Ocho pasos para reducir el cortisol en el cuerpo

Ocho pasos para reducir el cortisol en el cuerpo

Dentro de las afectaciones que podemos llegar a padecer, a causa del estrés excesivo, encontramos: la caída del cabello, el insomnio, nos enfermamos continuamente de las vías respiratorias, en las mujeres puede llegar a afectar el ciclo menstrual, etc.

 

Pero, ¿Qué es el estrés? Generalmente lo asociamos con eventos o actividades de nuestra vida diaria, como pueden ser las actividades en el trabajo, los horarios de los niños, la planeación de los gastos del hogar, incluso hasta la decisión de que vamos a preparar de comer. 

 

No obstante, el estrés también se asocia a padecer alguna causa traumática, como puede ser la pérdida de empleo, perder un hogar, la muerte de un familiar, entre muchas otras causas de esta índole.

 

El estrés es la interacción compleja de la reacción de los sistemas nervioso, endocrino e inmunológico a cualquier estímulo que interrumpe o rompe con la homeostasis en el cuerpo humano. Es bien sabido que el estrés crónico puede contribuir a muchas condiciones de salud negativas, pero ¿por qué?

 

¿Qué es el cortisol?

Es una hormona esteroidea, o glucocorticoide, tiene un efecto en prácticamente todos los órganos y tejidos del cuerpo. Desempeña un papel importante ayudando a:

 

• Responder al estrés
• Combatir las infecciones
• Regular el nivel de azúcar en la sangre
• Mantener la presión arterial
• Regular el metabolismo, el proceso por el cual el cuerpo utiliza los alimentos y la energía

 

Cortisol y estrés

Una vez que el cuerpo detecta el estrés, el sistema nervioso simpático se activa y estimula la liberación de catecolaminas (es decir, epinefrina y norepinefrina), lo que aumenta la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria, la presión arterial, la fuerza muscular (temporalmente) y tu estado de alerta se elevará.

 

El cortisol se libera continuamente para mantener el cuerpo en este estado de alerta para responder a los estímulos estresantes. Sin embargo, esta respuesta representa un costo de energía más alto, lo que compromete los sistemas metabólicos para mantener un suministro constante de energía al cerebro.

 

Cortisol y glucosa

El cortisol actúa como una hormona catabólica, es decir, descompone los nutrientes para aumentar la cantidad de glucosa que llega al cerebro. Esto se puede producir de muchas maneras. 

 

Tener altos niveles de cortisol, induce lo que conocemos como gluconeogénesis, que es la creación de glucosa a partir de la proteína. 

 

Para esto el cuerpo usa los aminoácidos para cubrir este proceso y el suministro de proteína es el músculo esquelético, llevando esto a una descomposición del tejido muscular. Además, el cortisol le indica al páncreas que disminuya la producción de insulina para mantener altos los niveles circulantes de glucosa.

 

¿Cómo afecta el cortisol a la salud?

Dentro de las consecuencias para la salud de tener los niveles de cortisol elevados durante mucho tiempo, encontramos algunas como la fibromialgia, el dolor crónico, la ansiedad, la depresión, el síndrome del intestino irritable, los trastornos del sueño y enfermedades autoinmunes como la artritis reumatoide. Algunas investigaciones han llevado a la teoría de que muchas enfermedades autoinmunes idiopáticas (sin causa encontrada) pueden ser causadas por elevaciones crónicas en los niveles de cortisol.

 

Ocho pasos para reducir el cortisol en el cuerpo

 

#1 PASA TIEMPO AL AIRE LIBRE

 

Pasar 20 minutos al día al aire libre (ya sea en parques, bosques, rutas de senderismo, etc.) puede llegar a reducir significativamente los niveles de cortisol. En un estudio científico, midieron los niveles de cortisol salival en adultos de mediana edad (35 a 55 años) y dividieron a los participantes en grupos que vivían en áreas con diferentes cantidades de espacios verdes.

 

Los niveles de cortisol de los participantes que vivían en áreas con más espacios verdes mostraron niveles de cortisol significativamente más bajos que los que vivían en áreas con menos espacios verdes. Los investigadores concluyeron que una mayor exposición a los espacios verdes tiene efectos potentes para reducir el cortisol.

 

#2 PARTICIPA EN PROYECTOS CREATIVOS

 

Las actividades recreativas, como tocar un instrumento, participar en una obra teatral, o simplemente pintar, también puede ser de gran ayuda al momento de buscar reducir los niveles de estrés y de cortisol. 

 

#3 CUIDAR UNA MASCOTA

 

Para todos aquellos que tienen una mascota, tomarse unos minutos para acariciar o jugar con su mascota doméstica puede reducir en gran medida la percepción del estrés, la presión arterial, la ansiedad, ya que eleva los niveles de oxitocina y esto ayuda disminuir los niveles de cortisol en la sangre.

#4 HAZ EJERCICIO, PERO EVITA EXAGERAR

 

Hacer ejercicio  de moderado a intenso de forma regular (30-60 minutos diarios) y el aumento del movimiento diario (es decir, un recuento de pasos de más de 7500 diarios) puede ayudar a mejorar la resiliencia emocional, lo que a su vez puede reducir los niveles de cortisol.

 

Sin embargo, algo a tomar en cuenta con este paso, es que, participar en episodios repetidos de actividad de alta intensidad con poco o ningún tiempo de recuperación entre ellos puede tener el efecto contrario y elevar los niveles de cortisol.

 

#5 DUERME LO SUFICIENTE

 

Cómo bien ya sabemos, el sueño es de vital importancia para llevar una vida saludable. El sueño es necesario para que nuestro cuerpo se recupere del esfuerzo diario. La privación del sueño está fuertemente asociada con la desregulación del eje hipotalámico pituitario suprarrenal que conduce a aumentos en el cortisol. Tener buenos hábitos de sueño, como el irse a dormir a horas regulares, evitar el uso de dispositivos electrónicos, limitar el consumo de alcohol y dormir las horas recomendadas, son de gran ayuda para reducir los niveles de cortisol.

 

#6 ESTABLECE LÍMITES

 

Esta es quizás la parte más difícil para muchos. El poder lograr un equilibrio entre el trabajo, los hijos, y la vida personal resulta complicado en la mayoría de las ocasiones. Por más que nosotros mismos digamos que sí podemos con todo, nuestro cuerpo establece sus propios límites. Establecer límites personales y ser algo egoísta con tu tiempo también puede ayudar a reducir el estrés. Haz una lista de tus obligaciones. Establezca metas realistas para lo que puede lograr. ¿Cuáles de estas cosas son importantes y cuáles no valen la pena?

 

#7 RELAJARSE AL FINAL DEL DÍA

 

Es probable que para el final del día, tus niveles de estrés y de cortisol, esten en niveles elevados. Las técnicas de relajación al final del día pueden interrumpir la respuesta al estrés y permitir que su cuerpo regrese a la homeostasis.

 

8# LLEVA UNA DIETA BALANCEADA 

Sabemos que parte importante de llevar un estilo de vida saludable es, precisamente, tener una dieta. El consumo de alimentos ricos en grasas/carbohidratos, que rara vez existen en la naturaleza, está relacionado con la desregulación del eje hipotalámico pituitario suprarrenal y un aumento general de los niveles de cortisol.

 

Por otro lado, una dieta sana y equilibrada con suficientes hidratos de carbono de alta calidad y una cantidad adecuada de vitaminas y minerales es la mejor opción para conseguir un patrón ideal de liberación de cortisol.