Alimentación ideal para el deportista. Existen muchas dietas en el ciberespacio que prometen la gloria de un cuerpo escultural como arte de magia, pero ¿cuál es la alimentación optima para un deportista? Continua leyendo para saber si estas haciendo lo correcto o no.
Alimentación ideal para el deportista
La dieta debe ser equilibrada, tanto en cantidad como en calidad, ajustada a las necesidades de cada deportista, al tipo y duración del ejercicio, al momento , y a las condiciones en las que se realiza.
La nutrición es la ciencia que estudia la relación de los alimentos con la salud del cuerpo humano.Nutrición deportiva trata de realzar la capacidad y el rendimiento físico y atlético mediante el aporte de nutrimentos específicos que mejoren el rendimiento energético, muscular y metabólico del atleta. La nutrición óptima significa que todos los nutrimentos esenciales, es decir, carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua sean suministrados y utilizados en cantidades y proporciones adecuadas para el mantenimiento de la salud.
Por ello, es importante que la dieta del deportista contenga la energía suficiente, que como sabemos proviene de los carbohidratos, lípidos y proteínas. La base de su dieta debe ser equilibrada, tanto en calidad , como en cantidad, lo anterior calculado en base al según sea el tipo, el momento, la duración y las condiciones del ejercicio o actividad física.
Papel de los carbohidratos
Deben ser la comida primaria para un atleta porque el cuerpo los convierte en glucosa, la cual se usa para la energía. Por esta razón, muchos nutricionistas recomiendan una comida alta en carbohidratos 3 ó 4 horas antes de una competición ya que, los carbohidratos se convierten en energía disponible para el cuerpo de manera más rápida que las grasas y las proteínas, y es importante que los músculos tengan una reserva grande de glucógeno al principio de un periodo de ejercicio.
Dependiendo del tipo de deporte y del énfasis que se dé a la masa muscular las sugerencias generales de distribución de nutrimentos para el deportista pueden variar entre los siguientes parámetros: carbohidratos (55 a 65 por ciento), proteínas (20 a 30 por ciento), y grasas (30 por ciento como máximo).
Se recomienda que en la dieta diaria se deba ingerir de 5 a 6 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso. Por ejemplo: 60 kg = 300 a 360 gramos de carbohidratos.
Importancia del desayuno
No desayunar el día de una competencia puede causar muchos efectos negativos:
- La reserva de glucosa estará muy baja, lo cual ocasiona fatiga.
- La tasa del metabolismo se bajará.
- El cerebro no tendrá toda la glucosa necesaria para funcionar.
Buena hidratación
Es muy importante para los atletas que toman líquidos suficientes, especialmente agua. Cuando se está activo, las calorías se queman para la energía, pero esto crea calentamiento del cuerpo, y el agua no permite que el cuerpo se caliente demasiado.
El sudor, por ejemplo, enfría el cuerpo mientras el agua se evapora. Por ello, se debe reponer esa agua que se pierde por el sudor. Perder sólo 2 por ciento del agua en el cuerpo puede afectar la competición; perder el 5 puede causar la fatiga; y perder 10 por ciento puede causar trauma y muerte.
De manera general se recomienda beber por lo menos 1 ml de agua por cada caloría ingerida. La recomendación general es tomar agua antes, durante y después del ejercicio.
Para lograr la reposición de electrolitos y carbohidratos se dispone de agua o de bebidas deportivas, si se opta por estas últimas es importante que contengan 18 gramos de carbohidratos como máximo, pues una concentración mayor puede suspender la absorción de agua. Por lo tanto, se debe lograr que la ingesta de líquidos sea semejante a la pérdida.
La dieta de entrenamiento
- Debe respetarse cada día en lo referente a horarios, número de ingesta y composición de cada una de ellas.
- Alimentación en cuatro o cinco tomas: desayuno, comida y cena, agregando una merienda una hora antes de entrenar. La comida más importante deberá realizarse tres horas antes del entrenamiento.
- La dieta debe ser alta en carbohidratos, baja en grasas y en fibra durante esos días previos a la competencia.
- Una correcta alimentación permite al deportista retrasar la fatiga y optimizar el rendimiento físico.
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