Definición vs Aumento de volumen: ¿Cuál es la diferencia?
Recientemente hemos recibido muchas preguntas respecto al entrenar en gimnasios, pero una en particular se repetía: ¿Cuál es la diferencia entre aumentar volumen y tonificar o definir? Y la verdad es que, aunque de primera instancia podemos llegar a que son similares, cada uno tiene un proceso único para llevarlo a cabo.
¿Cuál es la diferencia entre definir y construir volumen?
Dos de los términos más comunes relacionados con el levantamiento de pesas son «definición» y «aumento de volumen». Si bien estos términos a menudo se usan indistintamente, tienen diferentes significados y se logran de diferentes maneras. Definir significa reducir la apariencia de la grasa corporal tensando y moldeando los músculos. Aumentar volumen significa aumentar la masa muscular y hacer que los músculos sean más grandes.
Ejercicios para definir
Mito: La tonificación de músculo generalmente se logra siguiendo un programa de levantamiento de pesas que involucra peso ligero a moderado y más repeticiones.
Realidad: entrenar en los rangos de la hipertrofia.
Un programa típico consta de ejercicios de levantamiento de pesas con un peso que una persona puede levantar de 12 a 15 veces seguidas, generalmente de una a tres series, según el nivel de condición física de la persona y la cantidad total de ejercicios. Dos o tres sesiones de levantamiento de pesas para todo el cuerpo con seis ejercicios diferentes es un buen comienzo.
Dieta para definir
Como ya he mencionado anteriormente en otras cápsulas para lograr nuestros objetivos, es muy importante combinar nuestra rutina de entrenamiento con una dieta que nos complemente. En el caso de aquellos que estén buscando una apariencia definida adicional a la rutina de ejercicios ya mencionada, deberán seguir una dieta un poco por debajo del nivel de mantenimiento calórico.
Además, realizar múltiples sesiones de ejercicio cardiovascular ayudará a quemar más calorías y tonificar los músculos. Realizar sesiones de 20 minutos al menos tres veces por semana son un buen objetivo inicial por el que luchar cuando se intenta tonificar.
Cómo aumentar el volumen muscular
A diferencia de la definición muscular, el aumento de volumen se logra levantando pesas más pesadas para una menor cantidad de repeticiones por serie. Se debe lograr una «sobrecarga» para aumentar el volumen. Esto significa trabajar los músculos más de lo que están acostumbrados y aumentar la carga de trabajo (peso, series o repeticiones) a medida que la persona se vuelve más fuerte.
Si aumentar la masa muscular es el único objetivo de una persona, entonces se debe usar un peso que solo se pueda levantar de una a seis veces antes de que ocurra la falla.
Por lo general, se realizan de cuatro a seis series de un ejercicio o múltiples ejercicios que aíslan el mismo grupo muscular para aumentar el volumen. Las personas que buscan aumentar el volumen suelen realizar de tres a seis sesiones de levantamiento de pesas por semana, y las rutinas divididas son más comunes. (Esto significa trabajar solo ciertos grupos musculares cada día, como la espalda y los bíceps un día y el pecho y los tríceps al día siguiente).
Dieta para ganar volumen
Además de levantar pesas más pesadas para ganar volumen, se deben practicar ciertas pautas dietéticas. Se debe consumir una cantidad mayor de calorías que el nivel de mantenimiento calórico de una persona para aumentar la masa muscular de una persona. Además, se debe ingerir suficiente proteína (al menos 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal)
Como podrás darte cuenta, existe una gran diferencia entre definir músculo y aumentar volumen. Si bien son dos procesos que trabajan y se enfocan en la musculatura corporal, la forma de lograr llegar a los objetivos es totalmente distinta.
Fuentes: https://blog.nasm.org/toning-vs-bulking-up
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