Cómo fortalecer tren superior. Ésta rutina te ayudará a desarrollar y fortalecer la parte superior de tu cuerpo, de manera balanceada y simétrica.
Cómo fortalecer tren superior
En esta ocasión te presentamos una rutina que te permitirá trabajar de manera integral todo tu tren superior, es decir, la parte superior de tu cuerpo que incluye: pecho, espalda, hombro y brazos.
La rutina está diseñada con un formato de biseries, esto significa que por ejemplo si están marcados en la biserie: peck deck y remo sentado, al hacer las series, primero debes hacer tus repeticiones en el peck deck, y sin descanso hacer las de remo sentado, y esto equivale a una serie. De esta manera, tendrás un trabajo corto pero efectivo de cada uno de los principales grupos musculares de la parte superior.
Si eres principiante puedes trabajar esta rutina 2 veces por semana, pero si eres intermedio o avanzado, la puedes trabajar 3 veces por semana en días alternados.
Recuerda mantener siempre el control de tus movimientos al subir y al bajar, además es importante que respetes la técnica de ejecución correcta.
Bloque 1: Peck deck + Jalón espalda al frente
Con este bloque de ejercicios trabajarás dos de los principales músculos del tren superior: pectorales y dorsal ancho. Recuerda mantener tu espalda recta y en el caso del jalón con polea, no utilices el peso del cuerpo para ayudarte en el ejercicio.
Bloque 2: Remo sentado + Cross over
Con este segundo bloque continuarás el trabajo de dorsales y pectorales, pero también tus deltoides empezarán a participar. En el remo sentando, no inclines tu cuerpo ni hacia adelante ni hacia atrás; y en el cross over, cuida que al hacer la apertura los brazos no rebasen la línea de los hombros, de esta manera evitarás lesiones en la articulación del hombro.
Bloque 3: Curl de bíceps en banco Scott + Press francés
Siguiendo con el esquema de trabajo de músculos antagonistas, en este bloque trabajarás el bíceps y el tríceps. Al hacer el press francés, ten cuidado con el grado de flexión de tus codos, ya que una flexión excesiva puede causarte una lesión de los ligamentos y tendones del antebrazo.
Bloque 4: Press de hombro al frente + Elevaciones laterales con mancuernas
Una biserie diseñada para trabajar tus deltoides, combinando un ejercicio multiarticular (el press) con uno uniarticular (las elevaciones). Al trabajar de esta forma, el trabajo del músculo deltoides se enfatizará mejor y lograrás un desarrollo armónico de tus hombros. Recuerda que al hacer las elevaciones laterales, las mancuernas no deben rebasar la altura de los hombros para evitar lesiones. En el press de hombro, la barra debe bajar hasta la altura de tus clavículas para aprovechar al máximo el rango de movimiento.
Bloque 5: Curl de bíceps con mancuerna + Tríceps con polea
Esta biserie complementa le trabajo de tus bíceps y tríceps. Recuerda realizar ambos ejercicios con movimientos controlados y sin balancear ni utilizar el peso del cuerpo. Mantén tu espalda recta durante todo el ejercicio.
Abdomen: Crunch horizontal + Elevación de piernas
Para finalizar el entrenamiento de tren superior, con estos dos ejercicios trabajarás los músculos de la región abdominal, los cuales son muy importantes para darte una mejor apariencia y postura. Lo ideal es que mantengas la contracción del abdomen todo el tiempo sin relajarlo al final de cada repetición, así se hace más intenso el trabajo de tus músculos.
Recuerda hacer un buen estiramiento al término de tu sesión de entrenamiento, pues te ayudará a conservar un amplio rango de movimientos, a disminuir el dolor muscular posterior al ejercicio, y a llevar tu cuerpo a un adecuado reposo al final de tu ejercicio.
| SEMANA | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
| SERIES | 3 | 4 | 5 | 4 | 3 | 4 | 5 | 4 |
| REPETICIONES | 10 | 8 | 8 | 6 | 10 | 8 | 8 | 6 |
| DESCANSO | 60 | 45 | 45 | 60 | 45 | 45 | 45 | 60 |
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