6 consejos para hacer un buen entrenamiento de pesas. Descubre las claves para que un buen entrenamiento de pesas sea más efectivo.
6 consejos para hacer un buen entrenamiento de pesas
Las sesiones de entrenamiento deberían ser cortas
Como máximo una hora, eso es lo máximo que debiera durar una sesión de pesas. Luego de ese tiempo, los niveles de las hormonas involucradas (testosterona y hormona del crecimiento) comienzan a descender. Además, los carbohidratos acumulados, que son el combustible que tus músculos utilizan, se agotan.
Si tu entrenamiento dura más de 60 minutos en realidad estás desperdiciando tu tiempo porque ya no tendrás ni el combustible ni las hormonas necesarias para producir la ganancia muscular. Continúa entrenándote luego de la hora y estarás preparando el escenario ideal para el sobre entrenamiento. Si esto sucede, la pérdida de fuerza y de masa muscular es el resultado.
El descanso entre series debe mantenerse al mínimo
90 segundos o menos. Hacerlo no sólo te permitirá incluir una buena cantidad de ejercicios dentro de una hora de pesas sino que al mismo tiempo que contribuirá a mejorar el sistema cardiovascular.
Pero lo mejor de mantener los tiempos cortos es el gran estímulo para la liberación de la hormona de crecimiento, una hormona muy poderosa a la hora de quemar grasas y ganar músculo. Si tu entrenamiento de pesas estimula la hormona del crecimiento, definitivamente es un buen entrenamiento.
Las series de cada ejercicio deberían consistir en 8-15 repeticiones
Son muchas las razones para ello. Primero y principal, se ha demostrado que es este el rango en que la hormona del crecimiento se maximiza. Además, ya que estás haciendo tantas repeticiones consigues un excelente bombeo hacia tus músculos que proveen los nutrientes que tus células musculares necesitan para recuperarse y reconstruirse más rápido.
Por último, realizar entre 8 y 15 repeticiones reduce las posibilidades de lesiones ya que te obliga a utilizar un peso que puedas manejar por esa cantidad de repeticiones.
El entrenamiento de pesas debe ser progresivo
Una de las maneras de entender la progresión es hacer una repetición más que la vez anterior o utilizar un poquito de peso extra. No malinterpretes esto, probablemente no puedas incrementar el peso o las repeticiones en cada sesión.
Sin embargo no se hace progresión solamente de las dos maneras explicadas. Otra forma puede ser reducir el tiempo de la sesión para una misma cantidad de ejercicios. El objetivo de la progresión es darle al cuerpo y a los músculos el desafío suficiente para conseguir mayores mejoras y definición cada vez que lo entrenas.
El entrenamiento debe ser variado
Este principio es vital para asegurarse continuidad en las ganancias de fuerza y músculo como así también para prevenir el aburrimiento. al hacer pesas Entrenar variado no necesariamente significa cambiar todos los ejercicios de tu programa.
La variación puede ser cambiar los parámetros de las series y repeticiones, los periodos de descanso o utilizar sólo barras y mancuernas, lo que nos lleva al siguiente consejo…
Tu entrenamiento debería consistir principalmente en el uso de pesos libres
Sólo los pesos libres devuelven los resultados más rápidos que estás buscando simplemente porque se utilizan más músculos cuando se los realiza. En general, cuando utilizas una máquina limitas la cantidad de fibras involucradas en el ejercicio. Sin embargo no todas las máquinas son malas, existen algunas que definitivamente tienen su lugar en un buen entrenamiento de pesas.
El punto es que tu programa de ejercicios debería estar basado principalmente en ejercicios con barras y mancuernas. Más aún, tu programa debería girar en torno a estos ejercicios: la sentadilla, el peso muerto, el press de banca, el press de hombros y en la medida de lo posible, las dominadas.
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