5 errores que debemos evitar para definir y lucir músculos. ¿Quieres definir y lucir tus músculos? no caigas en errores y conoce los 5 errores que debemos evitar para definir y lucir músculos.
5 errores que debemos evitar para definir y lucir músculos
Cuando se trata de perder grasa hay demasiada información al alcance pero no toda es exacta. Si de verdad quieres definir y lucir músculos exentos de tejido adiposo, más vale que evites los siguientes errores. Son muchos los que tienen como principal objetivo para conseguir un cuerpo de aspecto impresionante la reducción de la grasa subcutánea que tanto afea la silueta, y eso es válido tanto para hombres como para mujeres, pero ese mismo fin puede convertirse casi en una obsesión entre los culturistas, porque éstos invierten una gran cantidad de tiempo y de esfuerzo en desarrollar la musculatura para que al final ésta quede oculta bajo un manto de adiposidad que no acaban de ser capaces de eliminar.
Cuando alguien está muy pasado de peso le resulta relativamente fácil desprenderse de unos cuantos kilos, pero conforme intenta seguir reduciendo la grasa, cada vez es más y más difícil lograrlo y siempre queda una última capa de grasa tenaz que lo envuelve todo y que acaba convirtiéndose en parte inherente a la composición corporal.
Para la gente de la calle puede que estar algo “tapados” sea admisible, a fin de cuentas si se ven libres de una gran parte del sobrepeso ya están más que satisfechos, en cambio eso no sirve para un culturista que quiere ver sus músculos bien definidos y recortados.
Sin embargo, incluso entre estos atletas acostumbrados a transformar su composición corporal, existe un gran número de ellos que es incapaz de verse libre de esa grasa subcutánea que los separa de aquellos que lucen músculos duros, definidos y llenos de venas.
Buena parte de su fracaso proviene de cometer algunos, o todos, de los cinco errores siguientes:
Error 1: Hacer siempre una dieta estricta
Como es evidente, para reducir los niveles de grasa es necesario llevar una dieta limpia que reduzca los niveles calóricos para que el cuerpo empiece a quemar la grasa acumulada, pero algunos en su obsesión llevan el grado de “estricto” al límite y piensan que para ganar músculo así como para perder grasa deben adherirse a una dieta exenta de grasa 365 días al año y cometen un grave error.
Con frecuencia estos superestrictos culturistas experimentan un episodio de atracones descontrolados, porque mentalmente les resulta casi imposible seguir con ese plan alimenticio tan riguroso. Hoy son muchos los grandes campeones que han aprendido a programar algunas ‘comidas trampa’ durante la semana para mejorar su composición corporal y no sólo esas ‘salidas del orden’ no dañan su aspecto, sino que lo mejoran.
La norma hasta ahora era que durante la fase de definición se hiciese una comida libre durante el fin de semana, que puede consistir en una salida al restaurante de comida rápida favorito, incluyendo un sabroso postre, pero últimamente son más los que están efectuando una segunda e incluso una tercera comida semanal fuera de dieta.
El efecto positivo de tales extras dietéticos es doble, porque por un lado esas comidas altas en calorías impiden que el metabolismo se aminore y queme menos calorías, que es uno de los efectos no deseados de los regímenes severos, mientras que por otro lado eso constituye una relajación mental y psicológica de la presión que produce la dieta estricta continuada.
CONSEJO:
En lugar de hacer todas las comidas de un día (sábado o domingo) al margen de la dieta, realizar sólo una y poder hacer una o dos más entre semana, de esa forma el alivio mental es doble y la estimulación metabólica es mayor, porque eso produce varios picos altos de ingestión calórica que activen al metabolismo.
Asimismo, es aconsejable no sobrepasarse con los excesos en la dieta, por ejemplo, si te gustan las hamburguesas podrías hacerlas tú mismo, de forma que puedas controlar que no contengan demasiada grasa.
También, tiene presente que una ‘comida trampa’ puede estar formada por alimentos de dieta que nos guste, pero en mayores cantidades, de esa forma no comeremos alimentos nocivos para nuestra definición, sino más cantidad de algo bueno.
Error 2: Eliminar por completo los hidratos de carbono
Es cierto que pasarse con el consumo de hidratos de carbono propicia la creación de grasa corporal, pero si los reduces en exceso no dispondrás de energía para entrenar con la suficiente intensidad y además perderás masa muscular y te verás plano.
Pocos saben cómo dosificar su administración para obtener todos los beneficios. Los hidratos de carbono proporcionan numerosos nutrientes valiosos como la fibra y los complejos no producen un pico de insulina, que es la reacción que genera adiposidad. Los estudios han puesto de manifiesto que la eliminación o reducción drástica de ese nutriente de la dieta hace decaer la actividad de la glándula tiroides, lo cual reduce la combustión de calorías y por consiguiente favorece la generación de adiposidad.
Si los tomas en los momentos apropiados podrás disponer de energía durante el día y mantener un alto grado de definición.
CONSEJO:
Tomar 4-6 raciones moderadas de hidratos de carbono (ejm: 1 ración de carbohidratos puede ser media taza de arroz, o una rebanada de pan de caja o una tortilla) durante el día, pero no lo consumas después de la cinco de la tarde. Procura que una toma sea una hora antes de entrenar y otra justo después.
Error 3: Eliminar por completo la grasa
La grasa tiene una mala reputación inmerecida y se considera que es nociva para la salud y también para poder conseguir músculos definidos. Esa consideración esta cercana a la realidad cuando se trata de la grasa saturada (la que se encuentra en embutidos, comida rápida y bollería industrial), pero la comunidad científica ha comprobado que el cuerpo necesita imperativamente una buena cantidad de grasa saludable (como la de los pescados grasos, los frutos secos, las mantecas de cacahuate y de almendra, los aguacates) en la dieta para que el organismo esté sano y funcione bien.
Los estudios demuestran que este tipo de grasa no sólo no engorda, sino que en realidad contribuye a aumentar el ritmo metabólico y a acelerar la combustión de grasa.
CONSEJO:
Las grasas insaturadas son excelentes para consumirlas de noche combinadas con proteína, o incluso después del cardio para mantener en marcha el proceso de combustión de grasa. Te aconsejo que no las combines con hidratos de carbono y muy especialmente con los rápidos.
Error 4: Saltarse una comida
Para reducir el coeficiente graso es necesario comer menos calorías de las que gasta el cuerpo, eso es un hecho científico. Sin embargo, saltarse una comida simplemente porque querrás comer menos, es un enfoque diametralmente equivocado, ya que en realidad el mensaje que envías al cuerpo es que estés entrenando en fase de inanición.
En consecuencia, durante ese periodo, puesto que no hay alimentos disponibles, el cuerpo entrará en un estado catabólico en el que el sistema recurrirá a degradar el tejido muscular para obtener energía y no progresarás, sino que perderás masa muscular.
Para empeorar las cosas después de saltarse una comida en la siguiente se tiende a comer en exceso para saciar el hambre y también se tiene tendencia a elegir alimentos poco recomendables (una reacción metabólica en busca de hacer acopio de más calorías de reserva).
Así que por saltarnos una comida entrarás primero en estado catabólico y perderás músculo, al tiempo que luego tiendes a comer en exceso y es justamente eso lo que genera la adiposidad.
CONSEJO:
Deberás consumir de manera formal de 5 a 7 pequeñas comidas para mantener estables los niveles de energía durante todo el día, así como el aporte de aminoácidos para la construcción del tejido muscular, al tiempo que evitas pasar hambre y sentir la necesidad de comer en exceso seguidamente. Esas comidas no deben ser copiosas, pero sí mantener la regularidad.
Error 5: Seguir la dieta de otra persona
Intentar seguir la dieta exacta que ha obrado maravillas para alguien no garantiza que tenga que funcionar en nuestro caso. Son muchos los que siguen al pie de la letra la dieta de alguna estrella del músculo para descubrir que en sus cuerpos no surte el mismo efecto.
Intentar seguir la dieta de otro no tiene mucho sentido, porque si él la ha adaptado a sus necesidades y características personales, ¿qué nos hace pensar que puede funcionar igual en otros con características físicas y metabólicas distintas?.
No todos quemamos las calorías en el mismo grado, ni reaccionamos igual a los hidratos de carbono, puesto que la actividad metabólica no solamente está estrechamente ligada al ritmo del metabolismo, sino que también depende de factores genéticos.
Por tanto, la dieta de alguien puede tomarse únicamente como un marco general de pautas, sobre el que hay que trabajar para llegar a descubrir lo que mejor funciona en cada caso.
CONSEJO:
Después de unas pocas semanas con una dieta, introducir un cambio a la vez (no varios al mismo tiempo) para comprobar cómo reaccionar y que efectos obtienes con ese cambio. Tomar buena nota de la alteración de la dieta y de cómo responde el cuerpo ante ésta antes de probar otra modificación, que puede ser desde cambiar un alimento, las cantidades de los ingredientes o las horas de comidas.
Obtener la definición muscular, no es tan difícil
La realidad es que no es tan difícil conseguir músculos definidos, e incluso muy recortados, al tiempo que se puede incluso aumentar su dureza y tamaño, basta con adoptar el enfoque adecuado, ser persistente y no cometer estos siete errores tan habituales entre los que se embarcan en un programa de definición muscular.
Si no incurres en los habituales errores de la dieta, ni a la hora de entrenar de forma, entonces tendrás el éxito garantizado y por fin conseguirás el cuerpo definidos por el que tanto te has estado esforzando.
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