Cómo prevenir riesgos del corazón. Es importante saber que los niveles de actividad física requeridos para la promoción de la salud no necesariamente deben ser de elevada intensidad. Aquí te explicamos por qué.
Cómo prevenir riesgos del corazón
No es necesario tener el entrenamiento de un atleta para lograr resultados, las personas sedentarias pueden mejorar su aptitud física comenzando con breves periodos de ejercicios livianos. Lo primero en una persona inactiva es comenzar a ponerse en movimiento, aunque sólo lo haga pocos minutos al día. Tal vez este sea el punto más importante para iniciar un cambio en el estilo de vida.
¿Cuánto tiempo y con qué frecuencia se deben realizar los ejercicios?
Se debe tener como meta realizar actividad física de moderada intensidad durante 30 a 40 minutos todos los días. Sin embargo, para muchas personas esta frecuencia puede ser muy difícil de planificar. Es posible, entonces, programar un ejercicio progresivo con tiempos e intensidades que irán en incremento. Una de las formas de iniciar el programa consiste en realizar durante tres veces por semana caminatas.
La iniciación es con un tiempo total de 30 minutos divididos de la siguiente forma:
- 8 minutos de entrada en calor (incluye caminata lenta inicial de 3 minutos.
- 15 minutos de caminatas a ritmo moderado a nivel 3 de la escala o 60% de la máxima frecuencia cardiaca.
- Vuelta a la calma con ejercicios de elongación. El tiempo de ejercicio se incrementa cada semana para llegar a los 60 minutos totales con 10 minutos de entrada en calor, 40 minutos de caminatas y 10 de vuelta a la calma y elongación.
- ¿Tiempo en el qué se puede pasar a un ejercicio más vigoroso?
Depende de la respuesta individual. La progresión debe ser paulatina y puede tomarse como esquema general agregar cada semana dos minutos más, en forma intercalada, de caminata a nivel 4 o frecuencia cardiaca de 70 a 80% de la máxima. A medida que se va tolerando más el esfuerzo, los periodos de caminatas a este nivel se incrementan. De esta forma se llegaría en 15 semanas a una meta de 60 minutos con caminatas a “paso vivo” alternando con aquellas realizadas a moderada intensidad. Los tiempos para incrementar la intensidad pueden ser menores en personas que han sido deportistas o que tengan una aptitud física mayor.
A partir de estos niveles podrán realizarse diferentes ejercicios complementarios de mayor intensidad. Para estas planificaciones se debe consultar al médico y a los entrenadores.
¿Se pueden realizar ejercicios de fuerza muscular?
Si bien en una época estuvieron contraindicados para personas con alteraciones cardiacas o de edad avanzada, se ha demostrado que cumplen una función importante en la preparación del individuo para las actividades diversas de la vida diaria, colaborando en la promoción de la salud. Por otra parte, generan un mejor tono muscular y pueden favorecer el mejoramiento de la capacidad aeróbica. Estos ejercicios pueden realizarse con aparatos especiales, presentes en todos los gimnasios, para estimular la mayoría de los músculos del cuerpo. Es conveniente utilizar cargas bajas, que no necesiten de grandes esfuerzos para movilizarlas, con mayor número de repeticiones.
Para las personas que se inician es conveniente esperar unas cuatro semanas con el plan de caminatas antes de comenzar con los ejercicios de sobrecarga muscular.
¿Cuáles son los síntomas que indican la presencia de una indisposición cardiaca?
El dolor en el pecho, cuello, brazo u hombro izquierdo es uno de los más importantes. La palidez, transpiración fría, palpitaciones, la súbita debilidad o la falta de aire no deben ser ignoradas. Ante la presencia de estos síntomas es necesario detener el ejercicio y consultar al médico.
Medidas preventivas
Para disminuir el riesgo de una indisposición cardiaca debido a efectos adversos provocados por la actividad física, encontramos:
- Los ejercicios deben realizarse por lo menos dos a tres horas después de la última comida.
- Si el esfuerzo fue muy intenso, es preferible no comer hasta pasados 30 minutos de su terminación. El proceso digestivo necesita sangre para llevarse a cabo y el hecho de efectuar esfuerzos durante su transcurso provoca dificultades, ya que la sangre se desvía hacia los músculos que se están ejercitando. Por otra parte, esta mayor demanda de sangre puede producir un “robo” de la sangre que debería dirigirse al corazón y provocar, en personas predispuestas, un problema a nivel cardiaco.
No fumar antes del deporte. Las personas fumadoras deben evitar el cigarrillo durante las tres horas previas a la actividad física. El tabaco incrementa el riesgo de padecer un accidente cardiaco durante el desarrollo del esfuerzo físico.- Consulta a tu médico si deseas iniciar una actividad física intensa después de mucho tiempo de inactividad.
- Respeta los periodos de “entrada en calor” previo al inicio del ejercicio.
- Al finalizar la sesión no detengas bruscamente el ejercicio: continúa con caminatas o esfuerzos mínimos hasta que hayas recuperado un ritmo respiratorio normal.
- Detén el ejercicio si aparecen síntomas no habituales para ti como dolor de pecho, cansancio más intenso que el habitual, palpitaciones, mareos.
- Evita las horas del día con intenso calor o excesivo frío. La hidratación en los días calurosos es de vital importancia.
- No uses fajas o ropas pesadas para transpirar más, pues además de no obtener beneficios, favorecen la deshidratación y los riesgos que ella acarrea.
¿Qué otros riesgos puede traer el ejercicio físico?
Los riesgos más frecuentes de la actividad física y los deportes están relacionados con las lesiones musculares, óseas y articulares. Estos eventos ocurren, por lo general, cuando el ejercicio es demasiado intenso para esa persona o, bien, cuando se comienza un deporte después de mucho tiempo de inactividad.
Es necesario tomar ciertas precauciones destinadas a la prevención de este tipo de lesiones. Uno de los puntos más importantes se relaciona con el periodo de calentamiento previo al inicio de la actividad y la “vuelta al frío” antes de suspenderla.
También es de suma importancia no imponerse metas demasiado exigentes para los primeros tiempos de la actividad. Esto lo llevaría a realizar ejercicios bruscos y muy intensos que pueden producir lesiones. No es conveniente continuar con el ejercicio si existen dolores musculares o articulares. Lo mejor es suspender la actividad por lo menos hasta que un médico indique lo contrario.
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