Los beneficios de consumir fibra

Dentro de los nutrientes que consumimos, existe una categoría conocida como fitonutrientes, los cuales nos aportan muchos beneficios, pero muy pocas calorías. Uno de estos fitonutrientes es la fibra.

Es un alimento que se encuentra en diferentes vegetales y cereales integrales. No aporta gran cantidad de calorías y tampoco es digerida por el organismo, por lo que pasa de forma rápida por los intestinos.

¿Cuáles son los beneficios de comer fibra?

Uno de los principales beneficios, es que esta nos ayuda a sentirnos satisfechos, pues al tener una baja aportación de calorías a nuestro organismo, podemos comerla en cantidades altas, sin sentirnos culpables por comer de más. Adicional a esto, nos ayuda a mantener un peso saludable, saciedad, control de la glucosa, reducción de colesterol y prevención de cáncer, por mencionar algunos de sus mayores beneficios.

Alimentos integrales, ¿Qué son?

Con el paso del tiempo, y los cambios en la rutina diaria y la alimentación, ha incrementado la cantidad de alimentos procesados y refinados que consumimos, esto a veces incluso por la practicidad de abrir el empaque y poder comer al instante. Sin embargo, hoy quiero platicarte de aquellos alimentos que tienen su propio empaque, los alimentos integrales. Estos alimentos son aquellos que prácticamente conservan su cáscara y por eso mismo es necesario consumirla.

Veamos el siguiente ejemplo:

• 1 manzana con cáscara contiene 4.4 g de fibra 
• ½ taza de puré de manzana contiene 1.4g de fibra
• ½ taza de jugo de manzana contiene 0g de fibra.

Como podemos observar, si nosotros consumimos directamente el jugo de manzana extraído y no la fruta completa con todo y su cáscara, estamos perdiendo su aporte de fibra. Además, consumir el jugo de forma directa tiene un impacto directo sobre nuestra salud, pues en un tiempo veríamos un aumento de la azúcar en sangre.

Tipos de fibra

Se clasifica comúnmente como soluble, que se disuelve en agua, e insoluble, que no se disuelve.

• Fibra soluble. Este tipo se disuelve en agua para formar un material gelatinoso. Puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y glucosa en la sangre. La fibra soluble la podemos encontrar en la avena, los guisantes, los frijoles, las manzanas, los cítricos, la chía, las zanahorias y la cebada.

• Fibra insoluble. Este tipo de fibra promueve el movimiento del material a través del aparato digestivo y aumenta el volumen de las heces, por lo que puede ser de beneficio para aquellos que luchan contra el estreñimiento o la evacuación irregular. La harina de trigo integral, el salvado de trigo, los frutos secos, los frijoles y las verduras, como la coliflor, los frijoles verdes y las papas, son buenas fuentes de este tipo de fibra.

La cantidad de fibra soluble e insoluble varía en los diferentes alimentos vegetales. Para obtener el mayor beneficio para la salud, come una amplia variedad de alimentos ricos en fibra.

Algunos tips para comer más fibra…

• Elige granos enteros, estos contendrán 3 – 5g de fibra por equivalente. Busca pan de grano entero también, arroz negro y avena.
• Siempre acompaña tus comidas con vegetales y frutas en cada snack. 
• Agrega frijoles a tus sopas, pastas, ensaladas.
• Consume avena en lugar de cereal en el desayuno, si no quieres dejar el cereal puedes agregar algún grano o frutillas.
• Siempre que quieras un sándwich agrega todos los vegetales posibles, inclusive puedes ponerle manzana.