Rutina para espalda, pecho y hombro. Con esta rutina, vamos a trabajar la parte superior de nuestro cuerpo, trabajando por un lado la espalda, y también, por otro sus músculos antagonistas que son los del pecho, de esta forma, lograremos un crecimiento proporcionado de ambas regiones lo que nos ayudará a mantener el balance y la proporción. Al desarrollar los hombros contribuye a darle mayor amplitud a la espalda.
Rutina para espalda, pecho y hombro
Te recomiendo hacer esta rutina dos veces por semana, dando por lo menos un día de descanso.
Una propuesta de entrenamiento puede ser la siguiente:
- Lunes y Jueves haces esta rutina.
- Martes y Viernes puedes trabajar pierna.
- Miércoles y Sábado los puedes dedicar a trabajar los brazos.
De esta manera, entrenarás cada grupo muscular dos veces por semana.
Es el momento de romper tus limites, llega al máximo y logra contrarrestar la rutina que bloquea tus progresos en busca del cuerpo de tus sueños
Por eso atrévete a tomar el curso de
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Recomendaciones generales para los ejercicios
Mantente siempre concentrado en la ejecución de los ejercicios contrayendo al máximo tus dorsales durante la fase concéntrica.
Conserva la espalda recta todo el tiempo para prevenir lesiones. Realiza los ejercicios con movimientos lentos y controlados.
Espalda
- Jalón con polea al frente : Mantén la espalda recta y hazlo sin ayudarte con el peso del cuerpo (inclinar la espalda ).
- Remo sentado: En la fase máxima contracción proyecta ligeramente hacia delante los pectorales.
- Remo con barra: Mantén tu espalda recta durante todo el ejercicio.
- Dominadas: No balancees el cuerpo.
Hombros
- Elevaciones laterales con mancuerna: Recuerda mantener ligeramente flexionados tus codos todo el tiempo.
- Elevaciones frontales con mancuerna: Mantén la espalda recta , y realízalo sin balancearte hacia atrás o a los lados.
- Press de hombro al frente: Al bajar, lleva la barra hasta la altura de las clavículas.
Pecho
Para el pecho vamos a trabajar en biseries, vas a hacer el press y los cristos horizontales juntos para hacer una serie.
Lo mismo con el press y los cristos inclinados.
- Press de pecho horizontal: Mantén tu espalda pegada al banco durante todo el ejercicio.
- Cristos horizontales.
- Press de inclinado.
- Cristos inclinados.
Abdomen
- Crunches horizontales.
- Crunches con giro.
Programa general de la rutina
SEMANA | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
SERIES | 4 | 3 | 4 | 3 | 4 | 3 | 4 | 3 |
REPETICIONES | 10 | 8 | 6 | 4 | 4 | 6 | 8 | 10 |
DESCANSO | 60seg/ | 80seg/ | 90seg/ | 90seg/ | 90seg/ | 90seg/ | 80seg/ | 60seg |
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