Los 5 errores nutricionales más graves. Ten cuidado: muchas veces una mala alimentación puede interrumpir el crecimiento de tus músculos. Averigua por qué en este articulo.
Los 5 errores nutricionales más graves
Si quieres ganar músculo de calidad tienes que asegurarlos de que todos los elementos que influyen son los adecuados para el objetivo. Estos aspectos principales son la alimentación, el entrenamiento, los suplementos y el protocolo de recuperación. No cabe duda de que se piensa mucho la planificación de los ejercicios y técnicas para aumentar las ganancias; sin embargo, aunque nuestro entrenamiento sea perfecto, es posible que no asegures el desarrollo muscular con la mejor estrategia alimentaria para tu organismo. De hecho, muchos culturistas serios no alcanzan sus metas por culpa de los errores nutricionales.
Hemos identificado los cinco errores más graves que cometen los culturistas cuando intentan ganar masa de calidad, y cómo se pueden remediar.
Error 1: Comidas inadecuadas cerca del entrenamiento
Lo que comes una hora antes del entrenamiento y de 30 minutos a dos horas después se trata de un tiempo determinante para aumentar el crecimiento. Es imprescindible que entiendas que los alimentos adecuados en el pre y el post entrenamiento sacan el máximo partido al trabajo en el gimnasio.
Los efectos negativos
Cuando no se proporciona al organismo los nutrientes necesarios antes de entrenar se dispone de menos energía durante el ejercicio y, sobre todo, al final de la sesión. Si tampoco proporcionas al organismo los alimentos adecuados después de entrenar, no obtendrás las materias primas para el crecimiento máximo. Además, no recuperas con tanta rapidez y eficacia, ni podrás entrenar al máximo en las sesiones siguientes porque no habrás recuperado el glucógeno muscular por completo.
La solución
Aproximadamente una hora antes de entrenar debes tomar una comida completa con proteína y carbohidratos de digestión rápida, como el pan sin grasa ni fibra (ambos ralentizan la digestión), en la misma proporción. O en su defecto, puedes tomar un batido proteico con carbohidratos de digestión rápida.
Los 30 minutos siguientes a la sesión debes tomar una comida similar, compuesta de proteínas del suero y dextrosa. En este momento puedes tomar más azúcar que proteína, con medio gramo de proteína y entre medio y un gramo de azúcar por kilo de peso corporal. La cantidad específica de azúcar dependerá de tus necesidades calóricas diarias. Recordar que los ectomorfos necesitan más calorías que los que acumulan grasa con facilidad.
Poco después del licuado post entrenamiento (más o menos una hora) debes tomar una comida completa con proteína, carbohidratos de digestión lenta (arroz integral, pasta o arroz) carne o grasa sana del aceite y el aguacate.
Error 2: Inconstancia del programa nutricional
Si eres estricto con tu programa nutricional algunos días, pero lo echas por la borda los fines de semana o los días que no entrenas, pierdes los beneficios de la nutrición adecuada y del trabajo en el gimnasio. No se trata de tomar los mismos alimentos todos los días, pero debes seguir una estrategia nutricional adecuada para conseguir nuestro objetivo físico a diario.
Los efectos negativos
En el mejor de los casos no progresas con gran rapidez y eficacia si la alimentación es errática; y en el peor de los casos nuestro cuerpo no podrá mantener lo que ya había conseguido. En otras palabras, puedes llegar a perder masa muscular, ganar tejido adiposo o ambos.
La solución
Asegurar de que tomas la cantidad adecuada de calorías de macronutrientes todos los días de la semana. No obtendrás buenos resultados si comes poco algunos días y en exceso otros en un intento de compensar. Se constante con la alimentación bebiendo licuados de proteína en ciertos momentos del día, como entre comidas, para mantener el consumo calórico adecuado. También puedes tomar una comida alta en calorías una vez por semana, pero asegura de que no dispares el consumo calórico ideal para crecer (ninguna comida de las seis o siete diarias debe contener más de un tercio del consumo calórico total).
Error 3: Inflarse
¿Qué tipo de masa quieres acumular? La obesidad es un problema de salud y ni siquiera los que están en el mundo de los hierros son inmunes. Si quieres ganar masa de calidad debes de consumir más calorías de las que necesitas para mantener el peso corporal, pero dentro de un límite, pues si sobrepasa, sólo ganaras tejido adiposo. El tipo de calorías, la cantidad de comidas al día y la cantidad calórica de dichas comidas son factores a tener en cuenta.
Los efectos negativos
No se trata de comer mucho de todo para crecer. La nutrición anabólica no es tan sencilla. Si comes demasiado todos los días y te inflamas en cada comida acabarás ganando grasa. El organismo sólo puede digerir una cierta cantidad de calorías en cada toma, así que el exceso se convierte en tejido adiposo y se acumula.
La solución
Determinar cuál es el consumo calórico que nos permite mantener nuestro peso corporal, que suele ser de 3,000 a 4,000 calorías diarias para una culturista de 90 kilos. Luego añadir un 25% de calorías cuando estés en una fase anabólica para llegar a unas 3,750 o 5,000 calorías diarias, o la cantidad que nosotros necesitamos según nuestro peso o según si debes consumir más o menos calorías de mantenimiento. Además asegurar de que dividas estas calorías en partes más o menos iguales entre las siete comidas. Recordar que ninguna comida debe suponer más de un tercio del consumo diario.
Error 4: Comer poco
Aunque parezca contradictorio, este error y el número 3 son dos problemas distintos, pues se producen en culturistas diferentes. Algunos comen demasiado mientras otros demasiado poco. Casi nadie comete ambos errores y, si lo haces, es que entras en el error número 2. Además, la naturaleza determina que los ectomorfos tienden a comer más bien poco. Si esto nos suena familiar es porque estas cometiendo un error nutricional que nos supondrá un gran reto.
El efecto negativo
Este error es la consecuencia de la predisposición genética contra la que estas luchando. Muchos ectomorfos intentan compensar su carencia nutricional entrenando más duro en el gimnasio, pero, así sólo se consigue quemar más calorías y descomponer tejido muscular. El resultado es que se gana poca masa de calidad.
La solución
Sea cual sea nuestro tipo somático, se debe programar una cantidad de tiempo de recuperación y días de descanso suficientes para impulsar la ganancia de masa. Además, tienes que asegurar de que consumas la cantidad de calorías y macronutrientes que el cuerpo necesita para crecer. Si no comes lo suficiente porque no tienes tanta hambre opta por calorías líquidas, que son más fáciles de digerir que las comidas sólidas.
Aprovecha el momento antes de acostarte para tomar una comida de calidad alta en proteína y grasas (sin carbohidratos porque es probable que los acumules como tejido adiposo, aunque seas ectomorfo). Ten en cuenta otros errores de los indicados en este artículo, como ingerir demasiadas calorías en una toma.
Error 5: dar demasiada prioridad a la proteína a expensas de otras calorías beneficiosas
Lo que se quiere decir es que necesitas calorías de calidad de distinto tipo y provenientes de varios alimentos y macronutrientes. No se trata de que reduzcas la proteína; tan sólo es que el organismo puede utilizar una cantidad limitada de proteína en una fase anabólica para dar energía a músculos y crecer.
El efecto negativo
Cuando das prioridad a la proteína por encima de otros nutrientes estás proporcionando menos material al organismo para llevar a cabo todos los procesos asociados con el desarrollo. El cuerpo no sólo necesita proteína sino también carbohidratos y grasas, pues hacen que los aminoácidos se puedan utilizar. En resumen, cuando tomas mucha más proteína que carbohidratos y grasa es como si compraras el doble de materiales de los necesarios para hacer una casa, pero no olvidarás de contratar a alguien que la construyera. La recomendación general es que se deben tomar no más de 3 gramos por kilo de peso corporal al día. Superar esa cantidad puede reducir nuestro apetito por otros macronutrientes esenciales. Al final, el exceso de proteína se terminara convirtiendo en energía, pero de una forma ineficiente y cara para el cuerpo.
La solución
Tomar al menos dos gramos de proteína por kilo de peso corporal fuera de temporada para ganar mucha masa. Recordar que superar los 3 gramos de proteína por kilo de peso corporal no es un modo eficiente de conseguir energía. En una fase de volumen la proteína debe corresponder a un máximo de 30% de las calorías diarias.
Obligaciones nutricionales diarias
Aquí tienes una lista de los cinco elementos más importantes durante la fase de volumen.
- Tomar un desayuno saciante
- Tomar mucha proteína de calidad, carbohidratos complejos, como la avena, huevo, carne, una hora después de levantarnos. Esta comida debe suponer el 20% o 25% de nuestras calorías diarias.
- Acumular antes de entrenar
- Si tomas una comida completa una hora antes de entrenar, o si es un licuado proteico 30 minutos antes del ejercicio, tienes que proporcionar al organismo la energía suficiente para soportar el esfuerzo. Tomar el 10% de las calorías diarias en esta toma.
- Recuperar y crecer con un licuado post entrenamiento
- Se trata sin duda de una de las comidas más importantes del día para construir músculo. Tomar este licuado en cuanto termines el entrenamiento. El líquido debe contener proteína de suero y dextrosa (u otra forma de azúcar). Esta toma supone el 10% o el 15% de las calorías diarias.
- Tomar una comida completa y sana una hora después de entrenar
- Aproximadamente una hora después del licuado post entrenamiento debes consumir una comida completa con mucha proteína, carbohidratos complejos y verdura. Por ejemplo, un bistec de 225 gramos, una papa mediana asada y brócoli. Esta comida supone el 20% de las calorías diarias.
- Tomar un tentempié antes de acostarnos
Las calorías que tomas antes de acostarnos permanecen en el organismo durante más tiempo porque la digestión es más lenta mientras se duerme. Puedes aprovechar esta circunstancia para mantener aminoácidos en el riego sanguíneo y evitar el catabolismo. Sin embargo, no debes tomar carbohidratos al final del día porque no necesitas energía y se suelen acumular en forma de grasa.
Recuerda: para alcanzar el éxito acércate a la Educación Deportiva.