¿Tienes dudas sobre algunos aspectos del entrenamiento aeróbico y de fuerza, en especial sobre la recuperación después del ejercicio? Revisa este artículo sobre la Fisiología del deporte, seguro te servirá.
Aspectos relacionados con la recuperación después del ejercicio.
Pregunta: ¿En qué consiste la recuperación de oxígeno y cómo se relaciona con la recuperación después del ejercicio?
Respuesta: Antiguamente la recuperación de oxígeno se conocía como deuda de oxígeno; se define como la cantidad de oxígeno consumido durante la recuperación de ejercicio que supera la que se habría consumido en condiciones de reposo durante el mismo período. El concepto de recuperación de oxígeno implica que el oxígeno consumido por encima del nivel de reposo durante la recuperación se emplea de manera principal para proporcionar energía como ATP a fin de restituir el organismo a su condición previa al ejercicio.
Además, sabemos que el consumo elevado de oxígeno durante la recuperación puede ser explicado por lo efectos que tiene sobre el metabolismo una temperatura corporal elevada, el aumento del costo de la respiración, el aumento del costo del trabajo cardíaco y el incremento de las catecolaminas ( un tipo de neurotransmisores). Por lo tanto, existe más para la recuperación de oxígeno que para el reabastecimiento de las reservas disminuidas de energía y la eliminación del ácido láctico que se hubiera acumulado durante el ejercicio.
En realidad, existen dos componentes de la recuperación de oxígeno; una porción muy rápida denominada componte alactácido, o componente rápido, y una porción mucho más lenta denominada componente lactàcido o componente lento.
Pregunta: ¿Cuánto tiempo se requiere entre actuaciones deportivas para lograr una recuperación adecuada?
Respuesta: Esto depende de la clase de actuación que se considere. Por lo general, en el caso de actividades de gran intensidad pero de corta duración (p. ej., las pruebas con “sprint”) es probable que un período de recuperación de 1 hora o menos resulte satisfactorio para repetir la prueba. En cambio, en el caso de pruebas de resistencia prolongadas (p. ej., la maratón), es posible que se requieran varios días de recuperación.
Los factores importantes para una recuperación completa incluyen:
- el reabastecimiento de las reservas de fosfágeno, de oxihemoglobina y de glucógeno muscular.
- la eliminación del ácido láctico de la sangre y de los músculos. La reposición del fosfageno y la oxihemoglobina es rápida, pero el glucógeno se repone lentamente (véanse la pregunta y respuesta siguientes). La eliminación del ácido láctico se logra en el curso de una a tres horas.
Pregunta: ¿Cuánto tiempo demanda el reabastecimiento de las reservas de glucógeno muscular?
Respuesta: Esto depende en primer lugar del tipo de ejercicio que causó la disminución. Por ejemplo, el reabastecimiento del glucógeno muscular en un atleta que se recupera de un ejercicio continuo y prolongado se completa en un plazo de 46 horas, siempre y cuando el atleta siga una dieta con alto contenido de hidratos de carbono durante el periodo de recuperación. Alrededor del 60% de las reservas se reabastecen durante las 10 primeras horas de recuperación.
El reabastecimiento de las reservas de glucógeno luego de un ejercicio breve e intermitente y de gran intensidad se completa dentro de las 24 horas (la ingesta de hidratos de carbono puede ser normal durante la recuperación). En este caso, alrededor del 45% de as reservas se reponen durante las 5 primeras horas de recuperación. Además, independientemente de la ingesta de alimentos, se produce cierta reposición de glucógeno durante los 30 minutos de la recuperación de un ejercicio intermitente.
Pregunta: ¿Qué es el “surmenage” o “agotamiento”?
Respuesta: Nadie lo sabe con certeza, pero es probable que se relacione con la fatiga crónica o sea causado por ella. En algunos deportes, particularmente las carreras de larga distancia, se puede producir una fatiga crónica cuando se reducen las reservas del glucógeno muscular en el curso de varios días de un entrenamiento intensivo de resistencia.
Se ha demostrado que un entrenamiento de este tipo reduce de manera drástica las reservas de glucógeno en la musculatura que trabaja, aun cuando se consuman cantidades normales de hidratos de carbono con la dieta). Además de la fatiga crónica, otras causas posibles de “surmenage” o agotamiento pueden relacionarse con factores psicológicos tales como el aburrimiento, la depresión y la falta de interés.
Pregunta: Desde el punto de vista fisiológico. ¿Qué ocurre en el “enfriamiento?
Respuesta: Tal vez el efecto fisiológico individual más importante del enfriamiento sea la rápida eliminación del ácido láctico de los músculos y la sangre (sin enfriamiento la eliminación del ácido láctico puede demandar el doble de tiempo).
La eliminación rápida del ácido láctico puede ayudar a reducir la rigidez y el dolor posteriores. El enfriamiento implica movimiento y el movimiento disminuirá la posibilidad de que la sangre se acumule en las extremidades inferiores.
Preguntas relacionadas con la función muscular y el entrenamiento con pesas:
Pregunta: ¿Qué causa el dolor muscular y cómo se lo puede reducir a su expresión mínima?
Respuesta: Aunque el dolor muscular puede tener muchos orígenes, una de sus principales causas parece ser el daño ocasionado al tejido conectivo del músculo. Este daño podría ser responsable del dolor pronunciado que sigue a las contracciones excéntricas, ya que éstas son las que provocan la mayor tensión sobre el tejido conectivo. (Las contracciones isocinéticas producen la menor cantidad de dolor, aparentemente porque el control de la tensión a través del rango del movimiento disminuye el daño sobre el tejido conectivo.
También se desarrolla desgarro microscópico de la fibra muscular con l actividad de resistencia prolongada cuando ésta se realiza en forma intensa (p. ej., al correr la maratón). No se dispone de ningún método seguro para vencer el dolor muscular, pero un estiramiento adecuado parece ayudar no solo a su prevención sino también a su alivio cuando se presenta. Por lo tanto, un calentamiento adecuado (junto con un aumento gradual de la intensidad de los ejercicios) debería disminuir al mínimo el dolor muscular.
Pregunta: ¿ Cuál es la importancia de los dos tipos básicos de unidades motoras o fibras musculares con respecto al rendimiento deportivo?
Respuesta: En primer lugar, debe recordarse que no es posible ninguna clase de interconversión entre los dos tipos básicos de unidades motoras o tipos de fibras, las de contracción rápida (CR) y las de contracción lenta (CL), a través de ningún programa de entrenamiento físico. Por lo tanto, estamos más o menos genéticamente “constituidos” con una determinada distribución del tipo de fibras de nuestros músculos.
No obstante, es posible aumentar el tamaño y el potencial metabólico, tanto de las fibras CR como de las CL, mediante métodos apropiados de entrenamiento. Por ejemplo, dado que las fibras CR se usan preferentemente durante un ejercicio breve y de gran intensidad y las fibras CL durante los ejercicios menos intensos pero más prolongados, la conclusión es que para mejorar un tipo determinado de fibra se debe recurrir a un determinado tipo de ejercicio.
En otras palabras, para incrementar el tamaño y el potencial metabólico de las fibras CR se deben usar ejercicios de gran intensidad; para aumentar el tamaño y el potencial de las fibras CL debe recurrirse a ejercicios de baja intensidad y mayor duración. En cualquier programa atlético, los ejercicios usados durante el entrenamiento deben parecerse tanto como sea posible a los que se emplean en el deporte para el cual el atleta se está entrenando.
Pregunta: Los atletas cuyo deporte requiere altas velocidades de movimiento (por ejemplo, los velocistas) ¿poseen porcentajes de unidades CR superiores a lo normal en los músculos que participan en el movimiento?
Respuesta: Sí, se ha comprobado que los atletas que participan en actividades de tipo sprint, y que se entrenan para ellas tienen porcentajes superiores a los normales de fibras CR en sus músculos. Por la misma razón, los atletas que participan en actividades de resistencia y se entrenan para ellas tienen porcentajes superiores a los normales de fibras CL en sus músculos.
Sin embargo, debe mencionarse que la variabilidad de la distribución de los tipos de fibras en estos atletas es muy amplia. Por ejemplo, es posible que dos atletas, uno un maratonista y el otro un velocista, posean el mismo tipo de distribución de fibras en sus músculos gastrocnemios.
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