La cafeína como ayuda ergogénica, en deportistas

La cafeína como ayuda ergogénica, en deportistas

Seguramente al iniciar en el mundo del deporte te has preguntado cómo es que puedes mejorar tus capacidades físicas sin la necesidad de tomar algún medicamento y es por eso que te has encontrado con las ayudas ergogénicas.

Aquí te presentamos a una de las ayudas ergogénicas más fáciles de encontrar en el mercado, además de ser avalada por algunos organismos internacionales. 

La cafeína es una sustancia que se encuentra en las hojas, frutos y semillas de varias plantas. Goza de aceptación social y su uso está generalizado en todo el mundo. Las principales fuentes dietéticas de cafeína, como: té, café y refrescos de cola normalmente proporcionan entre 30 y 100 mg de cafeína por porción, mientras que algunos medicamentos no preceptivos contienen de 100 a 200 mg de cafeína por tableta.

 

La adición de cafeína a las “bebidas energéticas”, dulces y alimentos para deportistas, ha aumentado las oportunidades para que los deportistas consuman cafeína, ya sea como parte de su dieta cotidiana o para un uso específico como una ayuda ergogénica.

 

El 1 de enero de 2004, la cafeína fue retirada de la Lista de sustancias prohibidas de la AMA-WADA(World Anti-Doping Agency), permitiendo a los deportistas que compiten en disciplinas que cumplen con el código de dicha institución, consumir cafeína dentro de su dieta habitual o con fines específicos de rendimiento, sin temor a ser sancionados.

 

Funciones

 

La cafeína realiza múltiples acciones en diferentes tejidos del cuerpo. Es importante mencionar que los efectos se presentan de manera diferente en cada persona, estas variaciones pueden ser tanto sobre los efectos positivos como en los negativos.  

La acciones de la cafeína en el cuerpo incluyen movilización de la grasa del tejido adiposo y la célula muscular, cambios en la contractilidad muscular, alteraciones en el sistema nervioso central que consiguen modificar la percepción del esfuerzo o la fatiga, estimulación de la liberación y la actividad de la adrenalina, y efectos sobre el músculo cardíaco.

 

 El efecto de la cafeína respecto al rendimiento en competencias deportivas

Se ha dado por hecho que la cafeína mejora el rendimiento de resistencia promoviendo un incremento en la utilización de grasa como combustible para el ejercicio, permitiendo así el ahorro de glucógeno. Sin embargo, los estudios muestran que el efecto de la cafeína en el «ahorro de glucógeno» durante el ejercicio submáximo es de corta duración e inconsistente y además de que, como se mencionó anteriormente, el efecto es diferente en cada individuo. Por lo tanto, no justificaría el aumento de la capacidad de ejercicio y el rendimiento visto en competiciones y/o entrenamientos prolongados.

 

 El efecto de la cafeína en relación con la deshidratación

Se tiene asumido que las bebidas que contienen cafeína tienen un efecto diurético y pueden favorecer la deshidratación del deportista. Sin embargo, las dosis pequeñas y moderadas de cafeína tienen efectos mínimos sobre la diuresis o la hidratación general en personas que son  usuarios habituales de la cafeína.

Por otro lado, las bebidas que contienen cafeína como el té, el café y las bebidas de cola son una fuente significativa de líquido en la dieta cotidiana de muchas personas.

 El efecto de la cafeína respecto a la resistencia

Existe evidencia científica clase 1 de que la cafeína mejora la resistencia y proporciona una pequeña pero significativa mejora del rendimiento en una serie de protocolos de ejercicio. Entre ellos: Trabajos de alta intensidad y corta duración (1-5 min), trabajos de alta intensidad y prolongados (20-60 min), pruebas de resistencia (90 min con ejercicio continuo), pruebas de alta resistencia (4 horas con ejercicio continuo), y protocolos intermitentes de alta intensidad y muy prolongada (deportes de equipo y deportes de raqueta). El efecto sobre la fuerza/potencia y sprints breves (10-20 seg) es poco conocido. El mecanismo de mejora del rendimiento no está claro, pero es probable que suponga modificaciones de la percepción de esfuerzo o fatiga, así como los efectos directos sobre el músculo.

 

Protocolos y  dosis recomendadas para su aprovechamiento durante el entrenamiento

 

Los protocolos tradicionales para el uso de la cafeína implican la ingesta de una dosis equivalente a 6 mgrs/kg de peso una hora antes de la competición (300-500 mgrs monodosis: con estas dosis no se superan los 12 microgramos por mililitro cifra máxima que admitía anteriormente la AMA-WADA para presentar en un control de dopaje).

Existen protocolos útiles para ejercicio prolongado, con duración mayor a 60 minutos. En particular, se han visto beneficios con dosis pequeñas de cafeína (1-3 mg / kg de peso) antes y/o durante todo el ejercicio, o hacia el final del esfuerzo si el deportista nota síntomas de fatiga muscular.

Es importante recordar la gran variabilidad individual que se presenta en la respuesta a la cafeína, tanto para los efectos de mejora del rendimiento como para los efectos adversos con el mismo protocolo de uso.

 

Momentos específicos de consumo

 

Es recomendable consumir cafeína antes y/o durante el ejercicio de resistencia o deporte interválico, incluyendo los deportes de equipo como ayuda para tolerar la fatiga del entrenamiento o de la competición. De igual forma, suele ingerirse antes del ejercicio de gran intensidad, como ayuda para tolerar la fatiga del entrenamiento o de la competición.

 

Consideraciones a tener en cuenta

 

Según lo anteriormente expuesto, la cafeína es la droga aceptada más comúnmente utilizada hoy en día en todo el mundo. Está admitido que los efectos sobre la marca deportiva se observan cuando las dosis utilizadas son de entre 3 y 6 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal, porque cuando se utilizan dosis mayores, los efectos sobre la marca deportiva no son mejores e, incluso, pueden ser perjudiciales.

En dosis superiores a las indicadas, la cafeína puede presentar efectos simpaticomiméticos indeseables (aumento de la frecuencia cardíaca, tensión arterial) así como alteraciones del control motor fino y la técnica del deporte. Por otro lado, puede existir cierto grado de sobreexcitación (que sin duda puede interferir con la recuperación y los patrones de sueño). Por lo tanto, es imprescindible conocer y tener presente la dosis mínima eficaz de la cafeína que se puede utilizar para lograr una mejora en el rendimiento.

Recuerda que como cualquier otro tipo de ayuda ergogénica debes tomarla en moderación y tratar de adecuarla a tu nivel de tolerancia, el cual es enteramente individualizado. Si consumes cafeína con fines de mejorar tu rendimiento, se recomienda que al realizar tus entrenamientos cotidianos analices si está realmente te funciona, si no es así, quizá es momento de probar algo nuevo.