5 beneficios de comer frutas y verduras. Las frutas constituyen un grupo de alimentos indispensable para el equilibrio de la dieta humana; también son fuente casi exclusiva de vitamina C. Así que no te pierdas los beneficios de consumir frutas y verduras en el artículo de hoy.
El consumo diario de productos vegetales, en cantidad suficiente y equilibrada, ayuda a evitar enfermedades graves, como las cardiopatías, los accidentes cardiovasculares, la diabetes y el cáncer, así como deficiencias de importantes de micronutrimentos y vitaminas. La Organización Mundial de la Salud (OMS) coloca el escaso consumo de fruta y hortalizas en sexto lugar de entre los 20 factores de riesgo como causa de la mortalidad humana, inmediatamente después de otros más conocidos como el tabaco y el colesterol. [Si quieres saber más del tema pero no tienes tiempo de leer escucha el podcast: Episodio 005 – 10 beneficios de una buena nutrición]
5 beneficios de comer frutas y verduras
- Su alto contenido de agua facilita la eliminación de toxinas de nuestro organismo y nos ayuda a mantenernos bien hidratados.
- Su aporte de fibra, ayuda a regular la función de nuestro intestino y a evitar o corregir el estreñimiento. La fibra tiene un gran interés dietético ya que, además, posee efectos benéficos tanto en la prevención como en el tratamiento de ciertas enfermedades.
- Son fuente casi exclusiva de vitamina C. Los expertos en nutrición recomiendan tomar como mínimo tres piezas de fruta al día, procurando que una de ellas sea rica en vitamina C.
- Contienen antioxidantes que protegen frente a enfermedades relacionadas con la degeneración del sistema nervioso, enfermedades cardiovasculares e incluso el cáncer. La OMS ha confirmado en los últimos años los resultados de diversos estudios de investigación que ponen de manifiesto los efectos anticancerígenos de frutas y verduras, en particular contra el cáncer del tracto gastrointestinal y el de pulmón. Según los estudios, uno de cada diez pacientes afectados por algún tipo de cáncer ha mantenido una insuficiente alimentación a base de frutas y verduras. Otras frutas muy saludables son los cítricos y algunas frutas tropicales ricas en vitamina C, beta-caroteno, vitamina E y otras sustancias con propiedades antioxidantes, que se utilizan en la prevención de enfermedades cardiovasculares, cataratas, cáncer de mama, ovarios o vejiga. [Para conocer más escucha también el podcast Episodio 009 – Antioxidantes: el secreto para combatir radicales libres y envejecimiento]
- Favorecen una adecuada digestión de otros nutrimentos, aumentan el volumen intestinal, lo que ayuda a regular el apetito y le dan mayor seguridad a los alimentos, tanto a los frescos como a los preparados. Suelen mantenerse crudos en condiciones de conservación mejores, no es necesaria gran cantidad de sal y suelen ser especialmente ricos en sustancias antioxidantes. Pueden incluso ayudar a reducir enfermedades transmitidas por los alimentos.
Consumo recomendado de frutas y verduras
Cinco es el número mínimo de raciones de frutas y hortalizas frescas que debemos consumir cada día si queremos mantener una dieta sana y equilibrada. 5 raciones de frutas y verduras al día nos aportan gran cantidad de agua; vitaminas, hidrosolubles como la vitamina C, el ácido fólico y pequeñas cantidades de otras vitaminas del grupo B, y liposolubles como los compuestos carotenoides con actividad de pro-vitamina A y las vitaminas K y E; minerales entre los que destacan potasio, magnesio y pequeñas cantidades de calcio, hierro y fósforo; fitoquímicos. Entre los que se pueden destacar los compuestos carotenoides, los fenólicos, los glucosinolatos y los fitoesteroles; y fibra. [Te recomendamos leer también: ¿Cuánta fibra debo consumir al día?]
El consumo de, al menos, 5 raciones de frutas y hortalizas al día contribuye a llevar una dieta equilibrada y juega un papel importante en cualquier etapa de la vida. Son alimentos bien aceptados por las personas mayores, básicos durante la edad adulta e imprescindibles para la formación de buenos hábitos alimentarios en la infancia y adolescencia.
Para un deportista los carbohidratos son la fuente principal de energía. De todos los nutrimentos es el que mayormente se debe consumir en la dieta diaria, aproximadamente 50 a 60 por ciento. [Si quieres saber más información de los carbohidratos ve el webinar deportivo: Mitos y Realidades de los Carbohidratos con Lic. Roberto Muñoz]
Cómo comer verduras y frutas
Las verduras deben consumirse crudas y con cascara, si es necesario cocerlas al vapor. Además, los vegetales se deben hervir sin cortar, con poco agua, a fuego fuerte y el tiempo mínimo.
Una de las mejores opciones es evitar pelar las frutas, de tal forma que las comamos siempre con piel. Esto es así porque en la piel se encuentran la mayor parte de la fibra y de vitaminas. Si deseamos comerlas cocidas, lo mejor es cocerlas hasta que estén en su punto, pero no dejarlas más tiempo al fuego. [Si este tema te interesa entonces también checa: ¿Por qué comer varias veces al día?]
Otra forma de evitar que se pierdan muchas sustancias nutritivas, es cortar la fruta en porciones grandes o medianas, pero nunca demasiado pequeñas.
¿De qué color?
Las vitaminas y los minerales son sustancias que nuestro cuerpo necesita en pequeñas cantidades, necesarias e indispensables para un sinnúmero de funciones que van desde conservar la salud visual hasta evitar el desarrollo de enfermedades como el cáncer, pasando por la conservación de la memoria, el mantenimiento de huesos y dientes, la salud del tracto urinario y el corazón.
Por su parte, los llamados fitoquímicos son compuestos naturales de las plantas que proveen grandes beneficios a la salud y son responsables del color brillante de las frutas y los vegetales.
Por ejemplo tenemos:
Naranja:
Estos alimentos destacan porque en ellos encontramos betacaroteno, que en nuestro organismo se transforma en vitamina A, y cuya principal función es la de proteger las diferentes células de la piel, de las mucosas, intervenir frente al daño de los radicales libres y la de actuar sobre los distintos pigmentos visuales.
Eso sí, no debemos olvidar que en estos alimentos también nos encontraremos con flavonoides, vitamina C, licopeno y luteína, entre otros.
Rojo:
El color de estos alimentos se debe principalmente a su contenido en caroteno. A este grupo pertenece el licopeno, un pigmento natural que ejerce en nuestro organismo una acción antioxidante.
Según diversos estudios, estos compuestos pueden ayudar a disminuir el riesgo de padecer determinados cánceres y diversas enfermedades cardiovasculares.
En ellos también encontramos vitamina C, mientras que las frutas de color rojo oscuro son ricas en antocianina, otro antioxidante que pertenece en este caso a la familia de los bioflavonoides.
Amarillo:
En los alimentos de color amarillo nos encontramos principalmente con la vitamina E, uno de los más importantes antioxidades liposolubles que existen y se encuentran principalmente en los aceites de origen vegetal.
Algunas investigaciones indican que puede ayudar a reducir el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, diabetes o enfermedades cardiovasculares; en estos alimentos nos encontramos también con la vitamina C.
Verde:
Las verduras y frutas de este color cuentan principalmente con ácido fólico, luteína y vitaminas C, A y K, que ayudan a potenciar la visión y a protegerla de daños diversos. Ayudan también a minimizar y ayudar en la prevención de las enfermedades cardiovasculares y del corazón.
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