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PROGRAMA ESPECÍFICO DE ACONDICIONAMIENTO Y FUERZA DEL HOMBRO PARA NADADORES.

Seguramente como a cualquier nadador te preocupan los riesgos a los diferentes tipos de lesiones que pueden existir dentro de este deporte, es por ello que a lo largo de este blog te describiré un programa específico para ejercitar y maximizar la fuerza de tus hombros al nadar y un mejor tipo de acondicionamiento general con lo que veras una mejora dentro de tu entrenamiento. 

Comenzando con que los problemas de hombro pueden ser bastante comunes en los nadadores de cierto nivel competitivo esto debido a la cantidad de tiempo empleado nadando y a la naturaleza repetitiva del golpe o brazada, ya que la propulsión para nadar viene en mayor parte del tren superior, pero el tren inferior y el tronco juegan un papel de apoyo importante.

Factores que se asocian con los problemas de hombro.

Los principales factores identificados son: la fuerza del hombro, resistencia, factores biomecánicos del hombro durante la brazada de natación, tomarse un descanso o la cantidad de tiempo libre con respecto al entrenamiento competitivo de natación (claro sin incluir la recuperación al final de la temporada),

el historial de lesiones y el rango de movimiento del hombro. También cabe mencionar que la flexibilidad y el rango de movimiento tienen una asociación relativamente baja con el dolor de hombro.

Mecánica de la natación.

ejercitar y maximizarCuando hablamos de natación la mayor parte de la propulsión (90%) proviene de los brazos y el hombro, y los nadadores de cierto nivel competitivo tienden a anclar su mano y su antebrazo en el agua y su cuerpo tira de esta ancla de forma curvilínea a través de la línea de avance. 

Para lograr hacer esto de manera efectiva y sobre todo eficiente, se requiere de la coordinación de la articulación del hombro y el soporte de músculos y estructuras, la brazada de crol frontal por ejemplo puede ser dividida en tres fases diferentes: captura, tracción o empuje y recuperación. 

Problemas del hombro en natación.

El hombro es una articulación compleja, con un gran rango mayor de movimiento que cualquier otra articulación en el cuerpo humano, pero tiene una mayor dependencia ligamentosa y muscular en cuanto a buscar apoyo y estabilidad. 

Así una de las principales causas de los problemas de hombro en nadadores o bien el llamado “hombro de nadador” se cree que es fruto de un repetido choque de la cabeza del húmero en las estructuras subacromiales,

históricamente, esto se ha denominado como “síndrome de pinzamiento subacromial”. 

Dentro de esta han sido identificadas tres fases principales en el Crol frontal durante el nado, en donde los problemas de hombro pueden ocurrir, primero está la fase de captura,

después la fase de tirón y por último la fase de recuperación, en estas fases los nadadores que están en alto riesgo de experimentar un pinzamiento de hombro suelen mostrar 3 características en su técnica de brazada en el crol frontal las cuales son:

  1. Una elevada rotación interna del brazo durante la fase de arrastre.
  2. Un inicio tardío de rotación externa del brazo durante la fase de recuperación.
  3. Un pequeño ángulo de inclinación o balanceo del hombro. 

La cadena cinética del hombro del nadador (SSKC)

Los nadadores más efectivos utilizaran el SSKC durante el largo, de forma que los programas de fuerza y acondicionamiento efectivos también deben incluir el SSKC,

a sido recomendado que los nadadores que nadan más de 5 veces por semana deben realizar ejercicios fuera del medio acuático, para intentar prevenir efectos adversos de la natación sobre la postura corporal, estabilidad y fuerza. 

Por tanto, en este blog se presentan una serie de ejercicios de acondicionamiento para nadadores de nivel competitivo o incluso nadadores de nivel aficionado, que incorpora los conceptos de la SSKC, esto debido a que la naturaleza repetitiva de la natación y el tiempo medio que tardan los nadadores en prepararse para una competición resalta el papel potencial que posee la fatiga muscular local en los movimientos de apoyo a la escápula,

un circuito de fuerza y acondicionamiento físico que realmente desafié a los músculos del manguito de los rotadores y a los músculos que dan soporte a la escápula es una actividad de acondicionamiento físico muy valiosa. 

Ejercicios para la cadena cinética del hombro:

  • La plancha de mano en natación.
  • Caminar y girar con los brazos en movimiento de marcha.
  • Secuencia de la sentadilla por encima de la cabeza o “overhead squat”.
  • Pronación sobre una pelota inestable.

En resumen, se pueden incorporar los ejercicios del SSKC en programas de entrenamiento fuera de agua, incluyendo ejercicios para trabajar el rango de movimiento del hombro y ejercicios de fuerza – resistencia.

Estos ejercicios deben realizarse de 2 a 3 veces por semana para lograr el efecto deseado de entrenamiento.

El énfasis está en una realización correcta de los movimientos y en el control del motor, con especial atención en la técnica de los ejercicios y en los criterios de progresión,

pensando en que cada ejercicio tiene un número diferente de niveles de dificultad y se recomienda empezar por el nivel más sencillo durante 6 semanas para permitir la adaptación muscular. 

El SSKC tiene en cuenta la acción de todo el cuerpo junto con el hombre, en estudios anteriores se han identificado una serie de factores asociados con problemas de hombro en nadadores, sin embargo; estos tienen en gran medida centrado en el hombro mismo.

noviembre 18, 2021

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