Cuántos carbohidratos debes comer al día para perder peso

Cuántos carbohidratos debes comer al día para perder peso

Generalmente cuando queremos tener una pérdida de peso, una de las primeras acciones que realizamos es dejar de lado alimentos con alto contenido de grasas y los temidos carbohidratos. Sin embargo, una eliminación completa de los carbohidratos puede traer consecuencias a nuestra salud.

Sabemos que las dietas bajas en carbohidratos se han convertido en una herramienta muy popular para perder peso en las últimas décadas. La razón por la que se utilizan es probablemente porque las dietas bajas en carbohidratos muestran cierta eficacia para perder peso, especialmente a corto plazo. 

Sin embargo, todavía existe mucha confusión y mitos sobre cómo establecer con precisión los objetivos de carbohidratos, cómo pueden o no funcionar exactamente las dietas bajas en carbohidratos y qué aspectos debemos considerar al adoptar una dieta con esa característica.

 

Recomendación diaria de carbohidratos para bajar de peso

Las recomendaciones diarias para la ingesta de carbohidratos se basan en dos criterios principales: la ingesta diaria total de calorías y la intensidad de actividad física que se realiza durante el día. Las necesidades calóricas diarias totales más altas o más bajas según sea el caso vienen con recomendaciones de acuerdo a la ingesta que se requiera.

 

Además, dado que el cuerpo depende en gran medida de la ingesta de carbohidratos para la actividad física de intensidad moderada a alta, las recomendaciones de carbohidratos aumentarán a medida que aumenten el volumen total y la intensidad de la actividad física.

 

Cómo determinar la ingesta calórica diaria

La ingesta calórica diaria total se puede estimar usando una de las ecuaciones de estimación para el gasto energético diario total. Las más comunes son la ecuación de Harris y Benedict y la de Mifflin-St Jeor. Sin embargo, también existen herramientas en línea que se pueden utilizar. Esto puede ayudar a las personas a determinar cuántas calorías deben consumir diariamente.

 

Cómo leer las etiquetas de los alimentos para los carbohidratos

Recientemente, las etiquetas de los alimentos se han actualizado, proporcionando una visión más clara del verdadero contenido nutricional de un alimento determinado, especialmente los carbohidratos en un alimento. Los datos de carbohidratos en una etiqueta de alimentos incluyen carbohidratos totales, fibra dietética, azúcares totales y azúcares agregados.

 

La forma en que funcionan las etiquetas de los alimentos es que los carbohidratos totales representan el recuento total de carbohidratos del alimento. Cada una de las subcategorías suma la cantidad total.

 

¿Cuáles son los diferentes tipos de carbohidratos?

Algo a tener en cuenta en cuanto a la ingesta de carbohidratos, es que estos se dividen en distintos tipos de carbohidratos.

 

Los carbohidratos se pueden clasificar en muchas categorías diferentes. Las categorizaciones principales que se utilizan se basan en lo siguiente: simple frente a complejo y procesado frente a no procesado.

 

Los carbohidratos simples y complejos se definen según los tipos de carbohidratos que se encuentran en los alimentos. Los carbohidratos se pueden describir en función de su estructura molecular, lo que significa cuántas moléculas de azúcar individuales se combinan.

 

Los monosacáridos son carbohidratos de una sola unidad de azúcar. Los disacáridos son dos carbohidratos de una sola unidad de azúcar unidos entre sí. Los polisacáridos son cadenas largas (generalmente 12 o más) unidas entre sí.

 

Los carbohidratos procesados ​​son generalmente alimentos que como su nombre lo indica han sido procesados ​​utilizando medios industriales para crear alimentos a partir de los carbohidratos básicos. Por ejemplo, el pan es un carbohidrato procesado en el que el trigo se procesa para hacer harina y luego hacer pan.

 

Los carbohidratos no procesados ​​son generalmente alimentos que se consumen cerca de su estado natural, aunque a menudo se requiere algo de cocción. Por ejemplo, las papas son un carbohidrato sin procesar cuando simplemente se hornean o se hierven y se comen. Las frutas y verduras también se consideran carbohidratos sin procesar.

 

¿Es necesaria una dieta baja en carbohidratos para bajar de peso?

Dentro de un programa de pérdida de peso, las dietas bajas en carbohidratos no son necesarias ni son suficientes por sí solas para perder peso. Recuerda que para poder lograr tu objetivo de pérdida de peso debes complementar tu dieta con ejercicio.

 

¿Cuántos carbohidratos al día es demasiado bajo?

Para personas sanas sin condiciones médicas subyacentes, no parece haber una cantidad realmente mínima de carbohidratos que deban consumirse diariamente. Sin embargo, las dietas muy bajas en carbohidratos pueden tener efectos secundarios no deseados y potencialmente peligrosos cuando se siguen durante períodos prolongados. Por ejemplo, la disfunción cardíaca, el deterioro de la actividad física, la caída del cabello, las náuseas, los problemas digestivos y las anomalías de los lípidos son efectos secundarios comunes.

 

A menudo se recomienda una ingesta de carbohidratos moderada (1-3 g/kg/día) incluso en el contexto de la pérdida de peso.

 

Como podrás darte cuenta, no existe una cantidad específica o exacta de cuántos carbohidratos debes comer para entrar en pérdida de peso, basta con combinar un plan de alimentación adecuada con una rutina de ejercicios para así lograr llegar a nuestro objetivo.