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Lo que debes saber del arroz integral antes de entrenar

Lo que debes saber del arroz integral antes de entrenar. Conoce porque el arroz integral es una excelente fuente de fibra; la cual juega un papel importante en la regulación de la función intestinal y sobre todo en el entrenamiento.


Lo que debes saber del arroz integral antes de entrenar

A simple vista, el arroz integral presenta un cierto tono marrón, ya que mantiene su capa de salvado. Su principal característica, que lo diferencia del arroz blanco, es que posee mucha más fibra que éste.

Se trata de un arroz al que se le ha quitado la cáscara externa, fibrosa y no comestible conocida como cascabillo, pero que conserva la mayor parte de la cutícula o salvado que cubre al grano.

Se considera que es más natural y que su aporte de fibra, vitaminas y minerales es superior a otros alimentos. De hecho, son propiedades que se pierden si se come arroz refinado, el popular arroz blanco, considerado más astringente que la variedad integral.

El valor nutritivo del arroz integral es considerable porque aporta agua, proteínas, hidratos de carbono, minerales (sodio, potasio, fósforo, calcio, hierro), aceites vegetales, provitamina A, vitamina B1 (tiamina), vitamina B3 (niacina) y vitamina B12 (riboflamina). Asimismo, es de los pocos alimentos que contienen por sí mismos los aminoácidos esenciales para el cuerpo humano. Su contenido en grasas es bajo y por sus porcentajes de albúmina se recomienda su ingesta a la hora de eliminar líquidos. Su valor energético es de 350 calorías por 100 gramos.

Fibra pura

Su aportación de fibra lo convierte en un elemento imprescindible para la salud, especialmente a la hora de regular el funcionamiento intestinal, reducir los niveles de colesterol y prevenir el cáncer de colon. La fibra es una combinación de sustancias de diferente naturaleza entre las que se encuentran celulosas, pectinas, hemicelulosas, alginatos, mucílagos, almidón y lignina. Para facilitar el efecto benéfico de la fibra conviene beber agua en abundancia. Esta función es fundamental para evitar el estreñimiento y para prevenir el cáncer de colon.

El arroz integral es un cereal muy completo, energético y de fácil digestión, por eso se recomienda para todas las edades, especialmente niños, ancianos y celíacos, es decir, aquellas personas que requieren dietas sin gluten. Muy eficaz en el caso de enfermedades renales, cardiacas y vasculares, afecciones hepáticas y úlceras, también se recomienda en las curas de adelgazamiento, porque es un carbohidrato de absorción lenta que proporciona al cuerpo la sensación de estar saciado durante mucho más tiempo. 

Valores nutrimentales por cada 100 gramos

  • 360 calorías
  • 77,4 % de hidratos de carbono
  • 7,5 % de proteínas
  • 1,9 % de grasas (de todos los cereales, es el más pobre en grasas)
  • 0,9 % de fibra
  • 32 mg de calcio
  • 1,6 mg de hierro
  • 9 mg de sodio
  • 212 mg de fósforo
  • 214 mg de potasio
  • Vitaminas B1, B2, B3
  • No contiene colesterol

Decir que un alimento “no engorda” es una falacia. Todos los alimentos tienen la capacidad de “engordarnos”, pero algunos son más ricos en calorías (o energía) que otros. El arroz integral tiene tantas calorías como el blanco, pero al no ser refinado se digiere más lentamente y produce mayor sensación de saciedad.

¿Cómo cocinarlo?

Aunque a nivel mundial los porcentajes consumidos de arroz blanco superan a los del integral, lo cierto es que el valor nutritivo de ambos es semejante y los dos contienen proteínas de excelente calidad. Se recomienda lavarlo y, aún mejor, ponerlo unas horas a remojo. 

Nunca debe quedar duro porque su digestión sería muy pesada. A la hora de cuidar el organismo, aquellas personas que padecen problemas de colesterol o presentan intolerancia al gluten encuentran en el arroz un alimento excelente para incluir en sus dietas. Situado en la base de la pirámide alimenticia, se trata de un cereal muy nutritivo que se digiere con facilidad y cuyo componente principal es el almidón.

Como ya se mencionó, es rico en vitaminas B1 (tiamina), B2 (riboflavina) B3 (niacina), contiene minerales como el fósforo (indicado para los huesos y cerebro), hierro (antianémico), potasio, magnesio (favorece la actividad muscular) y calcio y además dispone de los ocho aminoácidos esenciales para el cuerpo humano.

En el arroz también se encuentra un 7% de proteínas, superior al de otros cereales, un bajo porcentaje en sodio y grasas (0,2%) y pocas calorías. De hecho, menos del 1% de las calorías provienen de grasa y no contiene colesterol, por lo que es un excelente alimento para ser incluido en cualquier tipo de dieta.

Los expertos recomiendan tomar varias veces a la semana este carbohidrato, especialmente indicado para aquellas personas que realizan esfuerzos físicos en su trabajo o para deportistas. Sin embargo, no conviene consumirlo en exceso porque puede provocar estreñimiento. En este sentido, ingerir arroz descascarillado de manera abundante puede provocar un déficit de vitamina B.

Por sus propiedades, está especialmente indicado en casos de hipertensión, enfermedades renales y dietas de adelgazamiento. Asimismo, tanto en grano como en agua de arroz mejora los problemas gastrointestinales, porque asienta el estómago. También contribuye a eliminar líquidos.

Además, las cataplasmas hechas con harina de arroz alivian las inflamaciones cutáneas como el acné, el sarampión o problemas de quemaduras.

  • Es el grano que contiene más vitaminas del complejo B y las más fáciles de digerir.
  • Es benéfico para el sistema nervioso.
  • Está compuesto por dos capas externas: la primera, de color dorado, rica en proteínas, sustancias minerales y vitaminas; la otra, el germen. De su permanencia resulta el rico y saludable arroz integral.
  • El mejor no presenta granos verdes. Hay diferentes calidades: el grano largo, el yamaní, el muti, más pequeño y redondo, recomendado en platos dulces.
  • Produce mayor saciedad y retarda la aparición del hambre.
  • Se recomienda no lavarlo, salvo cuando trae impurezas.
  • Para hervirlo, calcular una taza de arroz por tres tazas de líquido.

Arroz antes de entrenar

La comida previa al ejercicio físico, la competencia o un entrenamiento, debe realizarse unas dos o cuatro horas antes de dicho momento, y su finalidad es dar una carga adicional a los depósitos de glucógeno, mantener la glucemia durante el esfuerzo y retrasar la aparición de fatiga.

Así, el arroz integral es un alimento que cabe justo en este momento previo al entrenamiento, pues no sólo te brinda una cuota de carbohidratos óptima para aportar a las reservas energéticas, sino que su índice glucémico inferior al arroz blanco debido a su contenido de fibra, hace que su absorción sea más lenta y permite mantener en niveles normales la glucosa en sangre.

septiembre 24, 2021
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