EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA DE ALTA VELOCIDAD EN PERSONAS DE EDAD AVANZADA.

Como entrenadores debemos estar preparados para poder atender a todos los grupos etarios que necesiten de nuestro servicio, es por ello que durante este artículo abordaremos a un público con bastante oportunidad dentro del mundo de la actividad física, la tercera edad.

Siempre se ha pensado que el envejecimiento está asociado con la discapacidad gradual e inevitable del sistema neuromuscular[[1]][[2]] , incluyendo la atrofia muscular y la pérdida de fuerza máxima de potencia y de fuerza explosiva[3][4][5], pero eso no es una sentencia. Es posible retrasar y contrarrestar los efectos nocivos del envejecimiento y una forma de hacerlo es mediante la práctica de actividad física regular. Específicamente, el entrenamiento de fuerza, que es un tipo de entrenamiento efectivo que puede incrementar la fuerza máxima [7], el rendimiento de potencia muscular, la fuerza explosiva y la masa musculoesquelética en personas de edad avanzada, con importantes implicaciones para la salud y la capacidad funcional.

Las variables de prescripción de entrenamiento (frecuencia, ejercicios, intensidad, series, repeticiones, volumen, intervalos de descanso y velocidad) varían en cada estudio, es por ello que para adultos de edad avanzada, mejorar estas cualidades tanto como sea posible debe ser pretendido para optimizar la independencia y la calidad de vida.

 

FUERZA MÁXIMA

Para los incrementos de fuerza en personas de edad avanzada principiantes (desentrenados) y de nivel intermedio (al menos 6 meses de experiencia en el entrenamiento de la fuerza), el ACSM sugiere el uso de velocidades bajas a moderadas e intensidades de 60 a 80% de 1 RM[11]. Un reciente metaanálisis[12] sugiere más específicamente que las cargas sean de 70-79% de 1 RM con un tiempo bajo tensión lento de 6 segundos por repetición.

Sin embargo, para personas de edad avanzada y los jóvenes adultos desentrenados, las adaptaciones neutrales tras el entrenamiento de fuerza tienen una mayor influencia que la hipertrofia muscular sobre los incrementos de fuerza [13][14][15]. 

RENDIMIENTO DE POTENCIA MUSCULAR.

Las recomendaciones para el rendimiento de potencia incluyen el uso de intensidad ligera a moderada (30-60% de 1RM) y velocidad de contracción rápida[16][17]. Por lo tanto, en contraste con la fuerza muscular, máxima y masa muscular que están estimuladas eficientemente a velocidades de contracción lentas o rápidas, las adaptaciones de potencia muscular están optimizadas por la utilización de velocidades de contracción más rápidas. [18[19]

Sin embargo, parece que el entrenamiento de contracción rápida ya sea con mayor o menor intensidad proporciona aumentos similares sobre la potencia en personas de edad avanzada[20], por lo tanto, centrarse en generar la contracción tan rápido como sea posible sin importar la carga externa real parece ser la clave.

 

FUERZA EXPLOSIVA (TASA DE DESARROLLO DE FUERZA).

Un requerimiento básico para tener una mayor producción de fuerza explosiva es que el sistema nervioso active tantas unidades motrices como sea posible con la frecuencia de activación más alta que se pueda al inicio de la contracción. El entrenamiento de fuerza compuesto de contracciones rápidas puede influir positivamente en la fuerza explosiva por un incremento de factores neutrales[21] y por un incremento de la fuerza máxima[22]. Por otro lado, el entrenamiento de fuerza con contracción lenta y carga moderada no es tan efectivo como las contracciones rápidas para incrementar la activación rápida del músculo.

 

HIPERTROFIA MUSCULAR.

Para lograr hipertrofia muscular en personas de edad avanzada con nivel principiante o intermedio en entrenamiento de fuerza, las recomendaciones del ACSM son las mismas que para las ganancias de fuerza máxima (60-85% de 1 RM) con velocidad de baja a moderada. Sin embargo, este no es el único camino para lograr la hipertrofia muscular, algunos estudios han comparado los efectos del entrenamiento a baja velocidad (2-3 segundos de la fase concéntrica y 2-3 segundos fase excéntrica) y carga moderada (50-85%) frente a entrenamiento de ejecución rápida (fase concéntrica tan rápida como sea posible o pliométrico) y carga baja moderada (30-85% de 1 RM) para hipertrofia muscular en personas de edad avanzada [23][24].

Así el entrenamiento con rápida ejecución de contracción parece ser tan efectivo como los métodos de contracción lenta, pero puesto que el total de carga es un estímulo importante para el incremento de la masa muscular, contracciones lentas utilizando cargas más altas podrían ser combinadas con cargas bajas de mayores velocidades durante la periodización del entrenamiento.

A lo largo de esta mini-revisión proporcionamos evidencias de que el entrenamiento lento (de tipo hipertrófico) y el rápido (de tipo explosivo o de potencia) pueden mejorar similarmente la masa muscular en personas de edad avanzada desentrenadas. Sin embargo, comparando con la ejecución lenta, el entrenamiento con contracción rápida utilizando cargas similares induce mayores incrementos en fuerza máxima y mayores ganancias sobre el rendimiento de potencia y la fuerza explosiva en personas de edad avanzada desentrenadas.

Es por ello que una sesión segura de potencia/explosiva para sujetos de edad avanzada debería ser realizada con supervisión completa [25] y comenzar con un calentamiento general y específico adecuado y ejercicio de movilidad dinámica con el objetivo de reducir el riesgo de lesión musculoesquelética. El volumen de entrenamiento y la intensidad deberían ser incrementados progresivamente, donde una sola serie por ejercicio, por sesión puede ser efectiva para principiantes[26] con una introducción gradual de más series para garantizar una adaptación continua, además de esto, la utilización de programas de entrenamiento de fuerza que no lleguen al fallo muscular parece optimizar las adaptaciones neuromusculares en este segmento de la población[27].

Con esto el entrenador personal deberá balancear esta evidencia con la frecuente limitación de tiempo con cada cliente. El tiempo óptimo de recuperación entre las sesiones de potencia/explosividad en personas de edad avanzada permanece indefinido, sin embargo, parece que los individuos responden de manera diferente [28] y el entrenador personal debe controlar de cerca la progresión de cada cliente para ser capaz de ajustar individualmente el programa de entrenamiento.

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