Alimenta tus músculos con proteína. El entrenamiento de fuerza con pesas, tiene un efecto importante sobre el crecimiento muscular, ya que este estímulo obliga a los músculos a aumentar su volumen, un punto importante para que este incremento ocurra es que exista un balance positivo de proteínas.

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Alimenta tus músculos con proteína

Las proteínas, son los nutrimentos que desempeñan un mayor número de funciones en las células de todos los seres vivos. Por un lado, forman parte de la estructura básica de los tejidos (músculos, tendones, piel, uñas, etcétera) y, por otro, desempeñan funciones metabólicas y reguladoras (asimilación de nutrimentos, transporte de oxígeno y de grasas en la sangre, inactivación de materiales tóxicos o peligrosos, etcétera).

Las proteínas, son moléculas de gran tamaño formadas por largas cadenas lineales de sus elementos constitutivos propios: los aminoácidos. Existen unos 20 aminoácidos distintos que pueden combinarse en cualquier orden. En la dieta de los seres humanos se puede distinguir entre proteínas de origen vegetal o animal.

Las de origen animal están presentes en las carnes, pescados, aves, huevos y productos lácteos en general y, las de origen vegetal, se pueden encontrar en alimentos como la soya y otras leguminosas y en los cereales.

De manera general podemos decir que las proteínas de origen animal son proteínas completas, es decir, que contienen todos los aminoácidos esenciales, mientras que las de origen vegetal son incompletas (carecen de uno o más de estos aminoácidos esenciales en su estructura).

Debido a que cada especie animal o vegetal está formada por su propio tipo de proteínas, incompatibles con los de otras especies, para poder asimilar las proteínas de la dieta, previamente deben ser fraccionadas en sus diferentes aminoácidos.

Proteína, la materia prima

La proteína es como la materia prima que tu cuerpo usa para crecer. La comida que ingerimos es nuestra fuente principal de proteína, pero conseguir la suficiente es complicado. Muchos alimentos ricos en proteínas , como las carnes rojas, también pueden tener un exceso de grasa, por lo que debes preferir los cortes magros, la pechuga de pollo o pavo o el pescado como tus fuentes de proteína animal. Para satisfacer los requisitos diarios de proteína también puedes utilizar los suplementos a base de proteína. En los suplementos de proteína disponibles en el mercado encontrarás alguna o varias de las siguientes proteínas: suero de leche, caseinato de calcio, albumina de huevo o aislado de proteína de soya. Todas estas proteínas son de alto valor biológico y son proteínas completas. En el mercado encontrarás diferentes opciones y combinaciones para satisfacer tus gustos y/o necesidades.

Nuestros músculos crecen y se recuperan del ejercicio utilizando aminoácidos, por lo que una ingesta adecuada de proteína es fundamental para obtener los resultados deseados.

Necesidades diarias de proteínas

La cantidad de proteínas que se requieren cada día es un tema controvertido, pues depende de muchos factores como la edad, ya que en el periodo de crecimiento las necesidades son el doble o incluso el triple que para un adulto, y del estado de salud de nuestro intestino y nuestros riñones, que pueden hacer variar el grado de asimilación o las pérdidas de nitrógeno por las heces y la orina. También depende del valor biológico de las proteínas que se consuman, aunque en general, todas las recomendaciones siempre se refieren a proteínas de alto valor biológico. Si no lo son, las necesidades serán aún mayores.

Las recomendaciones para deportistas varían de acuerdo a la meta planteada y a la intensidad del entrenamiento, pero de manera general podemos decir que de 1.5 a 2 gramos de proteína por kg de peso corporal son suficientes para el deportista promedio. Si se está buscando un aumento de masa muscular esta recomendación puede subir hasta 3 gr/kg de peso corporal. Para personas que no realizan ejercicio con regularidad la recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un valor de 0,8 gramos por kilogramo de peso y día. Por supuesto, durante el crecimiento, el embarazo o la lactancia estas necesidades aumentan.

¿Qué pasa después del ejercicio?

Durante el ejercicio la respuesta catabólica hace que la proteína y el tejido muscular se consuman. Obviamente a mayor intensidad del ejercicio mayor será la respuesta catabólica. Cuando te ejercitas se pierden además vitaminas y minerales; también aumenta la producción adrenal de catecolaminas y glucocorticoides. Así, la degradación del tejido muscular aumenta y la síntesis de proteína decrece mientras te ejercitas.

Inmediatamente después del ejercicio ocurre un rebote restaurativo de hormonas anabólicas. Estas hormonas incluyen la insulina, la hormona del crecimiento, así como hormonas esteroides como la testosterona, la dehidroepirosterona (DHEA) y estrógenos.

Esta respuesta post ejercicio es también conocida como compensación bioquímica o súper compensación metabólica. Durante esta súper compensación altos niveles de estas hormonas anabólicas particularmente la insulina, GH (hormona de crecimiento) e IGF (factor de crecimiento insulínico tipo 1), son necesarias durante el periodo más inmediato a la fase restauradora que viene luego del ejercicio para proveer una máxima síntesis proteica.

Altos niveles de estas hormonas son también necesarios para restaurar el efecto metabólico negativo creado por los catecolaminas y glucocorticoides producidos durante el ejercicio. Debe notarse que la testosterona está en su pico máximo durante la mitad del entrenamiento, pero cae casi inmediatamente después del ejercicio. La testosterona no parece estar involucrada en las primeras fases de recuperación, como lo están la insulina, GH e IGH.

Testosterona

La testosterona usualmente aparece de nuevo durante la última fase de la recuperación post ejercicio. Sin embargo para que estos procesos se lleven a cabo de manera adecuada, se necesita que la cantidad de aminoácidos circulantes en sangre sea la necesaria. La manera más fácil de proveer a tu cuerpo de este vital nutriente, es comer una combinación de proteínas y carbohidratos justo al terminar tu ejercicio, pues así repondrás las reservas de glucógeno y darás a tu cuerpo los aminoácidos que necesita.

Así, tomar suplementos de aminoácidos y proteínas con algunos carbohidratos, tomados post entrenamiento, mientras los niveles de insulina, hormona del crecimiento, IGF, están altos, ayuda a crear un ambiente benéfico durante la recuperación y crea un ambiente anabólico que propicia la reparación de tus músculos.

Fuentes de proteína animal

• Atún
• Huevos (en especial las claras pues no tienen colesterol)
• Queso cottage
• Yogur natural
• Leche desnatada
• Pechuga de pollo
• Carne de res magra
• Pavo
• Salmón
• Pescados en general

Comer temprano y seguido

Al comer pequeñas y frecuentes comidas se obtiene más energía, la recuperación es más rápida y el metabolismo se acelerará dramáticamente. Dormir activa el ciclo metabólico natural del cuerpo y empuja al cuerpo hacia la formación del músculo. Es importante conseguir un tiempo razonable incluso en fin de semana para poder comer al menos cinco veces.

Una dieta ideal con proteína

Enseguida te presentamos una dieta y plan suplementario,que te servirá para asegurar que tus requerimientos de proteína estén satisfechos plenamente. Con esta dieta se mejorarán tus niveles de energía, se acortan los tiempos de recuperación y tus entrenamientos serán mejores.

Desayuno

• 5 claras de huevo a la mexicana (con jitomate, cebolla y chile si así lo deseas).Para prepararlas puedes usar aceites vegetales en aerosol como PAM, que puedes encontrar en una variedad de sabores y reducen notablemente el contenido de calorías de tus platillos.

• 2 rebanadas de pan tostado integral o 2 tortillas
• 1 vaso chico con jugo de naranja
• 1 manzana o pera
• Te´ o café

Snack matutino

1 malteada preparada de la siguiente manera:

• 1 vaso de leche light, ½ vaso de agua, 5 fresas congeladas y 30 gramos (dos vasitos medidores) de PURE WHEY PRO MR NUTRITION sabor fresa.

Pon los ingredientes en la licuadora, licua y ¡disfruta! Si la prefieres más dulce puedes agregar 1 o 2 sobrecitos de Splenda. Puedes también usar otras frutas y si no están congeladas añadir 5 hielos a esta receta.

Comida

• Sopa de verduras o consomé de pollo con verduras.
• 1 taza de arroz o pasta cocida.
• 150 a 180 gr de pechuga de pollo o pescado asada.
• 1.5 tazas de ensalada verde 1 rebanada de pan integral.

Snack vespertino

• 1 sandwich de atún. Le puedes poner lechuga, jitomate, cebolla y si quieres puedes usar 1 cdta de mayonesa light.
• 1 yogurth para beber bajo en grasa y azúcar.

Cena

• 1 sándwich de pechuga de pollo asada y queso panela
• 1 taza de ensalada al gusto

Después de la cena

Si antes de dormir tienes hambre puedes tomar 1 licuado con 1 medida de proteína con agua.

Un consejo adicional

Es importante, que al terminar tu entrenamiento tomes un licuado, que puede ser con 2 o 3 vasitos medidores de muscular explosión.