2×2: Biseries para un entrenamiento integral en dos días. ¿Buscas un entrenamiento integral? Esta rutina está basada en un sistema de biseries, para maximizar el estímulo a tus músculos. De esta manera con tan sólo dos ejercicios por grupo muscular daremos a cada grupo el estímulo necesario para lograr una hipertrofia, pues además del número de ejercicios por grupo, también las series, número de repeticiones y descansos están enfocadas hacia este objetivo.
2×2: Biseries para un entrenamiento integral en dos días
Hemos dividido la rutina en dos días y tratado que la duración del entrenamiento sea equilibrada en los dos días, de ahí el nombre de Biseries. Debido a esto y que en el tren superior existen más grupos musculares a entrenar incluimos el entrenamiento de brazo junto con el del tren inferior.
Conoce cómo puedes ejecutar un entrenamiento integral. Por ejemplo, dependiendo de tu nivel de entrenamiento puedes trabajar cada grupo muscular 2 (para un total de 4 días de entrenamiento de fuerza) o 3 veces por semana (entrenando 6 días).
Primero, recuerda realizar siempre un calentamiento para preparar tus músculos para el entrenamiento. Y un estiramiento y enfriamiento al final de tu entrenamiento para ayudar a tu cuerpo a regresar al reposo.
DIA 1:
PECHO: Press de pecho horizontal con mancuernas + Press de pecho inclinado con barra. En ambos ejercicios recuerda siempre mantener la espalda apoyada en el respaldo durante toda la ejecución de los ejercicios. También es importante que al subir no bloquees los codos para evitar poner estrés excesivo en tus articulaciones.
ESPALDA: Jalón con polea al frente + Remo sentado Ambos son excelentes ejercicios para fortalecer musculatura de la espalda y ampliar tu forma de “v” al trabajar la hipertrofia del dorsal ancho. En ambos es importante no hacer movimientos de balanceo y controlar el movimiento para que el estímulo del trabajo sea más eficaz .
HOMBRO: Press de hombro al frente con barra + Elevaciones laterales con mancuernas La combinación en este ejercicio de un ejercicio multiarticular como lo es el press de hombro con uno uniarticular en el que el movilizador principal es el deltoides, intensifica el trabajo de tus deltoides y contribuirá a desarrollar tus hombros haciéndolos más redondos. También contribuirá a dar una mayor amplitud a tu espalda.
TRAPECIO: Encogimientos de hombro + Remo vertical con polea. El entrenamiento del trapecio es un complemento del trabajo de tu tren superior. Contribuye a dar un trabajo integral a todos los grandes grupos musculares de tu espalda. Es importante aclarar que en el trabajo de tus trapecios hay cuidar la simetría y proporción, pues unos trapecios más desarrollados que tus deltoides no necesariamente te darán mejor apariencia.
ABDOMEN: Elevaciones de piernas + Crunches oblicuos.
DIA 2:
CUADRÍCEPS: Sentadilla + Leg extensión
En muchas ocasiones la sentadilla es considerado por muchos como el rey de los ejercicios para entrenar pierna. Manten siempre la espalda recta. No bajes demasiado para evitar poner estrés excesivo en tus rodillas y no bloquear las piernas al subir. Al combinarlo en esta biserie con el leg extensión se enfatiza el trabajo de los cuadríceps.
ISQUIOTIBIALES (femorales) y GLÚTEO: Desplantes con barra + Leg curl.
En esta biserie, al combinar los desplantes con el leg curl se logra una mejor estimulación de los femorales. Recuerda mantener un balance adecuado al dar los pasos de los desplantes y mantener la espalda recta y la vista al frente al bajar y al subir.
PANTORRILLA: Pantorrilla de pie + Pantorrilla sentado.
Completando el trabajo de los principales grupos musculares del tren inferior con esta biserie para pantorrillas. Haz las repeticiones con movimientos lentos y controlados para un mejor trabajo de esta zona.
BÍCEPS: Curl de bíceps con barra de pie + Curl de bíceps en Banco Scott (predicador).
Además de las pantorrillas, los biceps son importantes. Al realizarlos ten presentes estos dos consejos: mantén los brazos más pegados al cuerpo y solamente haz una flexión de codo. No involucres el hombro levantando la barra.
En el banco Scott puedes concentrar muy bien el estímulo de tus bíceps, lo que ayudará a lograr un efectivo trabajo de este músculo. Tanto el curl con barra como el predicador debes realizarlos con movimientos lentos y controlados.
TRÍCEPS: Tríceps con polea + Press francés.
Finalmente, dos excelentes ejercicios para lograr un buen trabajo de los tríceps. Cuando trabajes con la polea recuerda no ayudarte con el peso del cuerpo , mantén tu espalda recta y asegúrate que el único movimiento que realizas sea el de extensión de codo.
PLAN DE RUTINA PARA ENTRENAMIENTO INTEGRAL
SEMANA |
SERIES |
REPETICIONES |
DESCANSO |
| 1 | 3 | 10 | 60 SEG |
| 2 | 4 | 8 | 60 SEG |
| 3 | 3 | 10 | 60 SEG |
| 4 | 4 | 8 | 60 SEG |
Además, recuerda siempre combinar tu entrenamiento integral con una alimentación balanceada y enfocada a la meta que quieres lograr. No olvides incluir los suplementos que pueden apoyarte en este procesos.
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