Food fight: nutrición para luchadores profesionales

Food fight: nutrición para luchadores profesionales.

Normalmente cuando decimos que somos fitness solo nos centramos en la actividad física pero ¿la comida? ¿Sabemos su importancia? La alimentación juega un papel importante para cualquier persona, pero para las personas que hacemos deporte  de alto rendimiento  es probablemente el aspecto más importante de su rutina diaria.

La comida nos aporta energía, potencia tu entrenamiento y te ayuda a la recuperación. Al no tener una nutrición adecuada no obtendremos los beneficios del ejercicio. Por ejemplo, los atletas de combate están obligados a competir en niveles más altos y exigentes, sino también hacerlo mientras ganan peso y el factor más importante en un corte de peso exitoso (independientemente de las disciplina) es la nutrición. En este artículo te contaremos la importancia de la nutrición para los atletas. 

NUTRICIÓN PARA BOXEADORES FUERA DE TEMPORADA/CAMPAMENTOS INTERMEDIOS

Esta parte de la temporada de entrenamiento de un boxeador es probablemente la más pasada por alto y la más importante. En común que en esta etapa los atletas disfrutan de alimentos que han evitado durante semanas o meses. No hay nada de malo en disfrutar de esos alimentos que tanto nos gustan pero nutricionalmente no son la mejor opción, pero se recomienda que sea con medida, ya que no controlar el consumo de ciertos alimentos en nuestra dieta  puede agregar peso sustancial en muy poco tiempo. 

Estas prácticas de bajar y subir de peso en los peleadores, provoca que invierten gran cantidad de tiempo en bajar de peso antes de una competencia en lugar de enfocarse en el desempeño. También se puede asociar a problemas o trastornos alimenticios, además de que aumenta el riesgo de sufrir lesiones. 

El periodo entre campo de batalla, son ideales para que el cuerpo de los atletas se recupere y pueda volver a tener un equilibrio energético, en otras palabras está reemplazando adecuadamente las calorías perdidas durante el ejercicio, se busca un equilibrio saludable de proteínas, carbohidratos y grasas saludables. 

La recuperación y el mantenimiento del equilibrio energético se pueden lograr fácilmente con estas sencillas pautas:

#1 CONSUME LOS CARBOHIDRATOS ADECUADOS ANTES DE ENTRENAR

Comer carbohidratos simples y complejos antes del entrenamiento le dará a tus músculos la energía que necesitan para rendir durante períodos prolongados y de alta intensidad.

Se recomienda que los atletas que realizan entrenamientos serios (entrenamientos múltiples por día) coman  de 5 a 8 g de carbohidratos por kg de peso corporal por día. Por ejemplo, un alimento que pueden consumir sería:  avena, fruta, bagel integral + mermelada, barras de granola.

#2 CONSUME UNA RICA FUENTE DE PROTEÍNAS Y CARBOHIDRATOS DESPUÉS DE CADA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO PARA PROMOVER LA RECUPERACIÓN MUSCULAR

Se recomienda consumir 20-30 g de proteína al día. Los ejemplos incluyen un licuado de proteínas + una pieza de fruta, carne seca o un licuado de proteína + mandarinas, yogur griego.

#3 CONSUMIR LÍQUIDOS ADECUADOS

Es recomendable  reemplazar el 150% de los líquidos perdidos después del entrenamiento. Una alternativa para poder tener este control es pesarse antes y después del entrenamiento, ¡y también verificar el color de su orina!. 

CREA COMIDAS PARA QUE COINCIDAN CON TU ENTRENAMIENTO.

DÍAS DE ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD:

Se recomienda que la mitad de tu plato sea carbohidrato arroz, frijoles o camotes, ya que los carbohidratos te van a dar la energía necesaria para realizar con más eficiencia tu sesión de ejercicio de alta intensidad, además que ayuda a la recuperación muscular 

Es muy importante para las personas que realizan múltiples sesiones de entrenamiento  que  ¼  de tu plato sea fruta o verduras, ya que aporta vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales para poder disminuir la inflamación. Haz ¼ de la proteína del plato (20-30 g) para una recuperación muscular óptima

DÍAS DE ENTRENAMIENTO/DESCANSO DE BAJA INTENSIDAD:

Ya que se gasta menos energía en estos días, se recomienda bajar la cantidad de carbohidratos para realizar tus actividades diarias. La mitad de tu plato debe ser de frutas o verduras sin almidón (papas, camotes, ñames, yucas, calabazas, habichuelas y  chícharos) para fomentar la ingesta de vitaminas, minerales y antioxidantes. Además el consumo de frutas y verduras promueve la ingesta de fibra que te va ayudar a la saciedad y ayudará a mantener o disminuir el peso. Además el 1 ⁄ 4 de tu plato debe ser granos integrales o grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, mantequilla de maní, hummus). Finalmente se recomienda que 1 ⁄ 4 del plato sea una proteína magra para promover la recuperación muscular y aumentar la saciedad.

Los campamentos intermedios son el mejor momento para recuperar energía, desarrollar fuerza y poder, además de la recuperación del cuerpo. La alimentación debe ser equilibrada y asegurarse de proporcionar al cuerpo mucha energía para poder entrenar de manera óptima, y posteriormente poder recuperarse. 

PREPARACIÓN NUTRICIONAL PARA FIGHT CAMP

Como ya hemos comentado, en los deportes de combate la exigencia es muy alta por lo cual requiere mucha energía. Por lo que es necesario tener una nutrición adecuada.

Durante el campamento de lucha que es aproximadamente 6 a 8 semanas antes del próximo evento se necesita un equilibrio saludable de carbohidratos, proteína y grasa. Es necesario sincronizar los nutrientes, ya que los carbohidratos y las grasas están limitados en cierta capacidad para poder iniciar la pérdida de peso.

Para poder iniciar un entrenamiento alto e intenso y poder tener una tasa saludable en la pérdida de peso sigue estas pautas: 

PAUTAS DE NUTRICIÓN PARA FIGHT CAMP

• Consuma un mínimo de 30 a 60 g de carbohidratos 1 hora antes del ejercicio para aumentar la disponibilidad de energía y poder tener un entrenamiento exhaustivo y poder prevenir la fatiga temprana.
• Consuma carbohidratos dentro de las primeras dos horas después del entrenamiento para restaurar el glucógeno muscular, así ayudarás a la recuperación, reducir el dolor muscular y almacenar energía para las sesiones de entrenamiento posteriores en el día. Depende de la intensidad y la duración de su entrenamiento es la ingesta de carbohidratos y proteínas. 
• La proteína será el micronutriente más importante para la pérdida de peso, promover la recuperación, mantener la fuerza y prevenir la pérdida significativa de tejido magro. Los atletas de combate deben consumir su peso corporal en proteína por día o 2.2g por kilo de peso. Se recomienda consumir de 20 a 40g de proteína después del ejercicio y nuevamente cada tres o cuatro horas para preservar los tejidos musculares y ayudar a la recuperación. 
• Los atletas de combate deben consumir 1g de grasa saludable por kilo de peso por día para poder combatir la inflamación y promover la recuperación. 

NUTRICIÓN PARA EL DÍA DE LA PELEA

La nutrición del día de la pelea debe estar estructurada de manera muy similar a un día de entrenamiento pesado. Es necesario el consumo de carbohidratos para completar los niveles de glucógeno en los músculos para tener suficiente energía disponible para un buen rendimiento durante la pelea. 

PAUTAS NUTRICIONALES PARA EL DÍA DE LA PELEA

• Después de una hora de despertar debe consumir su primera comida rica en proteína, carbohidrato en forma de almidones o fruta y un poco de grasa para poder tener un plato equilibrado. 

Las proteínas: Son sumamente importantes para poder reconstruir y restaurar los tejidos musculares. 

Los carbohidratos: Son necesarios para saturar por completo las reservas de glucógeno.

Las grasas: Son esenciales para retardar la digestión de los alimentos y poder mantenerte satisfecho durante más tiempo.  

• Antes de su evento ( 3 a 4 horas) se recomienda consumir una comida mixta con 20 a 30 gramos de proteína, 60 a 90 gramos de carbohidratos y un mínimo de grasa. La grasa debe ser mínima, ya que se espera retrasar la absorción de carbohidratos en los músculos.
• 1 hora antes de participar en un evento de alta intensidad, se recomienda consumir 1g/kg de carbohidratos. Hablamos de  carbohidratos simples en forma de bebidas, polvos o almidones simples, ya que estos carbohidratos se digieren y absorben muy rápidamente. Lo ideal es un pequeño snack con 60 g de carbohidratos. 

En conclusión, la energía que necesitan los atletas de combate varía según su altura, peso y programa de entrenamiento. Los deportes de combate se basan en el peso, por lo que no es recomendable disminuir significativamente la ingesta de alimentos o saltarse comida para poder perder peso. Las dietas extremas para perder peso pueden tener consecuencias significativas en la salud o dañar gravemente el rendimiento. 

Una gran mayoría de los déficits de energía provienen del entrenamiento y, por lo tanto, los atletas de combate deben tener varias comidas al día, ya que necesitan asegurar la ingesta de nutrientes adecuados para poder tener un entrenamiento eficaz y prevenir lesiones.