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Previene el dolor de espalda y cuello

Previene el dolor de espalda y cuello. Si sufres frecuentemente de dolores en la espalda y/o cuello especialmente, practicar ejercicio regularmente es el arma más poderosa contra estos  problemas.


El ejercicio adecuado puede ayudar a:

  • Conservar o mejorar la flexibilidad de músculos, tendones y ligamentos.
  • Fortalecer los músculos que brindan sostén a la espalda .
  • Aumentar la fuerza muscular en los brazos, piernas y resto de la parte inferior del cuerpo para disminuir el riesgo de caídas y otras lesiones, además de lograr una postura óptima para levantar y transportar objetos.
  • Mejorar la postura corporal.
  • Aumentar la densidad ósea
  • Evitar el exceso de peso corporal, que somete la espalda a realizar un esfuerzo mayor.
  • Consulte al médico antes de iniciar un programa de ejercicio si tiene más de 40 años o padece alguna enfermedad o lesión. Si ha llevado una vida sedentaria, empiece con lentitud y aumente poco .

Entre los ejercicios para espalda que nos pueden ayudar tenemos:

  • Ejercicios de fortalecimiento del abdomen y piernas.
  • Ejercicios de sostén que evitan los impactos, como la bicicleta fija, banda sin fin, escaladoras o aparatos, simuladores de esquí a campo traviesa.
  • En caso de tener problemas de la espalda, o no practicar ejercicios con regularidad, conviene evitar las actividades que incluyan movimientos o saltos rápidos , así como torsiones excesivas. Las actividades de alto impacto en superficies duras, como el trote, tenis, básquetbol, pueden aumentar el desgaste de la espalda. Evite los deportes de contacto.

RUTINA DIARIA PARA ESTIRAMIENTO DE ESPALDA

Algunos ejercicios básicos de estiramiento y fortalecimiento de la espalda y los músculos de sostén se presentan a continuación. Trata de reservar 15 minutos al día para realizarlos. En caso de lesión de espalda o tener otros problemas de salud, como osteoporosis, es conveniente consultar al médico antes de iniciarlos.

Flexión de las rodillas hacia el hombro

Acostado boca arriba sobre una superficie firme, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas sobre esa superficie. Debes tirar de la rodilla izquierda hacia el pecho con ambas manos. Mantén esta posición durante 15-30 segundos . regresa a la posición inicial y se repite con la otra pierna. Repite cada pierna 3 o 4 veces.

Flexión en silla:

Estando sentado en una silla, flexiona el tronco con lentitud hacia le suelo, hasta sentir que se estira levemente la espalda. Mantén la posición 15 a 30 segundos. Repite 3 o 4 veces.

Estiramiento de “gato”:

Paso 1: Arrodíllate y coloca las manos sobre el suelo. Permite que la espalda y el abdomen desciendan de manera libre y lenta hacia el suelo. Paso 2: arquea levemente la espalda en dirección contraria al suelo. Repite varias veces.

Acercamiento de los omóplatos: Siéntate en una silla con la espalda erguida. Mantén la barbilla retraída y los hombros caídos, trata de acercar los omóplatos y al mismo tiempo estirar la parte superior de la espalda. Mantén esta posición unos cuantos segundos. Regresa a la posición inicial. Repite varias veces.

Crunch:

Acuéstate boca arriba sobre una superficie firme, con las rodillas flexionadas y los pies contra el suelo. Con los brazos estirados, trata de alcanzar las rodillas con las manos, hasta que los omóplatos dejen de hacer contacto con el suelo. Evita sujetar las rodillas. Mantén esta posición unos cuantos segundos y regresa lentamente a la postura inicial. Repite varias veces.

Elevación de las piernas:

Paso 1: Acostado boca abajo sobre una superficie firme , coloca una almohada grande bajo las caderas y parte baja del abdomen. Con la rodilla flexionada, levanta una pierna levemente del piso y mantén la posición unos 5 segundos. Repite varias veces con cada.  Paso 2: Repite el ejercicio , pero ahora con la pierna extendida. Haz varias repeticiones con cada pierna.


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septiembre 28, 2021
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