Lo que necesitas saber sobre el dolor al entrenar. Es de ley que cuando entrenas con pesas o que apenas empiezas o reanudas un entrenamiento has experimentado dolores musculares. A veces ese dolor puede ser tan debilitante y alterar el periodo de trabajo en el gimnasio. Despeja algunas dudas con este artículo sobre lo que necesitas saber sobre el dolor al entrenar.
Lo que necesitas saber sobre el dolor al entrenar
“Si duele es porque trabajó”. ¿Qué significado tiene esa frase? Para quienes alguna vez entrenaron y sintieron el rigor de un día de alta intensidad durante la pre-temporada, saben perfectamente de que se trata. Para quienes nunca compitieron, es preciso explicarles que se refiere al dolor “natural” que se presenta después de entrenar y que es producto de un entrenamiento planeado, dirigido y sistemático.
No se trata, como se pudiera llegar a interpretar, de un dolor producido por una lesión. Este dolor, muchas veces asociado con el ácido láctico, tiene un origen muy diferente. Su génesis está en el catabolismo muscular, es decir, la ruptura del tejido muscular. En otras palabras, el ácido láctico no produce dolor, el microdesgarro sí.
El entrenamiento moderno basado en la periodización toma en cuenta el proceso adaptativo del organismo y busca, a través de la carga de trabajo, “lastimar” al organismo para que luego éste se recupere y alcance un nivel mayor: la famosa súper compensación. Cuando al día siguiente el deportista siente ese dolor producto del entrenamiento de alta intensidad, no está experimentando otra cosa más que un proceso adaptativo que mejorará su estado.
1. ¿Por qué se siente dolor?
Todo deportista predice que en su próximo entrenamiento sentirá dolor. Puede ser un pinchazo en el hombro cuando se levanta el brazo de determinada manera, una fuerte congestión del bíceps producto de una serie de altas repeticiones de Banco Scott o esa clase de dolor sordo que lleva alojado un tiempo en la espalda baja.
El dolor se incorpora a todas esas situaciones, pero deja fuera sus detalles. Entonces, ¿qué clase de dolor requiere la atención de un médico? Todo dolor es importante, pero hay que distinguir entre el dolor que avisa de algo grave y el que resulta transitorio.
Cualquier dolor agudo y repentino que ocurre en una parte del cuerpo, sobre todo, en relación con lo que hacemos, si el dolor es fuerte o se acompaña de hinchazón, hemorragia o pérdida de movimiento en la articulación. Pero el hecho de no sentir dolor hasta el día siguiente, no significa que no haya sucedido nada.
Los entrenamientos resultan asombrosos para enmascarar ciertas molestias porque una vez que nos hemos calentado y han descendido al torrente sanguíneo las endorfinas, ya podemos ejercitarnos duro y el cuerpo no va a decirnos que nos sucede alguna cosa, sobre todo si se refiere a una lesión. Podemos sentirnos muy bien cuando estamos entrenando, y por la noche o a la mañana siguiente, saber que algo va mal.
2. ¿Agujetas o lesión?
Las agujetas es el nombre coloquial de un dolor muscular llamado de aparición tardía (DMAT) o dolor muscular post-esfuerzo de aparición tardía (DOMPAT), en inglés DOMS (Delayed Onset Muscular Soreness) acompañado de una inflamación muscular. Aparece como un dolor localizado después de un periodo de intenso tras un periodo carente de ejercicio. Su síntoma es un dolor intenso y localizado similar al de pequeñas agujas (de ahí el nombre), y supone una disminución de la movilidad y la flexibilidad durante un periodo entre uno y cinco días, dependiendo de la actividad y del historial previo de carencia deportiva.
Así, las agujetas, como cualquier tipo de dolor, poseen diversos grados de molestia. Esa congestión que sentimos durante un entrenamiento o las ligeras agujetas del día siguiente que son de carácter simétrico y no demasiado molestas, no tienen por qué preocuparnos; suelen ser señal de que estamos progresando.
Pero las agujetas de aparición tardía (DOMS) son una versión más severa de las clásicas molestias post-ejercicio, y aparecen después de haber entrenado con alta intensidad. Deben, no obstante, sentirse en ambos lados del cuerpo y en la mitad del grupo muscular. Si duele más en la zona articular, puede deberse a una lesión relacionada con el tendón o la articulación, sobre todo, si se siente solo en un lado.
Y aunque el descanso resulta crucial para superar las lesiones, la actividad moderada puede acelerar la recuperación. Los estiramientos suaves, quizás un ligero masaje o entrar en la sauna son maneras de acelerar el proceso de recuperación.
3. ¿Dolor en un solo músculo? ¿Se pueden entrenar otros?
Se deben tomar en cuenta un par de factores. Uno es la gravedad del dolor experimentado. Por lo tanto, si te sientes de verdad molesto, es mejor que dejes de hacer ejercicio durante unos días. Sin embargo, puedes levantar pesas siempre que hagas caso a las señales de tu cuerpo en cuanto al dolor sentido. Muchos ejercicios son movimientos compuestos que a veces pueden dañar al músculo lesionado.
Si un ejercicio te molesta, déjalo y retómalo cuando ya estés mejor y busca una forma distinta de trabajar el músculo. Ahora bien, si te duele la rodilla cuando entrenas pierna, ¿qué puedes hacer? Si presentas un ligero desgaste bajo la rótula, las sentadillas, tijeras y extensiones pueden agravarlo.
Tienes entonces que entrenar las piernas con inteligencia. De hecho, el síndrome del dolor rotuliano es uno de los problemas que afectan a los que acuden al gimnasio. Por lo tanto, es necesario ver a un especialista en medicina deportiva para saber cómo entrenar mejor esa zona.
¿Te duele el cuello, lo tienes rígido y te cuesta trabajo entrenar? Es muy probable que no te preocupes demasiado del cuello hasta que no te duela, pero si te molesta, debes hacer que lo vea un doctor. Las vértebras cervicales son muy delicadas. La causa más común de las lesiones relacionadas con levantar pesas es utilizar más peso del que podemos, al entrenar el torso.
Una vez que logres controlar el ego y bajar el peso a cargar, la mejor manera de entrenar sin molestar al cuello es trabajando de manera unilateral. Por ejemplo, si haces press con ambos brazos, tiendes a tirar con el cuello, pero si trabajas cada lado de forma individual, el cuello se relaja más e incluso aíslas mejor el músculo.
4. ¿Aparatos o pesos libres?
Puede que pienses que los aparatos, con sus movimientos controlados y su aislamiento superior son mejores que las pesas cuando llega la hora de entrenar con lesiones, pero necesariamente no es el caso. Las máquinas ofrecen algo más de control, un poco más de estabilidad y un poco más de aislamiento, pero también podemos rehabilitar lesiones con las pesas o los tensores. Aún más importante que las pesas o los aparatos es el modelo del movimiento.
Si estás haciendo un movimiento que agrava tu lesión, debes buscar una manera de cambiarlo. Si tienes mal el hombro, hacer press militar con máquina o mancuernas puede agravarlo, mientras que las elevaciones laterales pueden resultar aceptables. Aprende a conocer cuál es el movimiento que te molesta, e intenta trabajar modificándolo hasta que, de nuevo, seas capaz de moverte cómodamente en él.
5. ¿Dolor en el brazo? ¿Te duele un dedo, y eso afecta a tu agarre?, ¿cómo puedes ahora entrenar los brazos?
Cuando pensamos en trabajar los bíceps y los tríceps, se nos vienen a la cabeza las flexiones de brazos y las extensiones, pero no son la única forma de entrenar brazo. Ciertos modelos de aparatos nos permiten usar las muñecas para hacer press, lo que deja las manos relajadas y abiertas.
Si tu gimnasio no los tiene, es recomendable que vendes tu dedo lesionado uniéndolo al otro para tener estabilidad, aunque si todavía sigue molestándote el agarre, es mejor realices ejercicio isométrico, es decir, aprieta contra algo desde la muñeca, y luego flexiona el brazo. Pero, si la lesión pasó hace poco tiempo, cualquier ejercicio pesado puede producir más hinchazón. Si la zona está hinchada y acardenalada, necesita elevarla y descansar la mano durante unos cuantos días.
6. ¿Entrenar enfermo?
Te sientes mal, tienes malestar general y tu nariz está siempre moqueando, te tomas la temperatura, y resulta que tienes fiebre. ¿Puedes todavía entrenar? El ejercicio es una medicina. Cualquier adicto al gimnasio puede confirmarlo, pero hay enfermedades que no puede curar ningún entrenamiento. Es aconsejable no entrenar si tienes fiebre alta o sientes debilidad o mareos, y es mejor posponer el ejercicio incluso cuando suframos un catarro ligero.
Cuando estás enfermo, no puedes progresar, aunque si merece la pena hacer ejercicio suave, ya que probablemente ayuda a la recuperación. Los analgésicos pueden también eliminar el progreso muscular. Existen fármacos para tratar el dolor, aunque no todos son ideales para los que siguen el estilo de vida de gimnasio.
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