Tips alimenticios para delinear tu figura. ¿Siguen sin marcarse tus abdominales y no defines cintura? La clave puede estar en lo que comes, pero para ello lo mejor es siempre consultar a un especialista en nutrición, pues cada régimen alimentario debe adecuarse a la forma particular de cada persona.
Tips alimenticios para delinear tu figura
¿Cómo conseguir lucir un abdomen plano con unos buenos abdominales? Son muchos los que piensan que para tener unos abdominales marcados el secreto es entrenar los abdominales a diario. Incluso hay personas que adquieren aparatos que entrenan exclusivamente los abdominales. Sin embargo, no se dan cuenta que los abdominales son músculos que por más que los entrenemos no se conseguirá un gran aumento de tamaño, pero si se pueden definir con otros métodos y técnicas.
Una vez que has bajado la grasa del abdomen, ya puedes comenzar a tonificar y definir abdominales. Lo importante es que en este proceso cambies hábitos de vida y alimentación para evitar que vuelva la grasa en esa parte del cuerpo.
¿Cómo “marcar” los músculos abdominales?
La pérdida de grasa en una zona concreta es imposible. Tu cuerpo pierde de forma global a medida que adelgazas y te afinas. Por ello, no por hacer mil abdominales al día vas a definir tu zona abdominal, aunque eso sí, ganarás un tono muscular importante. Y es que a la hora de definir los músculos del cuerpo lo que buscamos es acabar con la capa de grasa que los recubre y que es la causante de que no se noten como queremos.
Por esta razón, la manera más efectiva de definir el abdomen no hay más truco que dos cosas: llevar una dieta equilibrada y baja en calorías y hacer ejercicio aeróbico diario o al menos 3 veces por semana, pero también tiene mucho que ver la manera en que se entrenan los abdominales. Veamos en qué consiste la alimentación o dieta balanceada.
Dieta equilibrada
- Procura realizar cinco comidas al día: tres principales y dos tentempiés a media mañana y media tarde; el desayuno es lo más importante en ingesta y la cena la menos importante, así quemas las calorías ingeridas en el día.
- Consume al menos tres raciones de frutas y cinco de vegetales al día, de las cuales tres deben ser crudas en ensaladas.
- Consume más pescado y/o pollo que carnes rojas, y especialmente cocidos a la plancha o al horno.
- Bebe por lo menos dos litros de agua.
- Consume cereales integrales y evita la sal y el azúcar en exceso.
Además:
- Procura que en cada comida haya alimentos de los tres tipos: proteínas, hidratos de carbono y grasas.
- Elige carbohidratos complejos y olvídate de los azúcares refinados y la bollería industrial.
- Es mejor tomar grasas saludables como aceite de oliva, frutos secos, la de los pescados azules, etcétera, que no tomar grasa en absoluto.
Alimentos recomendables
A continuación tienes una lista de esos alimentos.
Incluye dos o tres de estos alimentos en cada comida principal y al menos uno en cada una de las otras dos comidas:
- Aceite de oliva: grasa no saturada (buena) que ayuda a limitar las perjudiciales.
- Alcachofa: contenido calórico bajísimo y diurético, hace que las grasas se digieran con más facilidad.
- Avena: gran alimento (básicamente es un carbohidrato complejo) que aporta energía y fibra.
- Carnes magras: ricas en proteínas e imprescindible para el desarrollo muscular. Mientras menos “blanco” veas en la carne cuando está cruda, menor es su contenido de grasa y por lo tanto menor cantidad de colesterol en tu dieta.
- Cereales integrales: Te proporcionan energía y vitaminas que necesitas para el perfecto funcionamiento de tu metabolismo.
- Cítricos: tienen propiedades que pueden ayudarte a la utilización de las reservas de grasa como energía
- Frutas de temporada: muy bajas en calorías, ricos en vitaminas y sabor.
- Frutos secos: alimentos ricos en grasas, pero de la variedad más sana posible, con los famosos ácidos grasos monoinsaturados y los omega 3 y 6.
- Huevos: uno al día aporta proteínas de alto valor biológico. Si consumes más de un huevo al día, consume solo las claras para no aumentar la ingesta de colesterol en tu dieta.
- Lácteos: en contra de lo que se pensaba, disminuyen los riesgos de contraer enfermedades cardiovasculares.
- Legumbres: contienen hierro y fibra, ambos componentes muy apreciados en la lucha por afinar cintura.
- Pescado azul: ayudan a limitar el almacenamiento de grasa nociva (colesterol) en tus arterias..Y son naturalmente ricos en ácidos grasos esenciales omega 3.
- Té verde: tiene importantes propiedades antioxidantes. También tiene componentes que están relacionados con la utilización de grasa como energía.
- Vino tinto: ayuda a retrasar el envejecimiento celular y previene las enfermedades cardiovasculares.
Toma en cuenta
Si necesitas perder peso trata de cortar tu consumo calórico en un 15% sobre lo que ahora estás ingiriendo. No bajes de este porcentaje porque los cambios drásticos hacen que tu cuerpo se ponga a la defensiva.
Muchas veces y muy seguido
Si eres de los que toman desayuno, una comida fuerte a mediodía y una cena importante, necesitas cambiar de hábitos. Estás sometiendo a tu cuerpo a periodos de ayuno demasiado prolongados y esto, hace que se acumule la grasa en vez de quemarse, como recurso de tu sabio organismo para disponer de energía cuando sea necesario.
Lo mejor es repartir las calorías de tu jornada en cinco o seis tomas, con un tentempié a media mañana y otro a la hora de la merienda, incluso debes tomar algo antes de dormir, si es que cenas muy temprano.
Dale a las proteínas
Intenta que en cada comida haya al menos un alimento con alto contenido en proteínas. Se ha comprobado que las proteínas tienen menos tendencia que los carbohidratos, y por supuesto que la grasa, a acumularse en la zona abdominal como reserva. Pero ten en cuenta que muchos alimentos ricos en proteínas también contienen grasa en su forma natural, es el caso de las carnes, por lo que habrás de elegir las más magras como pollo, pavo y filetes sin grasa.
Un poquito por favor…
Es importante no obsesionarse con seguir una dieta muy estricta. Si lo pasas mal no vas a poder mantener mucho tiempo tu nueva pauta de alimentación, por lo tanto, una vez a la semana dale rienda suelta a tus caprichos alimenticios en una de las comidas. No es cuestión de volverse loco y que te comas lo que no has tomado en siete días, pero sí es bueno que te relajes y comas lo que te apetezca de forma controlada, como un pedazo de chocolate, una probada de papas fritas, un helado, una hamburguesa, etcétera. Sin embargo la mayor parte del tiempo debes alimentarte de manera sana y equilibrada.
Cuidado con lo que bebes
Cuidado con lo que bebes, porque se puede “transformar en barriga sólida” sin que tengas la sensación de estar aportando calorías y por tanto sin notar saciedad. Es el caso del alcohol, que contiene mucha energía, pero no te alimenta. Además, hay estudios que afirman que el alcohol hace que tu cuerpo acumule con más facilidad la grasa. Las bebidas carbonatadas azucaradas también son energéticas y lo mismo ocurre con muchos zumos. Bebe nueve vasos de agua al día como mínimo para mantener la hidratación y, si sales, toma zumos de fruta naturales, cerveza sin alcohol, una copa de vino, etcétera.
Lo mismo aplica para los aderezos de ensalada, ya que pueden tener una gran cantidad de calorías, grasa y azúcar escondidos. Lee las etiquetas antes de comprar tus aderezos y prefiere los que son bajos en grasas.
Para completar
- Elige una rutina de ejercicios aeróbicos o un deporte que te permita quemar grasa. Practícalo al menos tres veces a la semana. Puedes optar entre spinning, natación, carrera, caminatas, paseos en bici, etcétera.
- Termina cada sesión con ejercicios abdominales, trabajando los tres grupos de músculos abdominales: recto abdominal, oblicuos abdominales y músculo transverso abdominal.
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