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La guía definitiva sobre periodización nutricional.

Seguramente al realizar ejercicio te has preguntado cómo es que tu alimentación se debe modificar para crear mejores resultados en sinergia con él, aquí te hablaré de la periodización nutricional como es que funciona y la mejor manera en la que te puede ayudar durante el entrenamiento. 

¿Qué es la periodización nutricional?

Esta es el uso estratégico y pre-planificado de intervenciones nutricionales en esfuerzos para optimizar el rendimiento y la composición corporal, todo esto a través de programas de entrenamiento en el deportista, o sea es básicamente la consolidación de la planificación a corto, mediano y largo plazo todo esto con el fin de que puedas optimizar las alteraciones en el rendimiento humano durante el entrenamiento, tomando en cuenta las actividades pre y post ejercicio como descanso y recuperaciones planificadas. 

Usos previos de la periodización nutricional.

Esta a sido utilizada anteriormente con excelentes resultados, para dar forma a los programas de entrenamiento con el objetivo de mejorar las adaptaciones al rendimiento de deportistas, aunque los estímulos del ejercicio pueden considerarse como conductores primarios de las adaptaciones al rendimiento deportivo, unos apropiados hábitos nutricionales también juegan un rol vital en el deporte y los objetivos de composición corporal. 

La nutrición básica para deportistas de fuerza y potencia. 

Para llevar acabo este sistema con éxito es necesario que conozcas los conceptos básicos nutricionales y cómo es que funcionan en nuestro metabolismo, adecuadamente pero este tipo de deportistas;

  • Calorías: es necesario mantener una adecuada disponibilidad energética (DE), para optimizar el rendimiento, la salud y satisfacer la síntesis óptima de proteínas musculares, es por ello que tener el concepto de una adecuada ingesta calórica resulta de suma importancia para ser analizado y explicado en este tipo de deportistas, ya que muchos de ellos compiten en deportes con categorías de peso y quizá tiendan a reducir drásticamente la ingesta calórica para reducir su peso. 

  • Hidratos de carbono: Es normal que gran parte del entrenamiento de fuerza en deportista de fuerza y potencia gire en torno a los ejercicios de fuerza o resistencia, aunque claro que existen diferencias entre las demandas bioenergéticas de varios sistemas de entrenamiento, pero dentro de todos estos se necesita una cantidad considerable de combustible energético que proviene de las vías anaeróbicas durante y después de una sesión de entrenamiento de fuerza, ya que este agota grandes cantidades de glucógeno muscular. Es por ello que los HCO pueden ser utilizados como el sustrato energético preferente durante el entrenamiento en deportes de fuerza y potencia.

  • Proteínas: En deportistas de fuerza y potencia, el consumo diario de proteínas es de suma importancia, ya que esta favorece el crecimiento y reparación muscular tras el entrenamiento, además de limitar o atenuar la pérdida de MLG (11) y mantener la saciedad en un estado hipocalórico. Para la ingesta de proteínas el Rango Aceptable de Distribución de los Macronutrientes (RADM) se ha establecido en 10-35% de la energía total (24). Pero estudios más recientes han declarado que es necesario 1.6g de proteína/kg de masa corporal para maximizar las ganancias de masa corporal magra (MCM) durante el entrenamiento de fuerza. 

  • Grasa: Aunque las vías energéticas que se utilizan por los deportistas de fuerza y potencia no suelen utilizar el metabolismo de las grasas, la ingesta diaria de grasa sigue siendo un importante nutriente para considerar. La ingesta de grasas en la dieta es necesaria para la producción de hormonas y para asegurar la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y k). Se propone que este tipo de deportistas deberían utilizar grasas para satisfacer las necesidades calóricas diarias, debido a la capacidad de las grasas para retrasar el vaciado gástrico (es decir retrasan la absorción de HCO o proteínas), aun así, los deportistas querrán y deberán evitar su consumo durante el pre y post entrenamiento. 

Desarrollo de un plan nutricional personalizado.

Ya que conoces los conceptos básicos dé que es la periodización nutricional y los efectos de los macronutrientes durante el ejercicio podemos comenzar con los pasos para el desarrollo de un plan de nutrición periodizado, este debe de ser detallado y tomando en cuenta el programa de entrenamiento del deportista, incorporando objetivos, periodos competitivos y descansos de la temporada. También debe tenerse en cuenta cuando la carga de entrenamiento aumenta, ya que a menudo durante la transición de una fase competitiva a una fase preparatoria general, a ingesta de calorías y carbohidratos debe incrementarse para adaptarse a los requerimientos adicionales de energía, debe tomarse en cuenta cuando eso sucede a la inversa y disminuye la carga. Recuerda también la importancia de tomar en cuenta los periodos de descanso y los momentos en los que las necesidades proteicas de tu entreno pueden ser mayores o menores debido a la síntesis proteica del músculo. 

Consideraciones para mujeres deportistas. 

En mujeres se deben tener consideraciones especiales debido a los cambios hormonales que tienen lugar a lo largo del ciclo menstrual ya que estos tienen influencia en la tasa metabólica y el gasto energético diario total (GEDT). La tasa metabólica del sueño es 6.1 – 7.7% más alta durante la fase lútea del ciclo menstrual que durante la fase folicular, y el GEDT es entre 2.5 – 11.5% más alto. También la progesterona aumenta durante la fase lútea, lo que eleva el punto fijo de la termorregulación corporal y esto se refleja en un aumento de la temperatura corporal durante esta misma, que impulsa el aumento del gasto energético.

Otras consideraciones a tener en cuenta en mujeres deportistas sugieren que el ayuno antes del ejercicio puede reducir la oxidación de grasa y la tasa metabólica, más que en los hombres.

Conclusiones y aplicaciones prácticas. 

Para terminar, solo queda decir que los planes de nutrición para este tipo de deportistas deben ser periodizados para que puedan coincidir con la carga de entrenamiento de cada atleta, al igual que con los objetivos de composición corporal y objetivos en la competición; siempre recordando que todos los deportes tienen ciertas variaciones específicas. Por lo que las consideraciones específicas de nutrición para estos deportes pueden ser multifacéticas y muy detalladas, haciendo que se queden fuera del rango de interés de esta revisión. 

septiembre 28, 2021

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