Cómo desarrollar pectorales con método Búlgaro. Los pectorales son una parte del cuerpo que muchos atletas y culturistas gustan ejercitar. Muchas veces no se obtiene el desarrollo pectoral adecuado debido al sobreentrenamiento o porque no tiene una técnica o método adecuado para llevar a cabo el trabajo muscular. Aquí te enseñamos uno, así que sigue leyendo.
Cómo desarrollar pectorales con método Búlgaro
Aprende cómo desarrollar pectorales con método Búlgaro y consigue resultados increíbles. En este artículo te presentamos el método búlgaro de contrastes que es muy claro en su propuesta: alternar cargas que van desde el 40-50% al 85% del 1 RM con una técnica correcta, y a diferencia de los métodos piramidales de entrenamiento de la fuerza, aquí las cargas pesadas se alternan con las cargas ligeras.
Esto trae como resultado un aumento de la masa muscular gracias a la activación de unidades motoras rápidas y lentas. La hipertrofia muscular como respuesta al entrenamiento de contraste de cargas ocurre en 3 tipos de tejido: el muscular contráctil envainado (miofibrillas) que genera la fuerza, el tejido conectivo envolvente que se encarga de transmitir la fuerza y los capilares que transportan oxígeno y principios nutritivos a los demás tejidos.
Aunque hasta hace poco tiempo se creía que este método estimulaba solamente el aumento de la fuerza explosiva, se ha demostrado científicamente que más que ser un entrenamiento para fuerza es un entrenamiento que puede ayudar a obtener ganancias impresionante de masa muscular.
RUTINA
Esta rutina además de ser efectiva para el desarrollo muscular es ideal para cuando no contamos con mucho tiempo para entrenar, ya que está diseñada àra realizarse en tan solo 30 minutos de entrenamiento efectivo e intenso. Consiste en realizar 3 ejercicios de peso libre de la siguiente manera:
- Series: El entrenamiento constará de 10 series de cada ejercicio, en el cual se alterna la carga y el número de repeticiones de acuerdo al siguiente esquema (recuerda que el peso a utilizar es el que te permita completer el número de repeticiones marcadas): 1° serie :15 reps., 2° serie: 12 reps., 3° serie: 10 reps., 4°serie: 8 reps., 5° serie: 6 reps. 6° serie: 6 reps.,7° serie: 8 reps., 8° serie: 10 reps. 9° serie: 12 reps., 10° serie:15 reps.
- Los descansos entre series son de 60 segundos.
- Se recomienda un descanso de 72 horas mínimo para que se recuperen las fibras musculares y puedas volver a entrenar el mismo músculo.
- Recuerda que todas las repeticiones deben ser realizadas con una técnica correcta para evitar lesiones.
EJERCICIOS
Press en banco horizontal con barra:
Acostado sobre un banco horizontal, glúteos en contacto con el banco, pies apoyados en el suelo.- Agarrar la barra, manos en pronación y separadas una distancia un poco mayor a la anchura de los hombros.
- Inspirar y bajar la barra hasta el pecho, controlando el movimiento de manera lenta.
- Se eleva la barra expirando al final del esfuerzo.
- Se repite el mismo procedimiento hasta lograr las repeticiones indicadas.
Cristos en banco horizontal:
- Acostado sobre un banco horizontal, mancuernas agarradas con las manos, brazos extendidos con una semiflexión de codos para no lastimar las articulaciones.
- Inspirar y separar los brazos hasta la línea horizontal.
- Elevar de regreso los brazos hasta la vertical expirando al mismo tiempo.
- Provocar una pequeña contracción al final del movimiento para concentrar el trabajo sobre la parte esternal de los pectorales.
- Se repite el mismo procedimiento hasta lograr las repeticiones indicadas.
Peck Deck:
- Sentado en un banco, codos flexionados a la altura del pecho, manos en los agarres de maquina de peck deck.
- Inspirar y estirar los brazos hacia el frente y espirar al final del movimiento.
- Se repite el mismo procedimiento hasta lograr las repeticiones indicadas.
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