Conoce la función de las proteínas y suplementos para conseguir resultados. No estoy exagerando, es cierto, si no conoces la función de las proteínas y suplementos nunca conseguirás resultados o al menos no como los deseas. Conoce los suplementos que realmente te ayudarán a mejorar tu fuerza y aumentar tu masa muscular, combinándolos con una buena alimentación y un plan de entrenamiento. Dame unos minutos y estarás listo para cambiar tu dieta de esta semana, te lo aseguro.
Conoce la función de las proteínas y suplementos para conseguir resultados
Si tú estás buscando un cuerpo musculoso y definido, sin duda alguna el primer paso es tener un programa de alimentación adecuado, que incluya los nutrimentos adecuados en el momento adecuado. Esto desde luego incluye la cantidad suficiente de proteína para que tus músculos puedan recuperarse después del entrenamiento y puedan sintetizar la proteína necesaria para aumentar su tamaño. En el mercado de los suplementos alimenticios existe una gran variedad de productos que “prometen” resultados sorprendentes” en tamaño y fuerza muscular, pero la verdad es que no todos son la maravilla que prometen.
Proteínas
Como mencionábamos, un buen suplemento de proteína, debe ser la base de tu programa de suplementación. La proteína está constituida por una serie de aminoácidos unidos entre sí como una cadena. Los enlaces que contienen estos aminoácidos juntos son conocidos como enlaces peptídicos. Los aminoácidos son la principal fuente de nitrógeno en el cuerpo. Tener un balance positivo de nitrógeno es esencial para el crecimiento muscular y la reparación.
Además de sus propiedades para construir músculo, la proteína se necesita para:
- Mantener un nivel de pH equilibrado en la sangre.
- Conservar el tejido muscular.
- Como una fuente de energía cuando no hay carbohidratos disponibles.
- Construir y mantener los niveles adecuados de hormonas.
- Las reacciones químicas necesarias que se llevan a cabo en el organismo.
- Mantener el funcionamiento del sistema inmunológico del cuerpo correctamente.
- Una adecuada regulación del equilibrio hídrico del cuerpo.
El aumento de la ingesta diaria de proteínas mientras se lleva a cabo un programa de entrenamiento de resistencia ayuda a aumentar masa muscular magra. El cuerpo humano está en un constante estado de “recambio proteico.” El tejido muscular está continuamente siendo reparado y remplazado. Para maximizar esta reparación, debe mantener un balance proteico positivo de nitrógeno.
Esta es la razón por la que los culturistas y las personas que quieren aumentar su masa muscular necesitan más proteínas. Las tomas frecuentes de proteínas aseguran un flujo constante de aminoácidos y ayudan a mantener un equilibrio apropiado de nitrógeno.
Es recomendable tomar un licuado de proteína después de entrenar y uno más en la noche, pues son los momentos en que el cuerpo la requiere para la recuperación. Si lo que estás buscando es aumentar tu volumen muscular , puedes consumir de 2.5 a 3 gramos de proteína por kilogramos de peso corporal. Si estás en una etapa de mantenimiento o lo que buscas solamente es proporcionarle a tu cuerpo los aminoácidos necesarios para la recuperación posterior al entrenamiento en el gimnasio puedes tomar 2 gramos de proteína por kilogramos de peso corporal. Es importante también señalar que tu consumo de proteína lo debes de dividir a lo largo del día en varias tomas, ya que nuestro organismo tiene una capacidad limitada de absorción de proteínas.
Se calcula que el organismo promedio puede absorber de 40 a 45 gramos máximo de proteína por ingesta. Así es que si le pones más de esta cantidad de proteína a tus licuados o comes más carne que la que tu cuerpo puede absorber, sencillamente el excedente será eliminado, haciendo mucho más costosa y menos efectiva tu suplementación.
Mezclas de proteínas y carbohidratos (MRP: Meal Replacement Powders)
Este tipo de suplementos son una excelente opción para después de tu entrenamiento, ya que la proteína que contienen te ayuda a la recuperación muscular y los carbohidratos favorecen que tus depósitos de energía se renueven. Existen en el mercado una gran variedad de marcas, muchos de ellos tienen algunos otros componentes como vitaminas, creatina, glutamina, vitaminas y minerales lo que lo convierte en una especie de “todo en uno” para después de entrenar.
Al consumir este tipo de suplementos justo al terminar de entrenar estás favoreciendo que la recuperación se inicie rápidamente y así favorecerás el crecimiento muscular.
Creatina
La creatina, es sin duda alguna, uno de los suplementos que más te ayudarán a aumentar tu fuerza, aumentar tu energía, y acelerar tu recuperación. Existen una gran variedad de estudios que han demostrado su eficacia en el aumento de la fuerza.
La creatina está muy involucrada en la producción de energía en los esfuerzos explosivos de corta duración y alta intensidad, como en el caso de las series que realizas durante tu entrenamiento. Al suplementarte con creatina, aumentarás las reservas de energía en tus músculos, lo que te permitirá entrenar con mayor intensidad y acelerará tu recuperación, lo cual se traducirá a su vez en un aumento de tu masa muscular.
Existen en el mercado una gran variedad de presentaciones de creatina: en polvo pura, en polvo combinada con dextrosa, mezclada con dextrosa y adicionada con glutamina y taurina, en cápsulas, efervescente, líquida. La dosis recomendada es de 5 a 10 gramos diarios dividida en por lo menos 3 dosis: una antes de entrenar, una después de entrenar y una más en la noche.
Óxido nítrico
Un suplemento que ha adquirido gran popularidad en los últimos años. En realidad estos suplementos no contienen óxido nítrico como tal, pues este es un compuesto inestable, sino los precursores del mismo. Todos tienen una base de arginina. La función principal de este suplemento es aumentar el aporte sanguíneo y de nutrientes a los músculos causando un balance positivo de nitrógeno.
Al aumentar el riego sanguíneo se causa una vasodilatación (se te verán las venas más saltadas), y te verás más grande al finalizar tu entrenamiento (“bombeado”), aunque este efecto es temporal y desaparece unas dos horas después de que acabes tu entrenamiento.
Casi todos los suplementos de óxido nítrico disponibles en el mercado, tienen también en su formulación creatina, para potencializar su efecto energetizante y promotor de la fuerza.
Tribulus terrestris
La función principal del tribulus terrestris, que ha sido parte de la medicina tradicional china desde hace mucho tiempo, es la de estimular y regular tu producción de testosterona. Como sabes la testosterona es una de las hormonas más involucradas en el desarrollo de la masa muscular, ya que estimula directamente tus fibras musculares para que aumente la síntesis de proteína lo que resulta en aumento de tamaño de tus músculos.
La testosterona también regula tu líbido, por lo que el Tríbulus terrestris lo aumentará ligeramente. La testosterona, además de sus tres importantes funciones en construcción muscular, aumento de la fertilidad y libido, es también conocida por sus efectos positivos en la actividad de la médula ósea para la producción de los glóbulos rojos eritrocitos y del sistema inmunitario. Algunos comparan las propiedades tónicas de Tribulus terrestris con los efectos del ginseng, pero ambos tienen mecanismos totalmente diferentes. Se recomienda tomar 2 veces al día de las cuales una debe ser antes de tu entrenamiento.
HMB (Hidroximetil Butarato)
Junto con la creatina, el HMB ha demostrado su eficacia en numerosas investigaciones. te ayudará a desarrollar masa muscular libre de grasa. La actividad del HMB se ejerce directamente en las fibras musculares estimulando la síntesis de proteína para el desarrollo muscular. Además tiene una acción lipotrópica ya que favorece que tu cuerpo utilice las reservas de grasa corporal para la formación de energía.
Varias investigaciones han sugerido que cuando se combina el hidroxi metil butirato (HMB) con un programa de entrenamiento de sobrecarga, podría aumentar la masa magra corporal, la fuerza y la oxidación de lípidos. Además, se ha demostrado que el HMB reduce la proteólisis y el daño agudo de las estructuras musculares como resultado de la fase excéntrica de la carrera. La dosis recomendada para realmente ver un efecto es de 3 gramos diarios divididos en 2 o 3 tomas. Se recomienda tomarlo antes y después de tu entrenamiento. Diversos autores coinciden en señalarlo como el mejor suplemento natural para aumentar la masa muscular. Pruébalo y verás la diferencia.
Glutamina
La glutamina es un excelente anticatabólico, es decir previene que el músculo sea destruido. Como bien sabes, desarrollar la masa muscular no es una tarea fácil, ni se da de la noche a la mañana. Cuesta mucho trabajo y se puede perder muy fácilmente por diversos factores como: falta de entrenamiento, mala alimentación, saltarte comidas, estrés excesivo.
La glutamina te ayudará a que tu cuerpo conserve mejor esas ganancias musculares que vas logrando con tu esfuerzo en el gimnasio. La dosis recomendada es de 5 a 10 gramos diarios, y se debe de tomar dividida en 2 tomas: después de tu entrenamiento y antes de dormir, que son los principales períodos de recuperación de tu cuerpo.
¿Se pueden combinar y tomar al mismo tiempo?
Todos lo suplementos que señalé en este artículo pueden ser combinados y tomados al mismo tiempo.
De hecho muchos de ellos actúan de manera sinérgica reforzando sus beneficios. Si tu presupuesto lo permite, puedes aprovecharlos todos y verás los resultados. Si tu presupuesto es limitado, asegúrate de utilizar uno a base de proteína, y lo puedes combinar con creatina o con HMB.