7 Nutrimentos anti-lesiones para atletas.

Como atleta o entrenador, seguro sabes que la alimentación es una gran aliada en la prevención de lesiones. 

Muy pocos son los atletas que se han librado de padecer alguna lesión, esguince, contractura, calambre, o incluso fractura, por lo mismo, son algunas de las palabras que realmente no deseas escuchar. 

No solo el desgaste, la sobrecarga y la falta de entrenamiento son motivos de lesiones, la alimentación también juega un papel muy importante en su prevención. 

Recuerda que una nutrición correcta además de prevenir lesiones acelera el proceso de recuperación en tejidos dañados, es por ello que te presento 7 nutrimentos básicos para el cuidado músculo esquelético, ya que la mayoría de las lesiones deportivas se asocian comúnmente al sistema musculoesquelético, que se compone de músculos, huesos, articulaciones y tejidos asociados como tendones y ligamentos.

1. PROTEÍNAS.

Son necesarias para el mantenimiento, crecimiento y reparación de los tejidos, así como para una adecuada función del sistema inmune y una correcta producción de hormonas. Principalmente contribuyen a mantener en buen estado los músculos.

• La deficiencia de proteínas ocasiona una pérdida de la masa muscular.
• Principales fuentes de proteína: Pescados, aves de corral, carnes alimentadas con pasto, leguminosas (frijol, haba, lenteja, garbanzo, soya), queso fresco, yogur, proteína de suero de leche en polvo (no más de 20 g de proteína por porción) y derivados de soya como el Tofú.

2. CALCIO.

Además de que es básico para mantener huesos fuertes y resistentes, participa en la contracción y relajación muscular.

• La deficiencia de calcio puede ocasionar debilidad de huesos, calambres y predisposición a fracturas. A largo plazo, reducción de la masa ósea y osteoporosis e hipertensión.
• Principales fuentes de calcio: Lácteos, tortilla nixtamalizada, yema de huevo, amaranto, sardinas y charales.

Dato curioso: El calcio representa el 52% del contenido mineral del cuerpo humano.

3. OMEGA 3.

El famoso Omega 3 pertenece a un grupo de grasas conocidas como “buenas”, está relacionado con la salud cardiovascular y actúa como antiinflamatorio y analgésico natural sobre las articulaciones.

• La deficiencia de omega 3 puede ocasionar un mal funcionamiento de los procesos inflamatorios y presión sanguínea, provocando baja adaptación al ejercicio. Falta de concentración durante el entrenamiento, piel áspera, escamosa y dermatitis.
• Principales fuentes alimenticias de Omega 3: Salmón, arenque, sardinas, atún, trucha, nueces, aceites de soya, canola, linaza y suplementos de aceite de pescado.

Los ácidos grasos Omega 3 deben ser ingeridos a través de la dieta porque de otra forma, no pueden ser sintetizados por nuestro organismo.

 

4. ANTIOXIDANTES.

El ejercicio físico intenso promueve la formación de radicales libres de oxígeno, provocando oxidación celular y daño en el tejido.  El consumo de antioxidantes contribuye a neutralizar estos radicales.

• La deficiencia de antioxidantes causa envejecimiento celular y vulnerabilidad a enfermar, pues debilita el sistema inmunológico.
• Principales fuentes de antioxidantes: Verduras y frutas de colores naranja, verde, rojo y amarillo; cuanto más intenso sea el color, mayor es el contenido de antioxidantes, también ajo, cebolla, chile, frutos cítricos y té verde.

El consumo diario de 5 porciones de verdura y fruta fresca con cáscara garantiza un adecuado aporte de antioxidantes en nuestra alimentación.

 

      5.MAGNESIO.

Participa en numerosos procesos que afectan la función muscular: aporte de energía a los músculos, utilización de oxígeno y equilibrio hídrico. Actúa como relajante muscular.

• Los signos más comunes de la deficiencia de magnesio incluyen temblor, debilidad, espasmos musculares, cambios de personalidad, pérdida de apetito y arritmias cardiacas.
• Principales fuentes de magnesio: Leguminosas (frijol, haba, lenteja, garbanzo), nueces, cereales no refinados, verduras fruta, carnes, vísceras, mariscos, leche y huevo.

6. VITAMINA C.

Además de ser un potente antioxidante protege músculos y ligamentos ya que interviene en la formación de colágeno, proteína que proporciona apoyo estructural al sistema músculo esquelético.

• Los principales síntomas de la deficiencia de vitamina C son: degradación de colágeno en el cuerpo, lo cual provoca dolor articular y pérdida de densidad ósea. Se presenta una mala o nula cicatrización.
• Principales fuentes alimenticias de vitamina C: Frutas cítricas y verduras frescas como jitomate, tomate verde, zanahoria y calabaza.

 

7. HIERRO.

Es un nutrimento vital pues tiene la función de proveer oxígeno a diferentes tejidos del cuerpo. Además, realiza una función fundamental en la producción de energía.

• La deficiencia de hierro causa anemia, además, se puede distinguir una fatiga crónica ocasionada por un aporte inadecuado de oxígeno a los tejidos.
• El hierro se encuentra en alimentos como carne de res, cerdo, pescado, aves, vísceras, huevo, leche, cereales, frijoles, lentejas y vegetales de hoja verde (acompañados de gotitas de limón para una mejor absorción).

 

Conocer los nutrientes que aporta cada alimento, ayuda al mantenimiento integral de la salud y nos sirve de apoyo para un correcto desempeño deportivo. Por ello, esta guía de nutrientes te da las bases para que puedas aplicarlas y  llevar una dieta que sea un apoyo ante el riesgo de lesiones.