¿Quieres perder peso? ¡Empieza hoy mismo!

¿Quieres perder peso? ¡Empieza hoy mismo! Te presentamos un programa de ejercicios sencillo y fácil de seguir, el cual, junto a prácticos consejos te ayudará a lograr deshacerte de esos kilitos de más para lucir y sentirte increíble.

¿Quieres perder peso? ¡Empieza hoy mismo!

Perder peso no es una cuestión de azar, se trata más bien de tener en cuenta ciertos factores como los ejercicios aeróbicos, los cuales nos ayudan a perder peso y son los que más relevancia pueden tener en una dieta. Son ideales para quemar calorías de manera efectiva, ya que ponen en circulación todo el organismo.

Los ejercicios aeróbicos ideales para la pérdida de peso, son esos en los que movemos mucho nuestro organismo por medio del impacto. Algunas personas no dudan en recomendar las clases grupales de ejercicios aeróbicos, puede ser en un gimnasio, donde se puede estar y convivir con más personas y se hará de una manera menos aburrida.

Otras actividades que pueden resultar saludables y efectivos para perder peso son el patinaje, la bicicleta y algunas máquinas como la bicicleta fija.

Un plan fitness

Cuando tomamos la decisión de comenzar con una dieta para bajar de peso, tenemos que realizar ejercicios para ayudar a nuestro cuerpo a utilizar las reservas de grasa como energía y bajar más rápido, pero debemos cuidar también estimular nuestros músculos con ejercicios de fuerza para evitar perder masa y/o tono muscular. Para lograrlo, hemos diseñado para ti una rutina de ejercicios que complemente los ejercicios de fuerza con ejercicios aeróbicos.

Como seguramente sabes, es muy importante combinar una alimentación balanceada con la actividad física, ya que de esa forma conseguiremos resultados más rápidos y duraderos. En el siguiente plan hemos incorporado ejercicios para bajar de peso de la siguiente forma:

Ejercicios anaeróbicos (pesas).
Ejercicios aeróbicos (bicicleta, caminadora, elíptica).
La sesión de gimnasio la dividimos en dos partes, la primera parte la dedicamos a los ejercicios anaeróbicos, y la segunda a los ejercicios aeróbicos.

La razón por la cual empezamos nuestra sesión de gimnasio con los ejercicios anaeróbicos es para usar la energía disponible en nuestro cuerpo y fortalecer nuestros músculos.

Rutina de ejercicios para perder peso

Primero unas abdominales para calentar. 4 Series de 20 ó 25 repeticiones. Puedes realizar crunches, elevaciones de pierna o bien, utilizar una máquina para ejercitar tu abdomen.
Luego empezaremos por los músculos más grandes salvo las piernas (espalda, pecho). Puedes realizar uno o dos ejercicios por grupo muscular; de 3 a 4 series de 15 repeticiones con el peso que te permita completar el número de repeticiones.
Acabamos con los músculos más pequeños (bíceps, tríceps). 2 Ejercicios por músculo; 3 series de 15 repeticiones cada una. Descanso de un minuto entre ejercicios y de 30 segundos entre series. Duración estimada entre 30 a 40 minutos. Con esta primera parte se han agotado las reservas de glucosa y de proteína; ahora vamos por las grasas, para ello, se realizarán los ejercicios aeróbicos, es decir, aquellos en los cuales mantenemos una intensidad media, pero durante mucho tiempo, durante un periodo de al menos 30 minutos. Podemos usar la bicicleta , la caminadora o la elíptica. Recordemos que no se trata de ir al máximo. En un ritmo entre el 60 y 70 por ciento de nuestra capacidad máxima obtendremos los mejores resultados.

Resumiendo, el orden y duración aproximada de tu programa de entrenamiento será:

Unos 10 minutos de calentamiento global en alguna máquina aeróbica que nos guste. La más efectiva es la elíptica.
Unos 45 minutos de musculación.
Para finalizar, 30-35 minutos de bicicleta o de lo que se quiera, pero que también sea aeróbico.

Seis consejos para bajar de peso más rápido

Mejor muchas veces poco, que pocas veces mucho, comiendo de cinco a seis comidas pequeñas por día, antes que tres comidas grandes; se pueden lograr los mejores resultados. Comiendo de 300 a 400 calorías cada tres o cuatro horas, se puede mantener el azúcar de la sangre en un nivel fijo y evitar el hambre continúo. Es importante que se realice un consumo equilibrado de proteínas (20 al 25 por ciento), carbohidratos (55 al 60 por ciento), y grasa (15 al 25 por ciento).
Carbohidratos Las legumbres, las verduras y frutas con fibra disminuyen el riesgo de sufrir Diabetes tipo 2 y proporcionan vitaminas en abundancia. Por otro lado, los carbohidratos refinados y simples, como el pan blanco y las papas, provocan grandes variaciones de los niveles insulina y pueden estimular el hambre.
No evites las grasas, sólo come las correctas, en cantidades correctas. Los ácidos grasos Omega-6 y Omega-3, que se encuentran en casi todos los pescados y algunas nueces, mantienen la sensación de saciedad y reducen verdaderamente los niveles de colesterol “malo”. Por ello, es recomendable optar por las grasas mono y poliinsaturadas que se encuentran en las aceitunas y las nueces, antes que las grasas saturadas que se encuentran en la carne y los lácteos.
Bebe abundante agua; el agua es el mejor líquido para el cuerpo y tiene cero calorías. Bébela en lugar de las gaseosas, los jugos artificiales y el alcohol, que tienen muchas calorías y poco o nada de valor nutritivo.
Mantén un registro alimenticio; cuando midas las calorías consumidas en el día, será fácil olvidarse de las dos galletitas o el refresco en la cena. El registro de alimentos es también útil para identificar y cambiar ciertos patrones de alimentación.
Ejercicio físico, ningún programa de pérdida de peso será completo sin un ejercicio regular.

Tips para adelgazar

No tienes tiempo, y no quieres enseñar tu figura porque no estás en forma. Te proponemos algunas actividades sencillas que te pueden ayudar a reducir tu peso:

Adelgazar y caminar

Empieza con 20 minutos la primera semana. Incrementa 10 minutos cada semana hasta llegar a una hora cada día.
Empieza cada sesión haciendo 5 minutos de estiramientos y caminando 5 minutos muy despacio. Al terminar vuelve a hacer 5 minutos de estiramientos musculares.
Hazlo todos los días (descansa uno a la semana). Es fundamental la constancia para obtener resultados. Crea un hábito. Tienes que salir a caminar, pasear todos los días (tres veces por semana como mínimo).
Camina derecho, erguido, sin arquear la espalda. Cuida y aprende a hacer una buena respiración.
Viste y calza cómodamente.

Ejercicios sencillos

Ejercicios para adelgazar sencillos, fáciles y válidos para todas las edades:

Subir escaleras siempre que se pueda.
Caminar una hora diaria y evitar los elevadores o vehículos.
Moverse10 minutos por cada hora que se esté sentado.
Hacer 10 flexiones diarias.

Recuerda, el ejercicio no sólo es útil cuando se trata de bajar unos kilitos, sino que numerosos estudios han confirmado que son extremadamente importantes para conservar el peso.