5 ejercicios para fortalecer y definir el abdomen

Unos abdominales bien marcados, siempre han causado una gran impresión, ya que están en todas partes, portadas de revistas, atletas profesionales e incluso amigos cercanos. Tener el llamado six pack puede ser un logro para ciertas personas que recién comienzan con el gimnasio, pero esto tiene una carga de trabajo muy intencional detrás, además de un esfuerzo regular, entonces, ¿hacia dónde vamos?

 

¿Qué se necesita para definir el abdomen?

 

En primer lugar, se debe tener en cuenta que definir el abdomen, dependerá totalmente de ti y un poco de tu genética, lo cual no será un impedimento pero podría ser un obstáculo en la constancia que debes mostrar en este entrenamiento. Para algunos será más rápido lograr este aspecto y para otros tomará un poco más de tiempo ya que la mayoría de nosotros tendemos a almacenar más grasa abdominal que otros.

 

¿Qué grupos musculares están involucrados en las abdominales? 

 

Debes saber que los músculos abdominales juegan un papel estabilizador en el cuerpo ya que mantienen el equilibrio del grupo lumbo pélvico-cadera, por lo que mantenerlos fuertes es importante para todos.

 

Los músculos importantes a mencionar son:

 

• ABDOMINIS TRANSVERSAL:

   Se asienta profundamente en el abdomen y es responsable de estabilizar el complejo lumbopélvico de la cadera. Este músculo es un tipo de cinturón integrado en el cuerpo que estabiliza el núcleo.

• OBLICUOS:

   estos se dividen en dos, internos y externos. Estos funcionan juntos para ayudarlo a torcerse, doblarse hacia un lado e incluso hacer abdominales regulares y estabilizar su columna vertebral.
  

• RECTO ABDOMINAL:

  este es el músculo que crea la apariencia de un abdomen roto, pero también dobla la columna hacia adelante (por ejemplo, durante un crujido o crujido) y también ayuda en la flexión lateral.

Ejercicios para trabajar los músculos abdominales

 

#1 PLANCHA DELANTERA

 

Coloque los codos debajo de los hombros y mantenga los antebrazos paralelos (evite juntar las manos). Tus pies deben estar separados al ancho de las caderas y tu cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta los tobillos.

 

Puede hacer esto con los brazos levantados sobre una superficie para comenzar o hacia abajo en el suelo para un mayor esfuerzo. Aprieta tus abdominales y glúteos tan fuerte como puedas mientras empujas activamente el suelo a través de tus codos.

#2 TABLÓN LATERAL

 

Acuéstese de lado con el codo justo debajo del hombro. Asegúrate de que tus caderas y hombros estén apilados mientras levantas las caderas del suelo. Para comenzar, puede hacer una tabla lateral de rodillas o simplemente doblar la rodilla inferior pero mantener recta la pierna superior.

 

La versión más desafiante es con ambas piernas estiradas y los pies uno encima del otro. Aprieta tus abdominales y glúteos mientras mantienes tus caderas levantadas para que tu cuerpo esté en línea recta.

#3 PRENSA PALLOF

 

Utilice una máquina de cable o una banda de resistencia anclada a un poste a la altura del pecho. Comience a sostener el asa cerca de su pecho y párese de modo que el ancla quede a su lado. Aprieta los abdominales y los glúteos y mantente erguido con los pies separados a la altura de las caderas. Presione las manijas directamente frente a usted sin girarlas.

 

Puede alejarse más del ancla para que este movimiento sea más desafiante si está usando una banda o agregando peso a una máquina de cable. Haz todas las repeticiones en un lado antes de cambiar.

 

#4 ABDOMINALES

 

Coloque las manos detrás de la cabeza o sobre el pecho y mantenga la barbilla metida mientras levanta los omóplatos del suelo. Piensa en guiarte con el esternón mientras te acomodas.

 

Esto debería hacer que el movimiento se sienta mucho más difícil. Mantenga un ritmo moderado y controlado mientras se enrosca hacia arriba y hacia abajo. Tus abdominales deben permanecer firmes durante toda la duración del movimiento.

#5 ABDOMINALES INVERSOS

 

Acuéstese en un banco y sostenga el banco detrás de su cabeza. Sube las piernas a la posición de una mesa y contrae los abdominales para que la caja torácica no se ensanche.

 

Levante las caderas hacia arriba y hacia atrás ligeramente y bájese al mismo ritmo que las levantó. Mantenga sus abdominales especialmente contraídos a medida que baja para obtener el máximo beneficio.

Para tener en cuenta

Un físico delgado es necesario para ver los abdominales marcados. Una parte significativa de esta ecuación es realizar suficiente actividad física diaria para crear un déficit de calorías. Idealmente, querrá obtener al menos 30-45 minutos de cardio moderado por día, la mayoría de los días de la semana.

 

Nutrición

 

Recuerde que no existe una «dieta ideal» para una sola persona, pero alguien que intente obtener un paquete de seis generalmente tendrá una dieta que incluye alimentos que se ven más o menos así: una porción de proteína magra, al menos medio plato de vegetales sin almidón, una porción de grasas saludables y carbohidratos sin procesar limitados solo para después del entrenamiento.

 

Los alimentos procesados, los postres o las bebidas calóricas se pueden consumir una vez cada 1 o 2 semanas, dentro de lo razonable.

 

La cantidad de tiempo que le tome estar marcado depende de su punto de partida, pero es probable que le tome de 3 a 6 meses de entrenamiento constante obtener un paquete de seis, como estimación general.