¿Por qué es importante saber cuánto peso cargar?. Es muy fácil equivocarnos al momento de decidir cuánto peso cargar para realizar algunos ejercicios. Y es que cargar más o menos del que se debe, puede hacer que por más que entrenemos no obtengamos los resultados que buscamos. Aquí te enseñaremos cómo calcular tu peso ideal de manera fácil y segura.
¿Por qué es importante saber cuánto peso cargar?
Es fundamental controlar bien el peso que se debe utilizar en cada ejercicio, ya que no todos tienen que llevar la misma cantidad de carga. Dependiendo del grupo muscular y de los que estén implicados en el movimiento es aconsejable utilizar un peso u otro. También influye en esto las características físicas de cada persona y conocer todo lo relacionado con el entrenamiento para lograr hipertrofia o aumento muscular, como las repeticiones máximas, los porcentajes de intensidad de acuerdo con la meta, los descansos, entre otros.
Existen diversos métodos para ganar masa muscular, y una de ellas tiene que ver con la carga. Se puede decir que la carga de entrenamiento es el esfuerzo o el ejercicio que el sujeto realiza durante una sesión de entrenamiento.
Para determinar la intensidad de cada ejercicio se debe determinar la fuerza en una repetición máxima de ese ejercicio (1RM). El peso de la carga para un ejercicio en particular se calcula en base al porcentaje de la 1RM. Así, las sesiones de entrenamiento deben estar diseñadas en base al cálculo de la carga.
Pero, ¿qué es la 1RM? Consiste en una prueba máxima donde se le indica al sujeto que caliente específicamente para la prueba, ejercicio o grupo muscular que se va a evaluar. Cuando el sujeto está listo se le coloca un peso que pueda manejar con comodidad y se le pide que ejecute una repetición. Al finalizar la repetición, y si esta se ejecutó con la técnica correcta, se aumenta el peso y se vuelve a repetir el procedimiento, hasta que el sujeto no pueda levantar el peso o no logre la ejecución de la técnica correcta.
¿Cómo calcular la 1RM?
Para estimar la carga máxima, el número de repeticiones, peso y series, debes aplicar la siguiente fórmula:
Método de Brzycki
K=102.78-(2.78 x Repeticiones)
1 RM= (peso levantado x 100)/ K
Para ejercicios multiarticulares (básicos) y uniarticulares (de aislamiento):
Comenzar con un peso que permita realizar 12 – 15 repeticiones.Anotar el peso.Anotar las repeticiones.Aplicar la fórmula de Brzycki.
Si la meta en este caso es la hipertrofia (desarrollo muscular), la carga de trabajo deberá ser entre el 67–85 por ciento de tu 1RM (repetición máxima), y el número de repeticiones serán de 6–2. El 1RM se determinó con la fórmula anterior aplicada, y te indica el peso y la cantidad de repeticiones con el que debes entrenar. Por ejemplo: ¿con cuánto peso debo trabajar mi sentadilla para lograr desarrollar masa muscular (de mis piernas)?
¿Cómo aplicar la fórmula?
1) Ejercicio: sentadilla
2) 100 Kg.
3) 12 repeticiones
4) Aplicar la fórmula
K= 102.78 – (27.8 x repeticiones)
1RM= (peso levantado x 100)/K
K= 102.8 – (2.78 x 12 repeticiones)
K= 102.78 – (33.36)
K= 102.78 – 33.36
K= 69.42
1RM= (100 x 100) / K
1RM = 10,000 / 69.42
1RM = 144 Kg.
1RM= 144 x 67 x % = 46.48 = 95 Kg.
1RM= 144 x 85 x % = 122.4 = 120 Kg.
Eso quiere decir que mi 1RM es de 144 kg. Y si yo quiero trabajar en el rango de entre 67% al 85% de mi 1RM deberé hacer mis sentadillas con 95 Kg. para realizar 12 repeticiones o, bien, 120 Kg. para realizar 6 repeticiones que es el rango para obtener la hipertrofia deseada.
Grandes entrenadores de talla mundial como Charles Poliquin y Christian Thibaudeau, especifican que de 6 a 9 repeticiones se obtienen ganancias en fuerza e hipertrofia, y que el rango exacto para obtener mejores ganancias en el desarrollo de la masa muscular o hipertrofia es entre 9 y 12 repeticiones (77 y 67% de tu 1RM). El descanso entre sets o series de un ejercicio deberá ser de entre 30 a 90 segundos.
Nuevo en el gimnasio
El primer paso puede sonar obvio, pero es necesario recalcarlo para quienes piensan que, desde los primeros días, pueden desarrollar las mismas capacidades que alguien con más experiencia. Debe iniciar con una rutina mas ligera y bien distribuida para acostumbrar los músculos al trabajo pesado. Para esto, es recomendable que en cada visita al gimnasio un principiante ejercite todos los grupos musculares equitativamente, sin enfocarse a alguno en específico.
Se recomienda ejercitar con un tipo de ejercicios cada grupo, con cuatro series de 10 repeticiones cada uno. Las zonas que debe atender, con un ejercicio por sesión como principiante son:
- Bíceps
- Tríceps
- Pecho
- Hombros
- Espalda
- Muslo
- Pantorrilla
Recuerde que cada ejercicio, por su postura, mueve partes distintas de dichos grupos musculares, por lo que es recomendable una planeación con un entrenador profesional para preparar todas las zonas y estar listo para pasar al siguiente nivel.
La asesoría del entrenador servirá también para que supervise que sus posturas sean las adecuadas, de lo contrario, puede sufrir lesiones. Procure adaptarse al peso justo para usted ya que muy pesado puede ser peligroso y muy liviano es inútil.
La importancia del descanso
A diferencia de lo que pueda pensar, entrenar excesivamente o con pesos exagerados no produce mejores resultados: al contrario, puede resultar en efectos contraproducentes. La premisa del ejercicio con pesas es dañar las fibras musculares para que se regeneren mas grandes y fuertes.
Por lo tanto, es un proceso de dos pasos igualmente importantes: el ejercicio y el descanso. Con el ejercicio se atrofia el músculo y con el descanso se propicia su recuperación. Si no descansa, no solo obstaculiza la generación del músculo sin obtener resultados por su esfuerzo, sino que corre riesgos serios para su salud.
Además, piense que si se llega a lesionar ya no podrá ejercitarse por un buen tiempo y será incapaz de seguir desarrollando su cuerpo.
Para evitar el sobreentrenamiento, los especialistas recomiendan tres o cuatro sesiones para principiantes y cinco o seis sesiones para avanzados. Cada sesión significa una visita al gimnasio por día, de ahí que es recomendable dejar pasara 24 horas entre cada sesión, además de descansar, al menos, un día a la semana.
¿Qué es la hipertrofia?
Se refiere al crecimiento en tamaño de las células musculares, [ ]lo que supone un aumento de tamaño de las fibras musculares y, por lo tanto, del músculo. La hipertrofia muscular se mide en función de la superficie transversal, es decir, se manifiesta por aumento del diámetro transversal del músculo. Se consigue con una actividad continua, con pocos descansos y se caracteriza por el engrosamiento de las fibras musculares y por el aumento del número de capilares en el tejido muscular.
Existe una relación directa entre el entrenamiento de fuerza, el incremento de la masa muscular y el tamaño de los músculos, fruto del incremento de la sección transversal de cada una de las fibras que lo componen. Así, algunos cambios estructurales que se relacionan con la hipertrofia muscular son:
- Aumento del tamaño de las fibras.
- Aumento del tamaño de las miofibrillas.
- Aumento de capilares.
- Engrosamiento de tejido conectivo.
Obtener volumen con pesos adecuados
Básicamente, hay dos finalidades en el ejercicio con pesas: marcar los músculos o aumentar su volumen. Depende del nivel de grasa, de músculo y las preferencias de cada quien el decidir por uno o por otro. Por eso es importante someterse a un chequeo donde se determine su peso y sus niveles para contrastarlos con su ideales según su estatura, sexo y edad, para así poder definir una rutina con los pesos adecuados.
Los mas delgados optan por aumentar el volumen y eso representa un esfuerzo más grande dentro y fuera del gimnasio. Para hacer volumen, se requiere atrofiar más el músculo cargando el mayor peso posible, sin importar que disminuya el numero de repeticiones en cada serie. También se requiere una disciplina importante de ingesta de alimentos. Lo recomendable es hacer no tres, sino cinco o seis comidas al día, donde se incluyan grandes cantidades de proteínas y carbohidratos de distintos tipos.
En cambio, los que están por encima de los niveles ideales, optarán por marcar sus músculos. Para esto no es necesario llevar al limite al músculo: con mantenerse constante y hacer muchas repeticiones se logra.
En el caso de tener un alto contenido de grasa, es necesario combinar el ejercicio de pesas con rutinas aeróbicas. Las pesas difícilmente quemas grasas, solo estimulan el desarrollo muscular. Entonces, para notar los cambios, se requiere reducir la capa de grasa que cubre a los músculos, y esto se logra con ejercicio aeróbico. En el gimnasio puede encontrar varias opciones como escaladoras, bicicletas estacionarias, caminadoras y albercas para practicar natación.
Recuerda
Cada deporte tiene requerimientos específicos de fuerza, potencia y tamaño. Conocer el deporte y sus metas te ayudará a determinar qué tipo de entrenamiento deberás seguir.
Hipertrofia para el crecimiento muscular, fuerza para el desarrollo de la tensión muscular, y potencia para desarrollar fuerza con velocidad. Sin embargo, siempre es importante que te asesores con un entrenador profesional.
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