actividad está relacionada con el movimiento, de ahí que necesitan contraerse con mayor rapidez.

Objetivos por rango de repeticiones

  • De 1 a 5 repeticiones: se usan normalmente para buscar un aumento de la fuerza, ya que ésta se obtiene a través de las adaptaciones de las fibras musculares. Esto no implica que se gane volumen muscular, por ejemplo como algunos atletas que practican halterofilia.
  • De 6 a 12 repeticiones: el trabajo se produce principalmente en las fibras musculares, de ahí que se aconsejan cuando se quiere hipertrofiar, ya que con ella se gana en volumen y en fuerza.
  • De 12 a 20 repeticiones: se beneficia la resistencia muscular penalizando la fuerza que seguramente disminuye, esto es debido a que favorecen al trabajo aeróbico produciendo cambios básicamente metabólicos.

Conclusión

En conclusión, cuando buscamos volumen o, bien, definición nos deberemos mover en torno siempre de las 6 a las 12 repeticiones, en este rango se obtiene el máximo de hipertrofia, la mejor forma de ganar volumen o no perderlo si la fuerza no es el objetivo principal, aunque también se ganará fuerza, pero no tanto como con repeticiones entre 1 y 5.

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septiembre 15, 2021
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