¿Qué grasas son saludables? Muchos se han hecho este pregunta. Las grasas son sanas. De hecho, son absolutamente esenciales para disfrutar de una salud óptima. Sin embargo, es importante saber qué grasas son saludables y cuáles las que predisponen al organismo a enfermar.
¿Qué grasas son saludables?
Probablemente cuando vas al doctor o haces una prueba rápida de sangre, exista la posibilidad de que tú cifra de colesterol esté elevada. Entonces, es recomendable hacer un examen de lípidos en sangre para conocer la concentración de triglicéridos, del colesterol bueno y malo. Hojeando revistas podrías encontrar sugerencias para disminuir el consumo de grasas y prevenir el riesgo de enfermedades.
Cuando haces las compras, te encuentras una sección de alimentos “bajos en grasas” o “libres de grasas trans” y piensas que te pueden ser útiles para disminuir las grasas de tu dieta; en la tienda de suplementos encuentras cápsulas de lecitina que te pueden ayudar a eliminar la grasa de tu cuerpo, pero ¿sabes exactamente a qué se refiere todo esto? Por ello, te ayudaremos a poner un poco de orden en esa lluvia de información con la que cuentas.
¿Qué es eso llamado grasa?
Se le conoce con el nombre de grasas o aceites, a una familia química llamada lípidos. Las fuentes más comunes de grasas son las mantequillas, margarinas, aderezos, así como la carne, leche entera, huevos, helados, etcétera. Seguro sabes que la yema de huevo y el hígado son ricos en colesterol y que están relacionados con problemas cardiacos. Esto es verdad, pero no quiere decir que dejar de consumir colesterol en la dieta ayude a disminuir el riesgo cardiaco.
De hecho, es necesario para la formación de hormonas sexuales, y no es directamente responsable de los problemas cardiacos. Dieta para aumentar masa muscular Muchas personas tienen la idea de que la grasa es mala para el organismo. Sin embargo, es indispensable para su correcto funcionamiento. La grasa es la fuente más concentrada de energía en el cuerpo. Provee nueve calorías por gramo de grasa contra cuatro calorías que proporcionan los carbohidratos o las proteínas.
También es el responsable de producir saciedad cuando comemos, es decir, evita que comamos en exceso. Los lípidos forman parte de las membranas celulares en todo el cuerpo, los aceites naturales en la piel le dan esa luminosidad natural; en el cabello, lo vuelve brillante y sedoso. Las grasas son el aislante natural del cuerpo, le proporcionan protección contra los cambios bruscos de temperatura.
Asimismo, son un colchón natural que protege los órganos vitales contra golpes que pueden lastimarlos. Los lípidos también actúan como solventes para aromas o sabores de los alimentos. Son el vehículo para algunas vitaminas (conocidas como hidrosolubles), así como para algunos nutrientes (ácidos grasos esenciales). Aunque el exceso de proteínas o de carbohidratos puede ser convertido en grasa, no es posible convertir la grasa en carbohidratos o proteínas.
Los triglicéridos y el colesterol
Cerca del 95 % de los lípidos en alimentos o en el cuerpo humano son triglicéridos (generalmente conocidos como grasas). Otros miembros de la familia de lípidos son los esteroles (como el colesterol), los fosfolípidos (como la lecitina); cada uno con importantes funciones en el organismo.
Una prueba de lípidos en la sangre (perfil de lípidos), puede indicarnos concentraciones de diferentes lípidos. Especialmente de triglicéridos y colesterol presentes en la sangre. Así como sus transportadores (las lipoproteínas HDL y LDL). Los niveles de colesterol en la sangre son un modo de identificar el riesgo de ataque cardiaco o infarto.
Los lípidos en la comida que más contribuyen a un alto nivel de colesterol en sangre son los triglicéridos (grasa), no el colesterol mismo. Aunque niveles altos de colesterol son indicativos de riesgo cardiovascular; el factor alimenticio asociado con este problema es un alto consumo de grasa en la dieta, especialmente las grasas saturadas.
¿Cómo se forman las grasas?
La mayoría de los lípidos de nuestra dieta provienen de carne o productos de fuente animal. Para que los alimentos consumidos puedan ser almacenados como grasa, primero deben ser descompuestos en pequeñas moléculas formadas por carbono, hidrógeno y oxígeno, que luego son unidas para formar cadenas conocidas como ácidos grasos. Los ácidos grasos son los bloques de construcción para los triglicéridos, la principal forma de grasa en el cuerpo.
El cuerpo humano puede sintetizar casi todos los ácidos grasos que necesita. A partir de la misma grasa, carbohidratos o proteínas de la dieta es posible. Sólo existen dos ácidos grasos que no puede sintetizar y, en consecuencia, deben ser obtenidos a través del alimento. Éstos se conocen como esenciales y principalmente son el ácido linoléico y el linolénico.
Acidos grasos poliinsaturados que se encuentran en abundancia en los aceites de plantas o de pescado. Su deficiencia es rara. Los síntomas que pueden presentarse debido a la falta de estas grasas son: resequedad en la piel, acompañada de erupciones, deficiencia en el crecimiento.
Los alimentos y las grasas
Existe otra manera de clasificar a los ácidos grasos insaturados y consiste en contar el átomo de carbono en el que se encuentra el primer hueco (instauración) de hidrógeno. Si la primera instauración se encuentra en el carbono No. 3, se le conoce como omega 3; si la instauración se encuentra en el No. 6, se le conoce como omega 6.
La industria de alimentos sabe que los puntos de instauración son débiles para conservar los ácidos grasos, pues son sensibles a la oxidación y, en consecuencia, al enranciamiento de los mismos. La rancidez en las grasas se detecta por ese sabor desagradable, olor picante y molesto que se percibe por ejemplo: en el aceite utilizado para freír alimentos, por ello, la industria ha ideado varias técnicas para evitar esta rancidez. Entre ellas están:
- Hidrogenación: consiste en rellenar los puntos insaturados con hidrógeno. Pero provoca cambios químicos en la molécula, creando ácidos grasos que el cuerpo no puede utilizar. Estas grasas se conocen como “Trans”, y aunque ocurren en raras ocasiones, el cuerpo no puede utilizarlas de forma correcta. Lo que provoca cambios en el metabolismo de las células, y puede ser potencialmente dañino.
- Antioxidantes: consiste en añadir una sustancia química que compita por el oxígeno disponible, dejando a salvo a los ácidos grasos. A esta sustancia se le conoce como “antioxidante”. Las mismas que se toman para prevenir el daño por radicales libres cuando se hace ejercicio. En la industria de alimentos, en lugar de adicionar vitaminas (se añade con mayor frecuencia para enriquecer los alimentos), se añaden aditivos conocidos como el BHT o BHA (nombres que se encuentran en cereales para desayuno). Las vitaminas que se añaden con mayor frecuencia como antioxidantes son la vitamina C (soluble en agua), y la vitamina E (soluble en aceites).
- Refrigerar alimentos: para que las reacciones químicas que puedan echarlo a perder se ralentiza y se conserven por completo.
- Emulsificantes: sustancias que tienen la capacidad de permitir la mezcla de las grasas con agua y de esta manera evitar la oxidación de la misma por el aire. Con esta técnica se conservan mayonesas, margarinas, aderezos de ensaladas, las grasas de los chocolates, etcétera.
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