Estiramientos: cómo, cuándo y por qué. El estiramiento, hace referencia a la práctica de ejercicios suaves para preparar los músculos para un mayor esfuerzo y aumentar el rango de movimiento en las articulaciones.
Estiramientos: cómo, cuándo y por qué
Seguramente has oído hablar de la gran importancia que tienen los estiramientos después de la práctica de cualquier actividad física, pero ¿sabes qué es lo que se consigue realmente con ellos?, ¿conoces los beneficios que obtendrás al realizarlos con regularidad?, ¿tienes idea del peligro que existe para tu cuerpo al hacerlos mal? En general, casi todas las personas hacen estiramientos, pero casi nadie sabe exactamente por qué.
Los estiramientos, son componente imprescindible del entrenamiento. Actualmente, especialistas empiezan a cuestionarse el sentido de esta práctica. Y aunque no existe unanimidad al respecto, sí se puede hacer una anotación universal: un estiramiento son tensiones mantenidas de los músculos en el sentido contrario a su contracción, su objetivo es lograr reducir la tensión muscular que se genera en el deporte consiguiendo mantener los músculos flexibles a la vez que los prepara para el movimiento.
¿Quién debe practicar estiramientos?
Todos debemos aprender a estirar los músculos, sin condicionamiento de edad o de flexibilidad, no se necesita tener una excelente forma física ni unas cualidades atléticas determinadas, pero sobre todo se hace necesario hacer estiramientos después del desarrollo de cualquier ejercicio físico.
Si se han tenido trastornos físicos recientes, si se ha sufrido alguna intervención, sobre todo en las articulaciones o en los músculos, o bien, si no se ha hecho ejercicio o no se ha practicado ninguna actividad física durante mucho tiempo, debe consultarse a un médico antes de empezar a realizar estiramientos o al adoptar cualquier otro método de ejercicio.
¿Por qué es importante?
Debido a que practicar estiramientos relaja la mente y prepara al cuerpo para el ejercicio, deben realizarse diariamente. Cuando se hacen con regularidad producen el siguiente resultado:
- Reducen la tensión muscular y relajan el cuerpo.
- Ayudan a mejorar la coordinación facilitando el movimiento.
- Aumentan la movilidad.
- Contribuyen a prevenir lesiones como tirones musculares (un músculo que estira fuerte es flexible y resiste el estrés, mejor que un músculo tenso y rígido).
- Facilitan la práctica de actividad intensa como correr, nadar, etcétera, preparando el cuerpo para la actividad.
- Desarrollan la conciencia corporal.
- Producen bienestar.
¿Cuándo realizarlos?
- Por la mañana antes de empezar el día.
- En el trabajo para relajarse.
- Después de haber estado sentado o de pie durante mucho tiempo.
- Cuando se sienta el cuerpo tenso.
- En cualquier momento del día. Por ejemplo: después de cualquier actividad física, como entrenar con pesas, correr, nadar etcétera.
Existen dos formas, una correcta y otra incorrecta de realizar los estiramientos.
- La correcta es realizar los estiramientos relajados y mantener la tensión centrada en los músculos que se están estirando.
- La incorrecta es moverse con brusquedad hacia arriba y hacia abajo haciendo rebotes o estirar hasta provocar dolor, estos métodos causan más daño que beneficio.
Estiramientos para la parte superior
Para hombros y parte superior de la espalda:
- Eleva tu brazo sobre la cabeza y recuéstalo sobre tu oreja.
- Dobla tu codo de manera que la mano caiga detrás de la cabeza
- Con la mano opuesta agarra el codo de tu brazo doblado, empujándolo lentamente hacia atrás de tu cabeza.
- Manteniendo los hombros derechos, coloca los brazos hacia atrás y hacia abajo.
- Enlaza tus dedos con las palmas de tus manos y estíralos los más que puedas hacia afuera.
- Manteniendo los hombros derechos, coloca ambos brazos hacia el frente.
- Entre laza tus dedos con las palmas de tus manos y empújalas ligeramente hacia el frente.
Estiramientos para la parte inferior
- Siéntate en el piso con tus piernas extendidas, doblando una de tus piernas hasta que el talón toque el músculo de la pierna opuesta.
- Estira los brazos hacia la pierna extendida y trata de pegar el pecho contra el músculo, manteniendo la vista hacia el pie y repite lo mismo con la otra pierna.
- Acuéstate en el piso y dobla ambas rodillas hacia el pecho, manteniendo las manos detrás de los muslos.
- Es importante prestar atención al correcto alineamiento del cuerpo para obtener mejores resultados.
Estiramiento fácil
Al empezar a estirar, se debe mantener entre 10 y 13 segundos el estiramiento, sin forzar el músculo. A esto se le conoce como estiramiento fácil. Una vez que se sienta una tensión moderada, se aguantará el estiramiento adoptando una postura relajada.
Si no se produce esta relajación, se corregirá la postura hasta encontrar un grado de tensión cómodo. En la posición correcta, ésta debería ser la sensación: “siento el estiramiento, pero no me duele”. El estiramiento fácil reduce la tensión muscular y la rigidez y prepara los tejidos para el estiramiento progresivo.
Estiramiento progresivo
Después del estiramiento fácil, se continuará lentamente hasta el estiramiento progresivo, sin forzar el músculo. A partir de la posición del estiramiento fácil se estirará aproximadamente un centímetro más hasta sentir de nuevo una tensión moderada y se sostendrá esta posición entre 10 y 15 segundos si no se siente dolor. De nuevo, la tensión debería disminuir; en caso contrario es preciso relajar la postura. Si la tensión del estiramiento aumenta y el estiramiento se mantiene y/o causa dolor, significa que se está estirando en exceso.
¿Qué pasa si no se hacen bien los estiramientos? El estiramiento realizado de manera correcta nunca es doloroso. Tanto el estiramiento fácil como el progresivo no causan dolor, y si no se realizan de forma adecuada si puede haber riesgo de lesión. Además, si se practica con demasiada prisa, se fuerza mucho (estirar un músculo frío más de la cuenta) o si no se presta la atención a la sensación de estiramiento, también se corre el riesgo de sufrir una lesión.
Respirar bien para estirar bien
A medida que el estrés aumenta en cualquier actividad, la respiración se va haciendo cada vez más corta y rápida, es decir, tendemos a inhalar menos oxígeno a medida que nos agitamos más. El cansancio corporal ocasiona que los músculos que sostienen la columna vertebral cedan y por el peso de nuestro cuerpo la espalda tienda a encorvarse presionando así los pulmones y los órganos internos. Por su parte, el cerebro al no recibir las cantidades adecuadas de oxígeno empieza a reducir el rendimiento y esto origina somnolencia.
Por ello, es importante que durante el ejercicio o el estiramiento no desvíes el ritmo de inhalación o exhalación, pues éste debe de ser en forma constante y uniforme (inhalar por la nariz y exhalar por la boca).
Los estiramientos no previenen lesiones, al contrario, es posible que éstos las provoquen. Quienes entrenan con velocidades o resistencias altas no deberían realizar estiramientos ni antes ni después del entrenamiento. Sí es recomendable un calentamiento general durante algunos minutos con anterioridad al entrenamiento, ya que el calentamiento no debe confundirse con los estiramientos, no tienen nada que ver.
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