La restricción del flujo sanguíneo como apoyo para la mejora de la composición corporal

Como entrenador o preparador físico seguramente siempre estás en busca de nuevas modalidades de entrenamiento, para poder mejorar la calidad de este y encontrar las mejores maneras de ayudar a tus entrenos o inclusive a ti mismo, es por ello que a lo largo de este artículo te daré a conocer esta nueva tendencia dentro del entrenamiento, para que mediante la evidencia científica puedas sacar tus propias conclusiones y de paso conozcas la manera de comenzar a aplicarlo si te parece adecuado.

La restricción del flujo sanguíneo (BFR) se ha convertido en un complemento popular al entrenamiento de fuerza de alta intensidad (EF) y el entrenamiento aeróbico (EA), en atletas físicos debido a su capacidad única para producir ganancias notorias en el tamaño muscular, fuerza y capacidad aeróbica a pesar de la menor intensidad relativa con la que se realizan los ejercicios. El BFR implica el uso de un manguito compresivo (elástico o neumático) que se aplica a la porción proximal de las extremidades para medir parcialmente el flujo arterial y ocluir completamente el retorno venoso. La aplicación de BFR altera el entorno metabólico local debido a la restricción del flujo arterial, aumentando las demandas de contracción de los músculos distales al manguito. Los investigadores han teorizado que estas respuestas se deben a reducciones del suministro de oxígeno, lo que produce un fallo voluntario más temprano en los programas de EF y ER en comparación con el ejercicio sin restricción del flujo.

No se ha prestado mucha atención al potencial del ER con BFR para mejorar la hipertrofia u otros resultados beneficiosos (es decir, la capacidad aeróbica o el gasto calórico) en individuos que buscan maximizar las adaptaciones musculares en un programa de entrenamiento concurrente.

 

MECANISMO DE ENTRENAMIENTO PARA LA RESTRICCIÓN DEL FLUJO SANGUÍNEO (ENFOCADO EN LA HIPERTROFIA).

La hipertrofia muscular producida por el entrenamiento crónico con el BFR parece estar mediada por procesos algo similares a los del ejercicio sin restricción del flujo.

O sea, para que se produzca hipertrofia muscular, el balance neto de proteínas debe permanecer positivo durante períodos más prolongados que cuando es negativo. Aunque la hipertrofia muscular después del EF con BFR parece estar mediada principalmente por el mecanismo del complejo de la rapamicina 1 (MTORC1), molécula esencial en los procesos anabólicos, el incremento de la síntesis proteica inducido por el ER con BFR parece ser de menor magnitud. Igualmente, las bajas intensidades del ER con BFR y la falta de una resistencia mecánica externa significativa parece ser la razón por la que el potencial hipertrófico del EF con BFR sea menor respecto al entrenamiento sin restricción.

ENTRENAMIENTO AERÓBICO: MECANISMOS SUBYACENTES A LA HIPERTROFIA.

La hipertrofia inducida por el ER con BFR puede ocurrir después de un entrenamiento a corto o largo plazo, pero es de menor magnitud que con el EF con BFR y probablemente requiera más sesiones de entrenamiento en comparación con el EF para observar una acumulación significaba de la masa muscular.

Esta diferencia puede explicarse por una falta de acumulación significativa de metabolitos tras ER con BFR a pesar de los niveles más altos de hinchazón celular después del ejercicio en ER con BFR frente a ER solo. Es probable que exista un umbral mínimo (30% FCR) en ER con BFR por debajo del cual se produce una hipertrofia insignificante, ya que cuando se prescribe ejercicio ER con BFR con el objetivo de aumentar la hipertrofia, se deben usar intensidades superiores al 30% de la FCR para aumentar la respuesta anabólica a esta forma de ejercicio, especialmente en participantes entrenados con sobrecarga.

 

INVESTIGACIÓN DE RESTRICCIÓN DEL FLUJO DE SANGRE EN DEPORTISTAS, INDIVIDUOS BIEN ENTRENADOS Y COMPETIDORES FÍSICOS.

Hasta la fecha, la investigación sobre el uso de BFR con atletas físicos es escasa [12].  Y hasta donde nuestra investigación ha llegado, actualmente no hay estudios que investiguen el potencial hipertrófico de ER con BFR en atletas, individuos bien entrenados o atletas físicos.

Existe una revisión sistemática por parte de Bennet y Slattery, que sugiere que el ER con BFR es un enfoque viable para aumentar la capacidad aeróbica en gran parte de la población, incluidos los atletas, pero no se informa de ningún estudio que arroje sus resultados hipertróficos. Aunque existe evidencia de que la BFR combinada con una caminata estimula la señalización intracelular anabólica en mayor medida que la caminata no ocluida, sin embargo, los sujetos no participaron en un programa de ejercicio estructurado, lo que limita la extrapolación a individuos entrenados en fuerza.

RECOMENDACIONES METODOLÓGICAS Y PRÁCTICAS PARA APLICAR LA RESTRICCIÓN DEL FLUJO SANGUÍNEO.

La implementación de BFR en el ER para atletas físicos requiere algunas consideraciones metodológicas básicas.

Aquí algunas notas importantes para diferentes aspectos:

• Se recomienda su uso en caminata, bicicleta, remo o step.
•  En frecuencia se recomienda realizarlo 1-2 veces /día hasta 3 semanas; 2-4 por semana > 3 semanas.
•  En cuanto a la intensidad se recomienda al menos 40% de FCR o VO2 de reserva.
• El tiempo máximo de uso recomendado es de 30 min, por razones de seguridad, ya que la mayoría de los estudios no superan este tiempo máximo.

Podemos decir que a pesar de que se ha demostrado que la BFR es segura en adultos sanos entrenados en fuerza, no se sabe mucho sobre sus efectos crónicos (más de 16 semanas) en función vascular. Por lo tanto, se aconseja programar un periodo de 4 semanas en el que la BFR se elimine por completo del entrenamiento para tener en cuenta cualquier posible evento adverso aún no determinado. Existe la hipótesis de que puede haber menos potencial de respuestas vasculares adversas aplicando ER con BFR en comparación al EF con BFR, debido a las diferencias en las presiones intravasculares de la disminución de la activación muscular y la carga mecánica, lo que potencialmente permite realizar el ER con BFR durante periodos continuos más prolongados (8-12 semanas) que el EF con BFR, aunque esta hipótesis requiere ser comprobada.

 

Bibliografía:

• Can Blood Flow Restriction Used During Aerobic Training Enhance Body Composition in Physique Athletes? Strength and Conditioning Journal, 2020, 42(5): 37-47