¿Azúcares light en tu dieta? Desde hace años existen en el mercado sustitutos de azúcar (edulcorantes), los cuales pueden elevar o no la glucosa de la sangre. Por eso es importante conocerlos y aprovecharlos sólo cuando se quiera sentir un ligero sabor dulce.
¿Azúcares light en tu dieta?
Una de las debilidades que tiene el ser humano es la predilección por los alimentos dulces. El exceso de azúcar puede ocasionar entre otros problemas sobrepeso y diabetes. Por eso en este artículo te presentamos los diferentes sustitutos de azúcar o edulcorantes que existen.
Éstos se definen como aditivos que confieren sabor dulce a los alimentos. Por esta razón, no se consideran edulcorantes los alimentos como la miel, ni los ingredientes como el azúcar común, la fructosa, la glucosa, etcétera, ya que tienen otras funciones en los alimentos, además de la de edulcoración.
Tipos de edulcorantes
Los edulcorantes se clasifican en base a la intensidad de su poder endulzante: intensos o intensivos y de volumen. En otras palabras, los hay nutritivos, aquellos que aportan las mismas calorías que el azúcar, como el jarabe de glucosa, glucosa y fructosa; y los no nutritivos, aquellos que no aportan energía, y tienen un poder endulzante mucho mayor que el azúcar.
Dentro de este grupo encontramos:
- Acesulfame K
- Aspartame
- Ciclamato
- Sacarina
- Sucralosa
- Taumatina
- Neohesperidina D
- Polioles o edulcorantes de volumen
- Sorbitol
- Manitol
- Isomalt
- Maltitol
- Lactitol
- Xilitol
Sus usos y aplicaciones
Existen seis edulcorantes artificiales aprobados por la Food and Drug Administration (FDA):
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El Acesulfame de Potasio (Acesulfame-K) fue descubierto en 1967 y aprobado para su uso en los Estados Unidos en 1988. Su nombre comercial es Sunette. 200 veces más dulce que la sacarosa, este edulcorante es estable cuando se calienta, por lo que resulta idónea para cocinar. Sin embargo, cuando se utiliza en grandes cantidades tiene un regusto amargo. No se descompone por el cuerpo, y no proporciona ninguna caloría. Más de 90 estudios científicos se han llevado a cabo por la FDA para comprobar la seguridad de este edulcorante; por su parte, el Comité Mixto FAO/OMS de Expertos en Aditivos Alimentarios (JECFA) también ha apoyado la seguridad de K Acesulfame.
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El Aspartame fue descubierto en 1969 y aprobado para su uso en los Estados Unidos en 1981. Su nombre comercial es NutraSweet. También 200 veces más dulce que el azúcar; no es adecuado en aplicaciones que requieren altas temperaturas, a medida que pierde su dulzura cuando se calienta.
Contiene cuatro calorías por gramo, pero, a causa de su dulzura intensa, la cantidad de energía derivada de él es insignificante. Se sintetiza a partir del ácido aspártico y la fenilalanina, dos aminoácidos esenciales.
Cabe mencionar que las personas que padezcan la rara enfermedad hereditaria del metabolismo fenilcetonuria (PKU), debe controlar su ingesta de fenilalanina. Debido a que es imposible saber si un recién nacido tiene PKU, se recomienda que las mujeres embarazadas no usen aspartame.
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Neotame fue descubierto en 1990 y fue aprobado para su uso en los Estados Unidos en 2002. Ocho mil veces más dulce que el azúcar, este análogo de aspartamo puede ser utilizado en aplicaciones tanto para cocinar como para hornear. Aunque neotame es un derivado del aspartamo, no se metaboliza en fenilalanina. A pesar de la controversia sobre los riesgos potenciales para la salud relacionados con su consumo, cada uno de estos productos ha sido objeto de pruebas científicas y, por lo general, es reconocida como segura.
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La Sacarina fue descubierta en 1879 y aprobado para su uso en los Estados Unidos en 1879. Su nombre comercial es Sweet’n Low. Es de 200 a 500 veces más dulce que el azúcar de mesa; la sacarina no aporta energía, ya que no es metabolizado por los seres humanos. Tiene un sabor metálico y algo amargo.
Está aprobada en más de 100 países alrededor del mundo y ha sido revisado y determinado por el seguro del Comité de Expertos en Aditivos Alimentarios conjunta de la Organización Mundial de la Salud y el Comité Científico de Alimentación Humana de la Unión Europea.
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La Sucralosa fue descubierta en 1976 y aprobado para su uso en los Estados Unidos en 1988. Su nombre comercial es Splenda. Es 600 veces más dulce que el azúcar; no es absorbido por el tracto digestivo, por lo que no añade calorías a los alimentos consumidos. Está hecha de moléculas de azúcar que sustituyen reordenado tres átomos de cloro por tres grupos hidroxilo en la molécula de azúcar. La sucralosa ha sido probado por más de un centenar de estudios.
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Los Alcoholes de azúcar (GRAS) no son técnicamente los edulcorantes artificiales. Los alcoholes tienen menos calorías que el azúcar, no producen caries y no causan un aumento repentino de la glucosa en sangre porque la sangre no es fácil de absorber. Sin embargo, pueden causar efectos similares a un laxante si se consumen en exceso.Los productos que contienen grandes cantidades de alcoholes de azúcar deben ser etiquetados con la advertencia: “El consumo excesivo puede tener efectos laxantes”.
Edulcorantes artificiales pendientes de aprobación por la FDA:
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Alitamo es 2 mil veces más dulce que el azúcar. Una petición fue presentada por la FDA en 1986. Al igual que neotame, alitamo es un derivado del aspartamo.
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El ciclamato fue descubierto en 1937. Después de haber sido prohibido por la FDA en 1969, debido a los resultados que las dosis altas hacen que los tumores de vejiga en ratones, el ciclamato fue aprobado para su uso en más de 50 países en 1982. El edulcorante es un derivado del ácido cyclohexylsulfamico y es 30 veces más dulce que la sacarosa. En mayo de 2003, la Unión Europea redujo el promedio de ingesta diaria recomendada de este edulcorante.
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El esteviósido (stevia) se obtiene de las hojas de un arbusto de América del Sur. Aunque le puede dar sabor dulce a los alimentos, no puede ser vendido como un endulzante debido a que la FDA la considera un aditivo alimentario no aprobado. El esteviósido es una de alta intensidad-endulzante de bajas calorías 300 veces más dulce que la sacarosa.
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Está aprobado en Japón, Corea del Sur, Brasil, Paraguay y Argentina. Sin embargo, la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha determinado que los datos no son suficientes para calificarla como edulcorante. En general, los edulcorantes artificiales pueden ayudar a mantener el peso, la prevención de la caries dental, y el control de glucosa en la sangre para los diabéticos.
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También se ha sugerido que los endulzantes de bajas calorías puede estimular el apetito, pero el grueso de las pruebas no apoyan esta hipótesis. Diversas investigaciones concluyen que los edulcorantes artificiales no tienen ningún efecto sobre el metabolismo de los hidratos de carbono.
¿Qué papel juegan en la alimentación?
Las aplicaciones y funciones generales de los edulcorantes en la industria alimentaria son amplias y se mencionan a continuación:
- Se usan para aportar dulzor a un producto.
- Neutralizar sabor astringente (en jugo de uva) y picante.
- Aprovechar el efecto preservativo (por su higroscopicidad-capacidad de absorber agua), por lo que se reduce el crecimiento microbiano.
- En carnes curadas se emplean para aportar efecto preservativo y realzar sabor.
- Se utilizan como fuente de carbono para levaduras y otros microorganismos, en procesos de fermentación.
- Contribuyen en el desarrollo de color y sabor en productos de panificación, cajeta, etcétera, debido a reacciones de caramelización y de obscurecimiento de Maillard (se trata de un conjunto complejo de reacciones químicas que se producen entre las proteínas y los azúcares reductores que se dan al calentar (no es necesario que sea a temperaturas muy altas) los alimentos o mezclas similares, como por ejemplo una pasta).
- Proveen cuerpo, palatabilidad y textura en jarabes, dulces, helados, productos de panificación, etcétera.
¿Es recomendable su consumo?
El caso de los edulcorantes no es mucho más benéfico que el del azúcar de mesa. Existen varios tipos y sustancias, pero en general, se puede decir que se trata de sustancias artificiales que generalmente contienen pocas calorías y un gran poder edulcorante. Son sustancias que han sido ampliamente estudiadas para verificar si son inocuas o no.
Con los datos obtenidos en estos estudios se determinaron dosis seguras de consumo, que equivalen a una centésima parte de la cantidad que se mostró “sin efectos” negativos para animales. Este valor se llama “ADI” (Ingesta Diaria Aceptable o Admisible) que se indica por Kg de peso de la persona.
Azúcares o bajas calorías
Los alimentos con edulcorantes de bajas calorías o de contenido calórico reducido pueden aportar menos calorías que los alimentos preparados con azúcar y otros edulcorantes calóricos, situación que ayuda si intentas perder peso o evitar recuperar peso. No obstante, algunos alimentos o productos sin azúcar que utilizan edulcorantes de bajas calorías poseen en realidad más calorías y más grasas que las versiones que contienen azúcar.
Si comparas las calorías de la versión sin azúcar con las de la versión normal, comprobarás si realmente consumes menos calorías. También es conveniente comparar el contenido de grasas en las etiquetas. Considera también el precio. En algunas ocasiones, las versiones sin azúcar cuestan más.
Para evitar el exceso de consumo de azúcar
Una opción más saludable que el azúcar blanca es la azúcar negra, que por tratarse de un producto menos refinado conserva aún algunos minerales y vitaminas del producto inicial. Igualmente, como la diferencia no es muy significativa, tampoco es recomendable abusar de su consumo.
La miel, al contrario, es mucho más rica que el azúcar de mesa en su contenido de minerales y vitaminas, con lo cual es muy recomendable para endulzar bebidas y panes en caso de elegir desayunos dulces, siempre y cuando no haya problema de diabetes o sobrepeso.
Consejos prácticos
Dentro de los edulcorantes, la recomendación es variar su consumo, comprando marcas y productos que contengan en su composición diferentes tipos, para evitar el exceso de consumo de alguno de ellos. También es importante moderar el consumo de productos light, diet y todos los que contengan edulcorantes.
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