Ejercicios isométricos: ejemplos, beneficios y aplicaciones

Ejercicios isométricos: ejemplos, beneficios y aplicaciones

Existen varios tipos de acciones musculares que se utilizan para producir el movimiento humano; sin embargo, cuando la mayoría de las personas piensan en el ejercicio, probablemente se imaginan acciones musculares isotónicas.
Las acciones musculares isotónicas se subdividen en acciones excéntricas y concéntricas. 

La acción muscular excéntrica es cuando el músculo desarrolla tensión mientras se alarga como resultado de una fuerza externa mayor que ejerce sobre él. La acción muscular concéntrica es todo lo contrario, ya que el músculo desarrolla tensión mientras se acorta como resultado de una fuerza externa menor.

 Las acciones isométricas son tensiones o contracciones de un músculo o grupo de músculos. Durante los ejercicios isométricos, el músculo no cambia notablemente de longitud.

En la cápsula de hoy hablaremos de los ejercicios musculares isométricos y cómo podemos ocuparlos durante nuestra actividad física para producir resultados de acondicionamiento físico.

ACCIONES MUSCULARES ISOMÉTRICAS

Un ejercicio isométrico es una contracción de un músculo sin ningún movimiento visible en el ángulo de la articulación. En otras palabras, la tensión entre dos conjuntos de músculos  se combina para igualar las fuerzas externas ejercidas sobre el cuerpo.

Cuando estamos realizando ejercicio, las acciones musculares isométricas ocurren regularmente para estabilizar dinámicamente las articulaciones periféricas y la columna vertebral. 

Ejemplo, cuando estamos haciendo una sentadilla los músculos abductores y aductores de la cadera se contraen isométricamente, ejerciendo la misma fuerza en la rodilla, evitando movimientos innecesarios y manteniendo la estabilidad. Entonces, las acciones musculares isométricas contribuyen a la estabilidad general del cuerpo, lo cual logran al evitar movimientos innecesarios. 

EJERCICIO ISOMÉTRICO

Los ejercicios isométricos, también conocidos como ejercicios estáticos, enfatizan las acciones musculares isométricas en una o más articulaciones, específicamente donde se debe limitar el movimiento de las articulaciones, como a lo largo de la columna para ciertas posturas.

Una de las ventajas que tienen los ejercicios isométricos es que se pueden realizar con o sin peso y son accesibles para todos, independientemente de su capacidad física. Los ejercicios isométricos de poca exigencia por lo general se realizan utilizando el peso del cuerpo o la resistencia, un ejemplo de esto puede ser realizar una plancha.

 Los ejercicios isométricos con peso son muy similares, excepto que la resistencia la proporciona alguna fuerza externa, como una banda de resistencia, peso libre o una máquina.

Así como en el deporte y como en la vida cotidiana, la actividad física que destaca solamente los movimientos isométricos es inusual.  Las acciones musculares isométricas son componentes claves para los movimientos humanos y el mantenimiento de las posturas, además ayuda a tener una mejor preparación del cuerpo para resistir las fuerzas internas y externas manteniendo posturas estables, es por ello que los ejercicios isométricos son importantes y es necesario desarrollarlos.  

Dado que las actividades físicas rara vez se realizan sin que el cuerpo produzca movimiento, los ejercicios isométricos generalmente se utilizan mejor como un componente de un programa de entrenamiento más amplio.

APLICACIONES COMUNES DE EJERCICIOS ISOMÉTRICOS

Como mencionamos los ejercicios isométricos pueden ayudar a mantener,  fortalecer las posturas y mejorar la estabilidad de las articulaciones, pero no son los medios más efectivos para desarrollar la producción de fuerza.

Uno de los objetivos del entrenamiento es desarrollar niveles óptimos de estabilidad para poder minimizar los movimientos innecesarios de la columna, mantener la estabilidad intervertebral y lumbopélvica y poder promover la eficiencia de los movimientos de las articulaciones periféricas. Los ejercicios básicos isométricos se dirigen principalmente a la musculatura central local para mejorar la eficiencia neuromuscular y la estabilidad intervertebral.

Los movimientos isométricos son ideales para aumentar nuestra capacidad para minimizar los movimientos y estabilizar nuestra postura en momentos críticos. Además, la rehabilitación física también se puede dar con ayuda de los ejercicios isométricos, ya que benefician muchas afecciones neuromusculares y musculoesqueléticas, como el dolor agudo y crónico. Hay personas que pueden ser demasiado inestables o experimentan dolor durante el movimiento y por lo tanto hacer ejercicio tradicional o de resistencia (que tiene beneficios para desarrollar fuerza y ​​mejorar el rendimiento físico) no es una opción, pero como ya mencionamos los ejercicios isométricos pueden ser una gran elección. 

TRES EJEMPLOS DE EJERCICIO ISOMÉTRICO

TABLÓN O PLANCHA:

El ejercicio abdominal isométrico boca abajo, también se conoce como tabla. Este ejercicio requiere contracciones musculares isométricas en todo el complejo lumbo pélvico- cadera.

Se recomienda mantener la posición y minimizar los movimientos de todo el cuerpo, pero especialmente en la columna vertebral, es necesario contraer el glúteo para mantener una postura neutral en la pelvis y en la columna lumbar, además los hombros deben estar extendidos y hundidos, con la cabeza retraída y el mentón ligeramente metido.

La plancha se puede mantener por un periodo específico sin descanso o se puede hacer de forma repetitiva, se puede apretar y contar de 1 a 2 segundos para las personas que apenas inician. Puedes realizarla apoyando tus rodillas en el suelo, si no tienes tanta fuerza en los brazos o apenas estás empezando, pero es necesario  mantener una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza, o las manos pueden colocarse sobre una superficie elevada, como un banco.

El desarrollo de las planchas puede ser progresivo, con el tiempo se pueden hacer dinámicas, o sea, levantar alternativamente uno de los pies del suelo y apuntando las puntas del pie, enfatizando las extensión de la cadera, las rodillas y el tobillo durante la tabla. Al levantar un pie del suelo, el cuerpo debe resistir el movimiento en el plano transversal, proporcionando un elemento antirrotación.

CABLE FIJO ANTIRROTACIÓN

El cable erguido resistido contra la rotación es otro excelente ejemplo de un ejercicio isométrico en un plano transversal. Para realizarlo de manera adecuada es necesario que realice la antirrotación del cable de pie parándose con los pies separados al ancho de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Contraiga el ombligo para sujetar la columna lumbar, contraiga los glúteos y retraiga la cabeza con la barbilla ligeramente metida.

Con los dos brazos extendidos, debe sostener el mango del cable con ambas manos frente al pecho. Lo que se busca es poder mantener la postura durante un periodo de tiempo específico sin descanso, con una pausa de 1-2 segundos al final del movimiento antes de volver a la posición inicial.

MANTENERSE EN CUCLILLAS

El agarre en cuclillas es otro ejercicio isométrico y es especialmente efectivo para desarrollar una mayor estabilidad postural de las extremidades inferiores.

Para poder realizar la posición cuclillas de forma correcta, debe comenzar con los pies separados al ancho de las caderas, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante, los hombros deben estar ligeramente retraídos. 

A medida que desciende a la posición en cuclillas, mantenga los talones en el suelo, permitiendo que las caderas se asienten mientras mantiene la alineación entre las rodillas y los dedos de los pies. 

Haga una pausa en cada sentadilla una vez que los muslos estén cerca al piso. Luego, mantenga la postura durante un período de tiempo específico sin descanso, o mantenga pausas de forma repetitiva durante 1 o 2 segundos antes de volver a la posición de pie.

PROGRAMACIÓN DE EJERCICIO ISOMÉTRICO 

El modelo de entrenamiento de rendimiento óptimo (OPT) utiliza ejercicios isométricos y enfatiza las acciones musculares isométricas a lo largo del nivel de resistencia de estabilización del entrenamiento. 

Los ejercicios isométricos y las sujeciones se utilizan durante todo el entrenamiento de estabilización, especialmente durante las partes del programa de activación, desarrollo de habilidades y entrenamiento de resistencia.

Como podrás darte cuenta, los ejercicios isométricos son importantes dentro de un programa de entrenamiento, ya que gracias a ellos podemos mejorar nuestras articulaciones y tener una mejor postura.

Fuente: https://blog.nasm.org/isometric-exercises