
Para tener el resultado que deseas lo primero que tienes que definir es el objetivo a lograr: ganar masa muscular, definición o resistencia por poner algunos ejemplos. Una vez hecho esto, lo siguiente es realizar un plan de acción para lograr el resultado. Aquà te daremos 4 secretos para entrenar de forma optima.
¿Qué es la planificación de entrenamiento?
La planificación del entrenamiento deportivo representa el plan o proyecto de acción que se realiza con el proceso de entrenamiento de un deportista para lograr obtener un objetivo determinado (alto rendimiento).
Si quieres tomarte en serio el entrenamiento con pesas y deseas progresar aƱo tras aƱo, es indispensable que cuentes con un programa o plan anual de nutrición y entrenamiento, pues una de las principales causas por la que muchas personas no ven cambios se debe a que no tienen ningĆŗn plan, entrenan en forma empĆrica e instintiva. Si no tienes un plan es seguro que no veas los cambios que deseas con tu cuerpo.
El entrenamiento con pesas debe programarse anualmente para que puedas observar el mĆ”ximo los resultados. Por ello, en este artĆculo te diremos cómo programar tus entrenamientos para que tengas mayores ganancias musculares, fuerza y definición muscular.
¿Qué es la periodización?
Tiene que ver con dividir los entrenamientos de forma anual en varias fases o ciclos de entrenamiento donde en cada uno de estos periodos el entrenamiento se enfoca en generar en algunas ocasiones:
- Potencia
- Fuerza
- Definición
- Hipertrofia
- Forma muscular
TambiĆ©n se realizan periodos transitorios entre cada ciclo de entrenamiento o descansos llamados activos y pasivos. Es la crema de la crema del entrenamiento de fuerza que se diseƱa en forma cientĆfica y aplicada al fisicoculturismo puede darte unos resultados impresionantes.
El culturista serio entrena de esta forma y no solo ājala pesado e intensoā, si aprendes a periodizar tu entrenamiento dejarĆ”s de ser del montón y comenzarĆ”s a ver cambios aƱo tras aƱo, obviamente sin descuidar una buena alimentación, suplementación deportiva y, si compites, tambiĆ©n del uso adecuado de ayudas ergogĆ©nicas.
Beneficios de la periodización
Los principales beneficios de periodizar tus entrenamientos si te dedicas al fisicoculturismo tiene que ver con maximizar las ganancias de masa muscular magra aƱo tras aƱo. AdemƔs de:
- Incrementar progresivamente tu fuerza y potencia muscular para que tu sistema neuromuscular sea cada vez mƔs eficiente en poder activar mƔs fibras musculares.
- Disminuir el riesgo de lesiones ocasionadas por no llevar una buena metodologĆa de entrenamiento de fuerza.
- Ser la envidia de tu gimnasio al dejar de ser del club de los fisicoculturistas empĆricos que ājalan pesado e intensoā, haciendo referencia a la respuesta que te dan cuando les preguntas sobre cómo entrenan, tener un entrenamiento de este siglo diseƱado en forma cientĆfica e incluso causar mĆ”s envidia aĆŗn que alguien que lleva su hielera repleta si entrenas aplicando la periodización.
Conceptos bƔsicos
Es importante conocer y definir algunos conceptos. Los ciclos de entrenamiento. Se refieren a periodos en los cuĆ”les entrenas en una forma especĆfica, estos ciclos se dividen a su vez en:
- Macrociclos. En la metodologĆa del entrenamiento de fuerza tiene que ver con un periodo que tiene una duración de 12 semanas y hasta 4 aƱos. Por ejemplo, podemos decir que en el fisicoculturismo se harĆ” un macrociclo enfocado a la hipertrofia muscular, ya que lo que se pretende aƱo tras aƱo es incrementar la masa muscular sin descuidar la calidad y definición.
Mesociclo. Es un periodo mÔs corto, usualmente de 1 semana hasta 12. Son los que principalmente se realizan en una programación anual.
- Microciclo. Son periodos de entrenamiento muy cortos, pueden tener una duración de sólo 7 dĆas y usualmente se usan para poder sorprender a las fibras musculares, reactivar el sistema neuromuscular o incrementar la cantidad de capilares dependiendo del tipo de entrenamiento que se realice.
- Descanso activo. Tiene que ver con un periodo en que el atleta realiza un descanso y, en este caso, podrĆa ser del entrenamiento con pesas, pero realiza ejercicios con el propio peso de su cuerpo, descansa del entrenamiento habitual al que estĆ” acostumbrado, pero no descansa en su totalidad el entrenamiento de sus grupos musculares.
- Descanso pasivo. Tiene que ver con periodos de descanso en los que no se realiza ningĆŗn tipo de entrenamiento, es el momento ideal para poder sanar una lesión, realizar correcciones posturales y valerse de mĆ©todos integrales que van desde el masaje hasta la aplicación de la psicologĆa deportiva para preparar al atleta en su próximo periodo de entrenamiento.
4 secretos para entrenar
Existen pautas bÔsicas que es necesario conocer para no tropezarnos durante el entrenamiento. Simplemente, siguiendo estos pequeños consejos, podrÔs hacer mÔs fÔcil tu rutina, mejorar mucho mÔs rÔpido y evitar cualquier lesión:
- El descanso:Parte del entrenamiento mƔs importante. Es lo que te permite asimilar todo el trabajo. Evita sobrecargas y previene las lesiones inoportunas.
- Las series y repeticiones:Ā Son fundamentales para mejorar la potencia aeróbica y, por tanto, para seguir rebajando las marcas personales. Las series de medias y largas distancias, los cambios de ritmo, los ritmos fuertes o controlados y las series de cuestas, permiten que el organismo se acostumbre a reciclar el lactato (en realidad un combustible, no un producto de desecho).Ā Los mĆŗsculos lo producen deliberadamente, a partir de la glucosa, y lo queman para obtener energĆa.
La razón de que los atletas pueden esforzarse tan fuertemente y durante tanto tiempo es que la prĆ”ctica hace que sus mĆŗsculos absorban mĆ”s eficientemente el Ć”cido lĆ”ctico.Ā Las cĆ©lulas musculares convierten la glucosa en glicógeno o Ć”cido lĆ”ctico. Este es absorbido y utilizado como combustible por las mitocondrias, las fĆ”bricas de energĆa de las cĆ©lulas. Las mitocondrias incluso tienen una proteĆna especial para transportarlo a su interior.
El entrenamiento intenso hace una gran diferencia porque puede duplicar la masa de las mitocondrias y hacer que Ć©stas quemen mĆ”s Ć”cido lĆ”ctico y sus mĆŗsculos puedan trabajar mĆ”s duramente mĆ”s tiempo. Debido a la mayor demanda de oxĆgeno, la eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguĆnea muscular. - Los cambios de ritmo:Son juegos de velocidad y de ritmos controlados durante el rodaje, en el que se intercalan ritmos con frecuencias, intensidades y longitudes variables.
- Los estiramientos:Se deben realizar antes y despuĆ©s de cada entrenamiento. Se efectĆŗan para que los mĆŗsculos recuperen su estado anterior al ejercicio. Disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimulan una mayor circulación sanguĆnea, ayudando a asimilar mejor el entrenamiento.
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