Los beneficios del ejercicio cardiovascular; la falta de estado físico y el sobrepeso se han vuelto un problema que aumenta. Pero, tú puedes revertir esta tendencia. Una manera de hacerlo es con los ejercicios de cardio.
Los beneficios del ejercicio cardiovascular
Antes de ver lo bueno y lo malo de los ejercicios de cardio es necesario entender qué es. En general la gente piensa en el cardio como cualquier tipo de ejercicio que sea prolongado; como correr o andar en bicicleta. En parte esto es cierto, pero es mucho más que eso.
Los ejercicios de cardio en realidad son los ejercicios que elevan tu ritmo cardíaco lo suficiente para trabajar duro; pero no para hacerlo en exceso, es decir, sientes el ejercicio, pero aún así eres capaz de respirar y hablar sin mucha dificultad mientras entrenas. Ya sea que seas un experto en Fitness o apenas inicies, los siguientes consejos seguramente te servirán.
1. No te excedas al comenzar tu programa.
Si no has estado muy activo últimamente empieza por el paso número uno, no importa si fuiste un atleta consumado en la preparatoria Comenzar ejercicios vigorosos y extenuantes sin hacer un acondicionamiento gradual, aumenta tu riesgo de lesiones, dolor en articulaciones, y en caso extremo, hasta la muerte.
Si ha pasado un tiempo desde que eras atleta, primero ve al doctor; él te hará una evaluación para determinar tu actitud para el ejercicio. Comienza de manera fácil.
Haz que tu primera meta sean 20 minutos continuos sin importar la intensidad. Después, de forma gradual aumenta la intensidad y el tiempo (no más del 10% por semana); hasta llegar a 30 minutos a intensidad moderada (65 a 75 por ciento) cinco veces por semana. Sé paciente, recuperar tu condición y empezar a ver resultados tomará algo de tiempo.
2. No aceleres demasiado.
Al empezar tu sesión de cardio, asegúrate de hacer antes un calentamiento que incluya movilidad articular y comienza con una intensidad baja para que tu cuerpo pueda ajustarse a las demandas del entrenamiento. Para calentar, por lo general bastan de cinco a diez minutos de cardio a una intensidad baja a moderada.
El objetivo del calentamiento es ayudar a tu cuerpo a entrar en movimiento, incrementar de manera gradual la temperatura corporal, el ritmo cardiaco y el aporte sanguineo para apoyar los retos fisiológicos. Un calentamiento adecuado también te ayudará a disminuir la rigidez y dolor muscular después de tu ejercicio, y te permitirá tener un mejor desempeño en tu sesión.
3. No te obsesiones con el ritmo cardiaco.
Es solamente una cifra, sin duda es un excelente método para monitorear tu nivel de entrenamiento, pero no es el método perfecto para todos. Si por más que te esfuerzas no llegas a un ritmo cardiaco objetivo, no te espantes, hay otros métodos para saber que estás en la zona correcta de entrenamiento; por lo general, cuando hacemos cardio con el objetivo de reducir el porcentaje de grasa corporal, se recomienda una intensidad moderada; para saber si estás en esta zona debes ser capaz de decir una frase corta sin jadear; por ejemplo tu nombre completo. Si no puedes hacerlo es seguro que estés excediendo la intensidad.
Las tablas que marcan los ritmos cardiacos objetivos pueden ser útiles, pero debes recordar que algunos factores como tu nivel de entrenamiento, los medicamentos que tomes, limitaciones genéticas y otras enfermedades afectan el ritmo cardiaco. Si tienes dudas consulta a un entrenador certificado o a tu médico de cabecera.
4. La importancia del enfriamiento.
Es común ver en el gimnasio personas que después de trabajar a toda velocidad en la corredora, escaladora u otra máquina, de repente terminan sus sesión sin enfriar, esto causa que la sangre se almacene en tus pies y extremidades inferiores reduciendo el flujo sanguineo que va al corazón y otros órganos; como consecuencia puedes sentirte mareado, incluso desmayarte o experimentar una arritmia.
Cuando termines tu tiempo efectivo de entrenamiento, dedica de cinco a diez minutos para disminuir la intensidad gradualmente hasta terminar con una intensidad muy baja. Esto permitirá que la sangre se distribuya de nuevo en todo tu cuerpo, facilitará que los productos tóxicos del metabolismo del ejercicio se eliminen de tus músculos y que tu circulación regrese de forma paulatina a un estado de reposo.
5. No seas un atleta de fin de semana.
Hacer ejercicio sólo el fin de semana no mejorará mucho tu nivel de acondicionamiento, en cambio puede aumentar tu riesgo de accidentes cardiovasculares, ya que tu cuerpo no estará preparado para los esfuerzos que puede implicar un partido de fútbol de fin de semana. Haz del ejercicio parte de tus actividades regulares a lo largo de la semana, no importa si sólo dispones de 20 minutos para caminar o si puedes ir al gimnasio para una sesión completa de entrenamiento.
El ejercicio regular ayuda significativamente a mejorar la calidad de vida y la salud de quien lo practica. Comparado con personas sedentarias aquellos que hacen ejercicio por lo menos dos horas a la semana tienen una disminución de riesgo de enfermedades cardiovasculares y los que hacen ejercicio cuatro o más horas por semana, tienen una disminución de hasta 59 por ciento.
Recomendación final.
Haz de tu cardio un momento divertido, para que tu sesión no sea aburrida, puedes escuchar la música que más te gusta mientras lo haces, leer algún libro. Son varias de las actividades que puedes incluir: clases de spinning,zumba, natación, también puedes salir a caminar; andar en bicicleta o inclusive de excursión, de esta manera le puedes dar una refrescante variedad a tu entrenamiento. Otra opción es ponerte una meta como participar en una carrera, triatlón o alguna otra actividad de competencia. También puedes aprovechar este tiempo para hacer ejercicio junto con tu familia.
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