Autor: Dr. Manuel Solano
Con una rutina muy eficaz y corta, trabajarás tus músculos abdominales, y podrás lograr un abdomen muy marcado y envidiable.
¿Quieres tener el abdomen marcado?
Esta rutina que te propongo te servirá como parte complementaria para lograrlo porque una cosa es tener un “abdomen de hierro” y otra muy diferente es lograr un “six pack”, es decir, no hay abdominales mágicas por medio de las cuales puedas obtener un tremendo “six pack” admirado por todas y envidiado por todos.
Debes realizar algo más que abdominales para lograrlo, y esto es una dieta adecuada y equilibrada, generalmente muy baja en grasas, libre de carbohidratos simples y alta en proteína. Asimismo, también ayuda el consumo de lipotrópicos como la L-Carnitina y la L- Metionina, excelentes opciones y claro, también el famosísimo ejercicio cardiovascular de tipo aeróbico.
¿Qué es el abdomen?
Se conoce como abdomen a la región anatómica comprendida entre el tórax y la región pélvica; sus límites anatómicos son el diafragma y el piso pélvico respectivamente; funcionalmente, alberga la mayoría de los órganos del sistema digestivo como la parte inferior del esófago, el estómago, intestino delgado e intestino grueso, el apéndice y el recto, también vísceras como el hígado, páncreas y el bazo; los riñones también se pueden considerar abdominales, aunque su posición sea retroperitoneal.
El abdomen se considera un compartimiento cuyas paredes están conformadas por un grupo de músculos, que junto con tejido conectivo, tejido adiposo y piel brindan protección a ese grupo de órganos internos mencionados.
Además de protección, los músculos de la pared abdominal juegan un papel muy importante en la fijación de la postura erguida y el mantenimiento del equilibrio al ejercer su fuerza como flexores y extensores de la columna vertebral. Asimismo, la mayoría de ellos funcionan como músculos accesorios de la respiración.
Los músculos de la pared abdominal se dividen en cinco: oblicuo externo, oblicuo interno, transverso abdominal, recto abdominal y piramidal.
¿Qué se debe hacer para marcar el abdomen?
El secreto es muy simple, no te decepciones, pero enfócate a la realidad. Si no cuentas con una genética que permita tener tus músculos abdominales definidos desde tu adolescencia, por lo menos te tardarás 5 ó 7 años en obtener tu anhelo, pero no te preocupes porque sí se puede.
Ejecución de ejercicios para ese abdomen de hierro
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Short Abs o abdominales cortas: cuida de no empujar con tus manos tu cuello, contrae tus primeros paquetes abdominales en cada flexión y mantén la contracción durante al menos un segundo. Es un ejercicio simple, pero efectivo si lo realizas con contracción durante todo el movimiento. Al realizarlo con las piernas elevadas a 90 grados, le darás mayor dificultad, ahora que si eres un experto bastará con que las eleves formando un ángulo recto.
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Hiperextensiones: fortalecen los músculos antagonistas de tu abdomen que son los músculos erectores lumbares o cinturón dorsolumbar, son básicas para el fortalecimiento del cinturón muscular abdominal, previenen lesiones y te ayudarán a que tu cintura sea más compacta. Ten cuidado y no hagas flexiones más allá de 90 grados y de no hiperextender tu cintura, es decir, de no comprimir tus discos intervertebrales.
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Gold Abs o abdominales de oro: se llaman así porque está comprobado por mediciones electromiográficas, que es el tipo de abdominal que recluta el mayor número de fibras musculares que existen, ya que trabajan todos los músculos sinergistas, estabilizadores y antagonistas del abdomen. Mantén todo el tiempo en tensión tus músculos abdominales, para esto sólo tienes que evitar tocar con tu espalda el piso y nunca llegues hasta la vertical al subir; para mayor dificultad puedes utilizar un disco y hacerlo más lento.
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Doble Crunch: son excelentes si guardas el equilibrio y, sobre todo, si no tocas nunca el piso con tu espalda y estiras todo tu cuerpo en la posición inicial; nunca debes tocar el piso con tus piernas. Procura quedar en forma de una “V” abierta al inicio y una “V” muy cerrada al final del movimiento.
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“Botas antigravedad”: aditamento excelente para el entrenamiento abdominal; sirven para hacer “colgadas o invertidas”, también les llaman “vampiros”, por la similitud que se guarde con nuestros amigos hematófagos. Es preciso tener una pared muscular fuerte para lograrlas, al prinicipio seguramente lograrás unas cuantas repeticiones, pero lo que importa es la calidad.
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Uso de una máquina de Crunch abdominal, con un diseño inspirado entre las máquinas de peso integrado y los diseños de contrapeso; puedes observar un excelente apoyo en la región lumbar y unas buenas palanacas en brazos y tibias para aislar por completo los músculos abdominales.
Si quieres aumentar la dificultad de las abdominales te sugiero que modifiques la posición de tus brazos, estíralos al frente de tu cuerpo y, si eres muy avanzado, estira tus brazos por encima de tu cabeza, te sorprenderá el efecto en la tensión y contracción muscular.
Cuando realices tus rutinas de abdomen no solo hagas series largas, pues sólo aumentará tu resistencia en tu pared abdominal; debes hacer series cortas, explosivas y con carga para que crezcan los músculos abdominales, es decir, si quieres incrementar el grosor de tus músculos abdominales, también deberás hipertrofiarlos dándole entrenamiento de resistencia progresiva y no solamente de resistencia.
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