¿Qué es la depletación?. Conoce qué es la fase de depletación, conocida también como fase de definición y aprende porqué es importante en las competencias de Fisicoculturismo.
¿Qué es la depletación?
Consiste en la eliminación de todo residuo de grasa primero y agua después, del cuerpo, para permitir que la piel se adhiera al músculo, buscando de esta manera, la mayor definición y apariencia sólida de la masa muscular obtenida con el entrenamiento.
Es muy importante hacer notar que este estado de máxima deshidratación es un estado no natural y que por lo tanto no debe mantenerse por períodos muy prolongados para evitar daños metabólicos a mediano y largo plazo, sólo se emplea para prepararse a una competencia o una sesión de fotografía. Los meses previos a un evento, son difíciles ya que la dieta cambia drásticamente, el entrenamiento y la complementación.
Fase de depletación
En la fase de depletación, se busca disminuir de un 20 % de grasa a un 4 % al final del periodo. El final de esta etapa implica la deshidratación corporal, previo a una competencia, para presentar un cuerpo magro.
La alimentación original y en fase de volúmen de un competidor, en general, incluye una proporción de 70 % de Carbohidratos, 20 % de Proteínas y 10 % de Grasas. Generalmente en los carbohidratos, consumirá un 60% de Carbohidratos Complejos (harinas o cereales), un 20 % de Carbohidratos Simples (frutas) y un 20 % de Carbohidratos Fibrosos (verduras). Tendrá también, una complementación abundante en Licuados de proteínas altos en carbohidratos, consumiendo 5-6 alimentos diarios.
La depletación se puede lograr de forma gradual, durando unas 16 semanas, o de manera rápida (más agresiva) en un lapso de 6 días.
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Proceso de 16 semanas
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Semanas 1 a 4:
Se debe iniciar con un porcentaje de grasa de 12% o menos y con un peso de 5 a 12 kilogramos por encima del peso de competencia.
El primer cambio que se realiza, es la disminución del porcentaje total de carbohidratos disminuyendo un 3 % cada semana durante las primeras 4 semanas.
El grupo de Carbohidratos que vamos a reducir primero, son los simples, los cuales empezarán a ser sustituidos por los fibrosos, es decir, que iremos sustituyendo frutas, por ensaladas. Se aumenta 2% la proteína, especialmente como licuados 0% carbo.
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Semanas 5 a 8:
A partir de la quinta semana la cantidad total de grasas consumidas deberá bajar un 1% por semana, mientras que los carbohidratos seguirán bajando a un ritmo del 3-4% por semana, de tal forma que al terminar la octava semana se estará consumiendo un 40 a 45 % de carbohidratos originales en la dieta, los carbohidratos complejos habrán disminuido del 60 original a un 30%, los carbohidratos simples de un 20 a un 10% y los fibrosos habrán aumentado al doble de lo original. La proteína (0% carbos y sin grasa) se incrementa un 2% semanal a partir de la primera semana.
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Semanas 9 a 12:
A partir de la semana 9, el consumo de carbohidratos simples se reduce al 5% del total original, los carbohidratos fibrosos llegan hasta el 50% del total del consumo y los carbohidratos complejos bajarán del 45 hasta llegar a un 30% en la semana 12.
Durante estas doce semanas la hidratación mantiene igual que siempre e inclusive un poco más elevada que de costumbre.
A partir de la semana 9 se empieza a limitar el consumo de sodio (sal) de la dieta, retirando un promedio de 10% por semana. Esto se logra disminuyendo la cantidad de pescados que se consumen y aumentando los licuados de proteína 0% carbohidratos y 0% grasa.
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Semanas 13 a 16:
De la semana 13 a la 16, los cambios son graduales pero rápidos, los carbohidratos simples se reducen a un 2-3% del total, los complejos bajan hasta un 10%, las grasas han desaparecido casi por completo de la dieta (hasta lo menos posible), los complementos se reducen a antioxidantes, proteínas aisladas, sin carbohidratos, se restringe el consumo de creatina, se consume una mayor cantidad de Glutamina, BCAA, y en caso necesario, incluir cultivos lacticos para no perder la flora intestinal.
A partir de la semana 15 el consumo de líquidos se limita al 80 %, el sodio se elimina de la dieta.
Se consumen dosis elevadas de Complejo B y Vitamina C para forzar al cuerpo a eliminarlos por orina (también ayudan a eliminar grasa como combustible). La dieta disminuye en cantidad, y de hecho, no muy variada (pechuga hervida, un poco de atún lavado, claras de huevo , arroz hervido, lechuga, espinacas, jitomate, una taza de melón o una manzana al día).
En la última semana, se comienza a consumir agua destilada, disminuyendo la cantidad hasta llegar a no consumir nada de agua, 24 a 36 horas antes de la competencia. Se corta por completo el carbohidrato simple y solo unos 100 gramos de carbohidratos complejos por día, con grandes porciones de alimentos ricos en proteínas y bajas en grasa.
Proceso 6 Días
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Hidratación
El consumo de agua debe ser alto los 3 primeros días, bebiendo del orden de 3 – 5 litros/día y preferentemente entre las comidas. Esta hidratación será con agua de bajo contenido en sodio.
Al llegar a los 3 días anteriores a la competencia, iremos bajando la cantidad de agua gradualmente, pudiendo llegar a beber un máximo de ½ litro/día la víspera del evento.
Dieta hiper-proteica.
Los 3 primeros días mantendremos una dieta alta en proteínas que se puede llegar hasta los 4.5 gr/kg. de peso corporal magro.
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Disminución del sodio en la dieta
Se evitarán los alimentos ricos en sodio así como cocinar con sal, pero se evitará forzar la destilación de los alimentos hasta los 3 últimos días previos al evento para no dar lugar a rebotes hormonales que podría dar lugar a retencion de agua a última hora.
Aporte de vitaminas hidrosolubles.
La vitamina C y las del Grupo B son eliminadas por la orina y cualquier exceso nunca se acumula en el organismo; así pues, las mega dosis de Vitamina B y C tiene como cometido forzar la excreción urinaria de las mismas ayudando a eliminar cualquier retención de agua subcutánea.
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Descarga y Carga de Carbohidratos
En el interior del músculo se almacena la glucosa en forma de glucógeno. Por cada 1 gr. de glucógeno almacenado se guardan entre 2.8 a 3 gr. de agua también. Los 3 primeros días se vacía estos depósitos musculares por medio del entrenamiento exhaustivo y una disminución gradual del contenido de carbohidratos de la dieta (especialmente harinas y frutas), pudiendo llegar a consumir el tercer día un mínimo de 40 gr. de carbohidratos. Los 3 últimos días hay que incrementar gradualmente el contenido de carbohidratos de la dieta hasta representar un 70% del total calórico.
Acompañando a esta sobrecarga de carbohidratos se va recortando gradualmente el consumo de agua hasta reducirlo a ½ litro por día. Como los carbohidratos necesitan agua para almacenarse como glucógeno y buscamos recortar su ingesta, el cuerpo se verá obligado a tomar agua de donde haya un excedente, en este caso del tejido subcutáneo.
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Descarga de sodio
La eliminación del sodio en la dieta (para eliminar la retención de agua) se hará hasta los 3 últimos días y se hará lavando los alimentos antes de cocinarlos y la hidratación la haremos con agua destilada.
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Carga de Grasa
La grasa es un nutriente cuya presencia en sangre se mantiene de 48 a 72 horas antes de desaparecer de la misma. Su presencia en sangre obliga al paso de agua al interior vascular para diluir el exceso de viscosidad sanguínea, de manera que el agua utilizada será la retenida en el tejido subcutáneo (forzando la definición muscular). El aporte de grasa extra (Aceite de oliva, almendras, aguacate, etc.) se efectúa de forma abundante dos días antes del evento para asegurar este efecto.
Sustancias Diuréticas.
Desde el principio de la preparación sería deseable introducir algún preparado diurético natural que optimice los fenómenos diuréticos en esta fase. La elección sería Cola de Caballo y Vara de Oro, que, a diferencia de los diuréticos farmacológicos no ponen en marcha mecanismos hormonales de contraregulación que puedan fomentar rebotes y retenciones hídricas de ultima hora.
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Carga
Después de la depletación sigue la fase de la carga, para la competencia. Cargar significa meter dentro de los tejidos celulares musculares, potasio en primer lugar con el fin de aumentar el volumen de agua dentro de las células, esto se deberá a que el potasio es el responsable de controlar la entrada del líquido intracelular. De esta manera arrastramos al interior de las células el agua subcutánea que pudiera quedar, dejando la piel pegada al músculo, para dar la apariencia magra. Dicha carga se hace tomando complementos de potasio, así como alimentos ricos en carbohidratos simples que le ayuden a transportarlos (uvas, ciruelas, kiwi, etc).
La carga que se hace de carbohidratos simples, complejos y de proteínas; se realiza comiendo cada hora o dos horas porciones balanceadas de carbohidratos simples y fibrosos, las proteínas podrían ser carne magra de res, pollo, polvos de proteínas, y nunca pescado para no retener agua y mantener solo la cantidad mínima necesaria de agua.
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